DU MÊME AUTEUR

AUX ÉDITIONS DE L’ICONOCLASTE

Méditer, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience, 2011 (avec un CD audio).

Se changer, changer le monde, 2013 (avec Jon Kabat-Zinn, Pierre Rabhi et Matthieu Ricard).

De l’art du bonheur. 25 leçons pour apprendre à vivre heureux, 2010 (nouvelle édition avec un CD audio, 2014).

Je médite, jour après jour, 2015.

Trois amis en quête de sagesse, 2016 (avec Alexandre Jollien et Matthieu Ricard).

3 minutes à méditer, en coédition avec France Culture, 2017 (avec un CD audio).

La Vie intérieure, en coédition avec France Culture, 2018 (avec un CD audio).

Mon programme anti-dépression, 2018 (avec Mademoiselle Caroline).

À nous la liberté !, 2019 (avec Alexandre Jollien et Matthieu Ricard).

AUX ÉDITIONS ODILE JACOB

Comment gérer les personnalités difficiles, 1996 (avec François Lelord), (poche, 2000).

L’Estime de soi. S’aimer mieux pour vivre avec les autres, 1999 (avec François Lelord), (poche, 2008), (nouvelle édition, 2011).

La Peur des autres. Trac, timidité et phobie sociale, 2000 (avec Patrick Légeron), (poche, 2003).

La Force des émotions. Amour, colère, joie, 2001 (avec François Lelord), (poche, 2003).

Vivre heureux. Psychologie du bonheur, 2003 (poche, 2004).

Psychologie de la peur. Craintes, angoisses et phobies, 2004 (poche, 2005).

Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de soi, 2006 (poche, 2009).

Les États d’âme. Un apprentissage de la sérénité, 2009 (poche, 2011).

Sérénité. 25 histoires d’équilibre intérieur, 2012 (poche, 2019).

Tétralogie d’ouvrages collectifs sous la direction de Christophe André : Conseils de psys, 2008 (poche, 2013) ; Secrets de psys, 2011 (poche, 2013) ; Les psys se confient, 2015 ; Méditez avec nous, 2015 (avec un CD audio).

Et n’oublie pas d’être heureux. Abécédaire de psychologie positive, 2014 (poche, 2016).

CHEZ D’AUTRES ÉDITEURS

Tétralogie avec le dessinateur Muzo, aux éditions du Seuil (« Points ») :

Je dépasse mes peurs et mes angoisses, 2009 ; Je guéris mes complexes et mes déprimes, 2010 ; Je résiste aux personnalités toxiques et autres casse-pieds, 2011 ; Rire et guérir, 2018.

Qui nous fera voir le bonheur ?, Le Passeur, 2014 (avec Martin Steffens), (poche, 2016).

Méditations sur la vie, Gründ, 2016 (avec Anne Ducrocq et Olivier Martel), (poche, 2017).

Cet ouvrage est une coédition L’Iconoclaste/France Inter.

© L’Iconoclaste et France Inter, Paris, 2019

Tous droits réservés pour tous pays.

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L’Iconoclaste

27, rue Jacob, 75006 Paris

Tél : 01 42 17 47 80

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AVANT-PROPOS

Une belle endormie

À la fin du XXe siècle, la méditation était une belle endormie : elle ne se pratiquait que dans le silence et le secret des monastères, ou dans de petits cercles d’initiés voire d’allumés.

Aujourd’hui, en ce début de XXIe siècle, tout a changé : la méditation est devenue phénomène de mode et fait de société. Elle se développe au grand jour, dans les hôpitaux et les écoles, dans les entreprises et les cénacles artistiques ou politiques.

Cet ouvrage vous propose de découvrir ce qu’est exactement la méditation ; pourquoi sa forme dite « de pleine conscience » a conquis le monde contemporain en si peu de temps ; quelles sont les données de la science à son propos, mais aussi de quelles traditions elle est issue ; quelles sont ses vertus et ses limites ; enfin et surtout : comment la pratiquer ?

Car la méditation est une pratique bien plus qu’un discours. Vous trouverez ainsi, tout au long de cet ouvrage, 17 exercices pour vous familiariser avec cette nouvelle façon d’être au monde. En annexe, un CD de méditations guidées (que vous pouvez aussi télécharger) est destiné à vous permettre d’inscrire cette pratique dans votre quotidien.

Une fois ces sentiers explorés, vous aurez une opinion personnelle et éclairée sur la méditation. Et j’espère que cela vous aura, aussi, donné le goût de la pratiquer…

Comprendre la méditation

C’est gratuit, ça ne pollue pas, c’est plutôt facile, en tout cas les premiers pas…

C’est bon pour le corps et pour l’esprit, propice à l’équilibre intérieur et aux relations à autrui…

Cela aide à ne plus avoir peur de la mort et à mieux savourer la vie.

Qu’est-ce que c’est ?…

Mais voyons, c’est la méditation !

En entendant ce mot, les personnes à qui la méditation fait peur (parce qu’elles redoutent des histoires de sectes étranges et de gourous manipulateurs) et celles qu’elle agace (parce qu’elle leur évoque une mode pour babas et bobos) se crispent. Mais ce livre est peut-être l’occasion de comprendre, de se détendre, et, pourquoi pas, de prendre le temps de méditer…

Comment définir la méditation ?

Il existe mille et une manières de définir la méditation, mais la plus simple, et peut-être la plus juste, est de la comprendre comme un entraînement de l’esprit. Un entraînement qui va nous aider à cultiver des capacités psychologiques telles que l’attention, l’équilibre émotionnel, le recul, le calme intérieur, la lucidité sur nous-mêmes et le monde, la tolérance, la bienveillance…

Dire que la méditation est un entraînement de l’esprit, c’est reconnaître que notre seule volonté ne nous suffit pas pour changer. Nous avons conscience que c’est le cas pour notre corps, mais souvent nous l’oublions quand il s’agit de notre esprit. La méditation est ainsi un acte d’humilité : nous savons bien qu’on ne peut pas décider, du jour au lendemain, de courir plus vite ou plus longtemps, d’être plus musclés ou plus souples. Nous savons que pour cela, nous allons devoir nous entraîner : faire des footings, du yoga, de la musculation. Il en va de même pour notre esprit : nous ne pouvons pas décider, du jour au lendemain de moins stresser, d’être plus calmes, plus généreux, d’avoir plus de recul, plus d’attention et de concentration… Si nous voulons progresser dans ces domaines, nous allons devoir, là aussi, travailler régulièrement, accepter, pour progresser, l’idée d’une « culture mentale » à l’image de la « culture physique ». Et la méditation, c’est exactement cela : un entraînement de l’esprit.

La méditation est un acte d’humilité, donc, mais aussi un acte d’audace et de créativité : oui, nous pouvons changer, même dans des domaines que beaucoup pensent figés, comme les traits de caractère ou de personnalité ; oui, nous pouvons désobéir à ce qui ressemble à un destin, écrit par notre passé ; oui, nous pouvons nous libérer des prisons, parfois confortables, de nos habitudes. Nous pouvons modifier notre manière de voir le monde et de l’habiter, sans médicaments, sans implants cérébraux, sans transhumanisme… Nous pouvons changer en méditant régulièrement. Nous pouvons explorer le fonctionnement de notre esprit, en accepter certaines limites, en repousser d’autres, et finalement, cultiver ce qui nous aide à devenir de meilleurs humains.

Une ou des méditations ?

La méditation n’est pas vraiment quelque chose de nouveau, même si elle est actuellement et incontestablement l’objet d’une mode. C’est même une vieille histoire puisque voilà plus de deux mille cinq cents ans que l’on médite, en Orient comme en Occident. Mais cela ne fait qu’une trentaine d’années que les recherches scientifiques ont confirmé les vertus de la méditation, ses capacités à transformer le fonctionnement de notre esprit et ses bénéfices sur notre santé, physique et psychique.

On parle de LA méditation, mais on devrait dire LES méditations, tant il en existe de nombreuses formes. Qu’il s’agisse du zen japonais ou des pratiques tibétaines, des oraisons silencieuses des Pères du désert dans le christianisme, ou de la Muraqaba des mystiques soufis dans l’islam, presque toutes les cultures ont développé et exploré leurs propres traditions méditatives. C’est toutefois dans le bouddhisme que les réflexions et les pratiques ont été les plus approfondies et codifiées, d’où la fréquence des références à ce courant, même chez les méditants laïques.

Cependant, lorsqu’on parle aujourd’hui de LA méditation, sans plus de précision, c’est de pleine conscience qu’il s’agit…

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est la codification contemporaine d’un ensemble de techniques issues de la tradition bouddhiste vipassana. Cette adaptation moderne d’une pratique ancienne est due à l’intuition et à la vision d’un chercheur pionnier, le biologiste américain Jon Kabat-Zinn : pratiquant le zen et le vipassana, il comprend, dans les années 1970, que les bienfaits de ces approches toucheront beaucoup plus de monde si le discours qui les entoure s’allège des références à la foi bouddhiste et devient laïque. Il met alors au point un protocole simplifié d’apprentissage de la méditation, adapté au monde occidental : la méditation de pleine conscience (en anglais mindfulness).

La méditation de pleine conscience présente trois caractéristiques importantes :

1) il s’agit d’une méthode laïque,

2) elle est simple d’accès et d’apprentissage,

3) elle est validée par la recherche scientifique.

Ces trois points expliquent son immense succès actuel.

En quoi consiste-t-elle exactement ? Voici ce qu’en dit Jon Kabat-Zinn lui-même :

« Pour l’observateur extérieur, cela peut paraître étrange, voire un peu fou. On dirait que rien ne se passe. Et, d’une certaine manière, rien ne se passe. Mais c’est un “rien” très riche et très complexe. Les personnes que vous observez ne sont pas en train de rêver ou de dormir. Vous ne pouvez pas voir ce qu’elles font, mais elles travaillent dur. Elles s’ajustent activement à chaque moment, s’efforçant de rester éveillées et conscientes d’un instant à l’autre. Elles pratiquent la pleine conscience, mais on pourrait aussi dire qu’elles s’entraînent à “être”. Pour une fois, elles arrêtent délibérément tout ce qu’elles sont en train de faire dans leur vie, et se détendent dans le présent sans essayer de le remplir de mille et une choses. Elles permettent délibérément à leur corps et à leur mental de se reposer dans l’instant, peu importe ce qui encombre leur mental ou comment se sent leur corps. Elles se connectent aux expériences de base de la vie. Elles se permettent simplement d’être présentes à l’instant, les choses étant telles qu’elles sont, sans essayer de les changer… »

Vous voyez, la pleine conscience repose sur une base très simple : se rendre présent à l’instant et prendre conscience de ce que nous vivons, prendre conscience de notre expérience, sans la juger, sans la modifier, dans un premier temps au moins…

On essaye ensemble ?

EXERCICE 1

S’ARRÊTER ET PRENDRE CONSCIENCE

Arrêtez ce que vous étiez en train de faire : pour méditer, nous avons à lâcher toutes les actions et distractions en cours.

Quelle que soit votre position à cet instant, debout ou assise, voyez si vous pouvez vous redresser doucement, pour adopter une posture droite et confortable, sans raideur.

Et prenez juste conscience de cet instant, de tout ce qui se passe à cet instant.

Prenez conscience de votre respiration… de chaque inspiration… de chaque expiration…

Prenez conscience de vos sensations corporelles… d’où qu’elles viennent… quelles qu’elles soient… agréables ou inconfortables…

Prenez conscience des sons qui arrivent à vos oreilles… d’où qu’ils viennent… quels qu’ils soient… ceux qui vous plaisent comme ceux qui vous déplaisent…

Prenez conscience des pensées qui traversent votre esprit… sans les trier… sans les choisir… sans les repousser et sans vous y accrocher… laissez-les simplement passer… laissez-les simplement aller et venir à leur guise…

Il s’en passe des choses, en nous et autour de nous, n’est-ce pas ? La pleine conscience, c’est simplement prendre régulièrement le temps d’explorer tout ça ! Sans vouloir le modifier, le juger, l’utiliser… Pas tout de suite, en tout cas.

D’abord observer… ressentir… laisser venir… laisser exister…

Il existe un adage traditionnel dans la pratique de la méditation, que l’on rappelle volontiers aux élèves et apprentis méditants :

« Il n’y a rien à faire, nulle part où aller, personne à être. »

Rien à faire ? nulle part où aller ? personne à être ? Voilà une histoire déconcertante ! Déconcertante mais intéressante…

Cependant, et comme toujours, mieux vaut se faire une idée par soi-même. Et le mieux sera donc que vous expérimentiez par vous-même comment, en basculant régulièrement notre esprit vers cette façon d’être, vers une présence attentive mais sans attentes, on peut se faire beaucoup de bien et comprendre beaucoup de choses.

Pourquoi méditer ?

Peut-être, à cet instant, êtes-vous en train de vous dire : « C’est très bien tout ça, mais dans quel but méditer ? » C’est une bonne question… Mais à laquelle les enseignants de méditation commencent traditionnellement par répondre : « Faut-il vraiment avoir un but pour méditer ? » Essayons tout de même d’aller plus loin dans la réponse…

Pourquoi méditer, donc ? Pourquoi consacrer notre précieux temps à rester assis, les yeux fermés ? Finalement, nous avons tout un tas de choses bien plus urgentes à faire dans nos vies : travailler, manger, acheter, ranger, jeter, acheter encore, jeter encore… Puis, pour nous reposer de tout ça, regarder des écrans, répondre à des mails ou des SMS ou à mille autres trucs, aller sur des réseaux sociaux… Et aussi faire l’amour, puis dormir, et rêver… Oui, tout cela semble bien plus urgent et plus utile que méditer, c’est sûr.

Mais si l’on prend la peine d’y réfléchir, on découvre qu’il y a tout de même beaucoup de réponses possibles et convaincantes à la question du « pourquoi méditer ? ». Première réponse : si nous laissons notre intériorité en friche, au profit exclusif d’actions et de distractions tournées vers l’extérieur, nous deviendrons esclaves de ce monde extérieur. Et livrés à son influence. Oui, si nous n’y prenons pas garde, nous confierons à d’autres que nous « la télécommande de notre esprit », selon l’expression de mon ami, le philosophe Alexandre Jollien. Nous serons manipulés par une société d’hyperconsommation, plus soucieuse de nous faire acheter que de nous faire méditer, plus soucieuse de nous asservir que de nous libérer, plus soucieuse d’éteindre ou d’anesthésier notre discernement que de le nourrir et de l’éclairer.

Deuxième réponse : nous sommes aussi manipulés par nous-mêmes, par nos erreurs de jugement, notre manque de recul ou d’attention, par nos émotions, mal comprises et mal régulées… Or la méditation a pour vocation de nous ouvrir les yeux sur ces servitudes et influences, qu’elles viennent du dehors, de notre environnement, ou du dedans, au plus profond et plus obscur de nous-mêmes.

Une troisième réponse au « pourquoi méditer ? », c’est que, tout de même, puisque la science nous montre (comme nous l’enseigne aussi la tradition) que méditer est bénéfique à notre corps et notre esprit, pourquoi nous en passer ?

Que nous offre la méditation ?

Que disent-elles ces études et ces traditions ? Nous aurons largement l’occasion d’en reparler, mais de façon générale, elles disent que méditer nous aide à aller vers plus d’apaisement et plus de discernement. Les termes sanscrits qui désignent ces deux dimensions, et que vous avez peut-être déjà entendus, sont : samatha et vipassana.

• samatha signifie « demeurer dans le calme » ;

• et vipassana : « vision profonde, vision pénétrante ».

Pourquoi travailler à s’apaiser ? Parce que notre stress, nos émotions, nos excitations peuvent parfois nous faire souffrir ou nous faire commettre des erreurs. Et que, comme vous le savez, il n’est pas si simple de s’apaiser quand la vie et l’adversité nous bousculent. Notre cerveau n’est pas équipé d’un bouton « Stop » qui nous permettrait d’arrêter net son emballement. Nous devons apprendre l’art et la manière de nous apaiser progressivement, par nous-mêmes.

Et pourquoi travailler au discernement ? Notre seule intelligence ne suffirait-elle donc pas ? Malheureusement non. Parce qu’elle peut être parasitée par nos émotions, comme chacun sait. Mais aussi parce que nous vivons trop souvent dans la précipitation, l’accélération, la confusion, et que nous ne prenons pas assez le temps de réfléchir avec calme et recul. À quand remonte le dernier moment où vous avez pris ce temps, dans de bonnes conditions, au calme, reposé, pour faire le point sur ce qui compte dans votre vie ? Je parle bien du temps de réfléchir, et pas du temps passé à ressasser, ruminer… Car on peut être victime de ses cogitations comme on peut l’être de ses émotions.

Un paradoxe ?

Il existe un paradoxe, comme une contradiction, qui frappe les débutants lorsqu’ils apprennent à méditer. Les enseignants leur disent volontiers : « Ne poursuivez aucun but, n’ayez aucune attente ; méditez pour méditer, c’est tout… »

« Aucun but ? Aucune attente ? Mais… moi je suis venu apprendre à méditer parce que j’ai plein de problèmes, et donc que j’ai plein de buts et plein d’attentes ! Je suis venu apprendre à méditer pour me calmer, me soigner, moins m’énerver, mieux travailler… Et on me dit de n’avoir aucune attente ? Qu’est-ce que c’est que ces histoires ? Et puis, c’est absurde : il est impossible de n’avoir aucune attente ! » Voilà ce que nous pensons, bien souvent, lorsque nous débutons…

Pourtant, cette recommandation de n’avoir aucune attente est décisive. Elle nous rappelle de manière un peu rude que dans la méditation, il ne s’agit pas de reproduire nos habituelles façons d’être : prendre le plus court chemin, n’agir que dans l’attente d’un résultat, et pour cela, passer en force s’il le faut… Procéder ainsi peut nous servir parfois, mais nous savons déjà le faire, alors inutile de le reproduire en méditant.

Lorsque nous recommandons à nos élèves de n’avoir aucune attente, il s’agit de n’avoir aucune attente de résultats immédiats. Là encore, c’est un peu comme dans l’exercice physique : c’est seulement après des semaines ou des mois d’entraînement que les résultats et les changements dans notre corps et notre santé apparaissent de façon manifeste. Il en sera de même dans notre esprit. Et puis, la méditation nous apprend quelque chose de précieux et d’inhabituel : les vertus de la patience et de la simple présence. Très déconcertant mais très utile pour nous autres Occidentaux qui, habituellement, ne nous lançons dans une action qu’en vue d’atteindre un résultat précis ; et rapide si possible !

Or, parfois, mieux vaut une action sans obsession de résultat, une action entreprise pour elle-même. Un exemple classique nous vient des pratiquants du tir à l’arc japonais, le kyudo : si l’archer se focalise trop sur la nécessité, l’obligation d’atteindre sa cible, s’il est obsédé par le but, il fera souvent moins bien que s’il s’attache simplement à accomplir son geste le plus précisément possible, de la manière la plus attentive possible. C’est aussi ce qui se passe lors de l’endormissement : plus je veux m’endormir vite, plus je me crispe et plus je repousse en fait le moment où le sommeil viendra. Certains travaux montrent aussi que la quête du bonheur obéit à la même logique : pour vivre heureux, mieux vaut ne pas se fixer sur l’obtention d’un résultat immédiat et d’un bonheur sur commande, mais faire ce qu’il y a lieu de faire pour s’en rapprocher, instant après instant. Ainsi, sommeil et bonheur ne peuvent survenir sur ordre, même si méditer peut nous aider à nous en approcher… mais pas suivant les voies rapides d’une méthode miracle express…

Et ceci pour une raison simple : ce sont des phénomènes cérébraux dits « émergents ». C’est-à-dire des états qui n’obéissent pas à notre seule volonté ; inutile de se dire : « Sois heureux ! », « Dors, je le veux ! », ou encore « Accède à l’état méditatif ! ». Ça ne marche pas comme ça, un état émergent ne se déclenche pas ainsi. Il survient, tranquillement, il émerge, lorsqu’un certain nombre de conditions sont remplies. Pour le sommeil, par exemple : il s’agit d’avoir passé une journée suffisamment active, de reposer dans une pièce sombre et calme, pas trop chaude, de ne pas avoir consulté ses écrans et ressassé ses soucis avant d’aller au lit, etc.

Et pour la méditation ? Même démarche : il s’agit de laisser venir plutôt qu’aller chercher. Nous allons voir cela au travers d’un second petit exercice…

EXERCICE 2

SE SENTIR EXISTER ET LAISSER FILER

Nous allons juste rester là où nous sommes, sans rien faire… sans rien vouloir… sans rien chercher… sans rien poursuivre… comme tout à l’heure.

Le corps doucement redressé et l’esprit attentif et curieux…

Restant juste là, à respirer, à ressentir, à seulement regarder si nous avons gardé les yeux ouverts, à seulement écouter si nous les avons spontanément fermés…

Juste exister… sans autre but que se sentir en vie…

Sans autre but que voir et ressentir ce que ça fait d’être vivant et de ne rien faire, de n’avoir aucun but, aucune attente…

Simplement respirer, ressentir, écouter, regarder…

En voyant naître à notre esprit les pensées, les attentes, les projets, les envies et les impulsions…

Et les laisser filer…

En voyant revenir à notre esprit l’envie d’arrêter l’exercice de méditation, voir revenir à notre esprit les pensées qui nous disent : « Arrête ce truc inutile, et bouge-toi un peu, tu as plein de choses importantes et urgentes à faire à la place… »

En voyant naître tout cela à notre esprit, et en le laissant filer, le laissant s’effacer, le laissant disparaître…

En appliquant simplement ce programme existentiel, radical et libérateur, du poète Christian Bobin : « Pour l’instant, je me contente d’écouter le bruit que fait le monde lorsque je n’y suis pas. »

Rester ainsi, à ne rien faire qu’observer tout ce qui se passe et tout ce qui arrive, tout ce qui se fait et tout ce qui se défait, juste une minute ou deux… Trois peut-être pour les plus courageux ou les plus curieux.

Et puis, nous demander si nous ne pourrions pas refaire régulièrement cet exercice, cette expérience de simple présence, attentive mais sans attentes, plusieurs fois dans nos journées, comme ça, juste pour voir…

Comment méditer ?

Vous l’avez compris : il n’y a rien de plus simple que la méditation de pleine conscience. Nous n’avons besoin d’aucun matériel, juste d’un peu de curiosité. Et aussi d’être bien éveillé ! Je ne vous parle pas de l’éveil au sens spirituel, de l’illumination propre au bouddhisme (vous savez peut-être que le mot Bouddha signifie « éveillé » en sanscrit). Non, je parle d’être bien éveillé au sens de bien réveillé !

Certains élèves nous disent parfois : « C’est merveilleux vos exercices ! En vous écoutant sur le CD, je m’endors à chaque fois, c’est très agréable. » … Que répondre ? Si les exercices de méditation peuvent aider les personnes insomniaques à mieux s’endormir ou à se rendormir, c’est une très bonne chose (beaucoup d’études l’ont d’ailleurs montré). Mais ce serait dommage de ne pas aller plus loin, sur le chemin de ce que propose la méditation ! Elle n’est pas qu’un outil pour se détendre et mieux dormir, elle est une voie de compréhension du fonctionnement de notre esprit. Lorsqu’on étudie en neuro-imagerie le cerveau des personnes qui méditent, on s’aperçoit qu’il est en pleine activité, dans de très nombreuses zones. C’est pourquoi on ne peut bien et durablement méditer que si l’on est bien réveillé, bien reposé : impossible de méditer dans les règles après une nuit d’insomnie ou à l’heure de la sieste !

On nous pose aussi bien souvent une autre question : « Faut-il être motivés pour méditer ? » Oui, il faut être motivés, non parce que c’est difficile mais parce que ce doit être quotidien ou du moins régulier. Mais la motivation est presque toujours là, car on vient rarement à la méditation par hasard : on y vient parce qu’on souffre, qu’on est malheureux, insatisfait… Parfois, c’est clair à notre esprit : on veut apprendre à méditer avec l’intention de se sentir moins stressés, moins anxieux, moins déprimés, ou de mieux dormir, mieux réfléchir, moins s’énerver… Et parfois nos motivations sont plus floues, plus obscures : on sent que quelque chose ne va pas dans notre vie, on a l’intuition que ça ne vient pas du dehors, de notre famille, de notre travail, mais du dedans, de nous-mêmes, de notre manière d’habiter le quotidien. Ou de ne pas l’habiter, justement, de toujours passer à côté de ce qui rend la vie simple et douce. C’est notre façon d’être au monde qui doit changer. Et changer sa manière d’être au monde, c’est à la fois simple et compliqué. Mais c’est bien cela que nous propose la méditation. Alors, de quelle manière commencer ?

D’abord, vous l’avez compris, en prenant le temps, régulièrement et même quotidiennement, de s’arrêter. De conduire de tout petits exercices de pleine conscience comme ceux que nous avons expérimentés aujourd’hui. De s’arrêter, alors que tout, autour de nous, nous dit de continuer. Mais désobéir. Reprendre sa liberté. S’arrêter et interrompre les actions et les distractions, pour se rendre présent à soi et au monde, pour prendre conscience de tout ce qui se passe en nous, et que nous allons explorer ensemble dans les prochaines étapes de notre apprentissage, et les prochains chapitres : se tourner vers la présence au corps, aux émotions, aux pensées, aux liens qui nous rattachent aux autres et au monde…

Ce sont tous ces petits moments qui, peu à peu, vont nous aider à accéder à une nouvelle attitude existentielle, tournée vers l’être plutôt que vers le faire ; vers l’action conduite en pleine conscience plutôt qu’en pleine absence, absence à soi comme à ses idéaux ; vers l’enrichissement de notre vie matérielle par une vie spirituelle. Tout cela va donc bien au-delà d’une pratique méditative qui ne serait tournée que vers l’attente de résultats immédiats en matière de stress, d’attention ou de bien-être.

Pour que la vie soit intéressante…

Nous avons défini la méditation comme un entraînement de l’esprit, et c’est bien cela : elle est au cerveau ce que l’exercice physique est au corps. Mais outre un outil de soin de soi, elle est aussi l’occasion d’un nouveau regard sur la vie et une nouvelle manière d’habiter l’existence.

Dans une lettre à son ami d’enfance Alfred Le Poittevin, Flaubert écrivait : « Pour qu’une chose soit intéressante, il suffit de la regarder longtemps. » La pleine conscience peut être, aussi, une manière de mieux regarder notre vie, plus amicalement, plus souvent, plus longtemps. Et de la trouver bien plus belle et plus intéressante que ce que notre regard toujours trop pressé ne tend à nous le laisser croire…

La méditation

est au cerveau

ce que l’exercice physique

est au corps.

S’arrêter alors que tout, autour de nous, nous dit de continuer. Mais désobéir ! Mais reprendre sa liberté !

Méditation

et instant

présent

La méditation est une chose simple. Et la pleine conscience, une chose plus simple encore, que l’on pourrait définir ainsi : tourner plus souvent son esprit vers l’instant présent. Mais avez-vous déjà essayé de tourner votre esprit vers l’instant présent ? Et surtout, de l’y maintenir ? L’observation en exergue de ce chapitre nous alerte sur la difficulté de l’exercice : s’il est finalement assez simple de traverser l’instant présent, il n’est pas si facile d’y séjourner…

Qu’est-ce que l’instant présent ?

Qu’est-ce que vivre au présent ? Peut-être simplement s’efforcer d’en rester à ce que la vie nous propose : s’il s’agit de problèmes, en rester aux problèmes tels qu’ils se posent, sans partir tout de suite dans des scénarios catastrophes sur leurs hypothétiques conséquences, immédiates ou lointaines. Si la vie nous propose de bons moments, prendre le temps de les savourer tels qu’ils viennent, sans nous demander s’ils ne vont pas prendre fin, si nous pourrions en vivre de meilleurs, ou si nos voisins n’ont pas trouvé encore mieux que nous.

Vivre au présent, c’est s’efforcer d’amener toute son attention, toute sa conscience, toute sa présence, dans ce que nous vivons ici et maintenant.

Philosophes, poètes et instant présent

Habiter l’instant présent, au moins plus souvent, ce n’est pas facile, si l’on en juge par toute la littérature qui y a été consacrée depuis la nuit des temps. Comme si cette difficulté était exactement au cœur de la condition humaine. Voici ce que raconte Marcel Proust, dans l’épisode célèbre de ses soirées d’enfant inquiet :

« Ma seule consolation, quand je montais me coucher, était que maman viendrait m’embrasser quand je serais dans mon lit. Mais ce bonsoir durait si peu de temps, elle redescendait si vite, que le moment où je l’entendais monter, puis où passait dans le couloir à double porte le bruit léger de sa robe de jardin en mousseline bleue, à laquelle pendaient de petits cordons de paille tressée, était pour moi un moment douloureux. Il annonçait celui qui allait le suivre, où elle m’aurait quitté, où elle serait redescendue. De sorte que ce bonsoir que j’aimais tant, j’en arrivais à souhaiter qu’il vînt le plus tard possible, à ce que se prolongeât le temps du répit où maman n’était pas encore venue. »

Plutôt que de savourer l’instant présent, le narrateur tente de toutes ses forces de faire durer ce que l’on pourrait nommer « l’instant d’avant », tant il sait qu’il va souffrir de « l’instant d’après ».

Toute une tradition poétique atteste de l’importance des efforts qui nous sont nécessaires pour vivre au présent, depuis le « Carpe diem » des Romains de l’Antiquité, le « Vivez, si m’en croyez, n’attendez à demain : / Cueillez dès aujourd’hui les roses de la vie » de Ronsard, ou le célèbre « Ô temps, suspends ton vol, et vous heures propices, suspendez votre cours… » de Lamartine. Mais nul autant que Pascal n’a trouvé de mots aussi profonds pour décrire nos difficultés en la matière :

« Nous ne tenons jamais au temps présent. Nous anticipons l’avenir comme trop lent à venir, comme pour hâter son cours ; ou nous rappelons le passé pour l’arrêter comme trop prompt ; si imprudents, que nous errons dans des temps qui ne sont pas nôtres, et ne pensons point au seul qui nous appartient ; et si vains, que nous songeons à ceux qui ne sont plus rien, et échappons sans réflexion le seul qui subsiste. […] Que chacun examine ses pensées, il les trouvera toutes occupées au passé et à l’avenir. Nous ne pensons point au présent ; et, si nous y pensons, ce n’est que pour en prendre la lumière pour disposer de l’avenir. Le présent n’est jamais notre fin : le passé et le présent sont nos moyens ; le seul avenir est notre fin. Ainsi nous ne vivons jamais, mais nous espérons de vivre ; et, nous disposant toujours à être heureux, il est inévitable que nous ne le soyons jamais. »

Les traditions méditatives et philosophiques n’ont pas manqué, elles aussi, de souligner l’importance de vivre l’instant. Pourquoi tous ces observateurs de la condition humaine sont-ils si insistants sur l’instant présent ? Sans doute parce qu’ils se sont attentivement observés eux-mêmes, et parce qu’ils ont attentivement observé la manière de vivre de leurs contemporains…

Et ils en ont unanimement conclu que nous nous éloignons de l’instant présent par manque de sagesse et de discernement. Tous insistent sur la place à faire, régulièrement, à ce que nous vivons, et pas seulement à ce que nous espérons, attendons ou regrettons.

Obstacles à l’instant présent

Mais si notre esprit n’est pas dans le présent, dans l’ici et le maintenant, où est-il ?

Souvent, dans le passé, plongé dans nos regrets ou nos souvenirs. Souvent aussi dans le futur de nos projets et de nos planifications, de nos angoisses et de nos projections. Pourquoi se déplace-t-il ainsi dans le temps ?

Sans doute parce que ces capacités cérébrales de vagabondage mental nous ont aidés dans l’évolution de notre espèce : pour scanner notre environnement, à la recherche de dangers et de ressources, pour anticiper l’instant d’après afin de nous y préparer, pour utiliser le passé afin de le comparer au présent et prendre des décisions dictées par l’expérience, etc. Il est donc bien utile de pouvoir voyager dans le temps avec son esprit. Et il est également agréable de quitter l’instant présent, pour songer au passé ou rêver à l’avenir !

Mais comme toujours avec les capacités humaines, toute chance peut devenir une malchance, tout mécanisme adapté peut devenir un dérèglement maladif. Il en va ainsi de notre immunité, qui nous protège mais peut aussi se retourner contre nous, dans le cadre de maladies auto-immunes ou d’allergies. Il en va ainsi de nos émotions, qui peuvent être une ressource ou un fardeau. Il en va ainsi de notre langage et des mots, comme le souligne avec humour l’écrivain et méditant Tim Parks :

« Qu’est-ce qui ne marche pas avec les mots ? La même chose que ce qui marche, vraisemblablement. Sans mots, il est difficile de parler de quelque chose qui n’est pas là, maintenant, devant soi, il est difficile d’être conceptuel ou même de raconter une histoire. Il est difficile de faire des projets. Et de se faire des soucis : soucis passés, soucis présents, soucis futurs… Difficile de se tracasser… Quelle perte ce serait ! »

C’est vrai, la pensée et les mots nous aident à quitter l’instant présent, pour le meilleur et pour le pire… Les animaux n’ont sans doute pas ce souci. Mais notre cerveau humain est une belle machine à faire des bilans et des prospectives. Il nous arrache à notre destin animal, il nous permet de ne pas vivre comme la célèbre chèvre de Nietzsche :

« Observe le troupeau qui paît sous tes yeux : il ne sait ce qu’est hier, ni aujourd’hui, il gambade, broute, se repose, digère […], étroitement attaché par son plaisir […] au piquet de l’instant, et ne connaissant pour cette raison ni mélancolie ni dégoût. »

Qui aurait envie d’une vie de chèvre ? Pas grand monde, bien sûr : un destin de caprin n’est guère excitant pour un humain. Mais parfois, nous aimerions bien disposer, à la demande, d’un cerveau de chèvre, d’oiseau ou de zèbre, et nous faire moins de souci, en ne vivant qu’au présent. Ainsi, l’un de mes cousins, très anxieux, découvrant la méditation, me confiait un jour : « Moi je suis plutôt du genre à vivre l’instant suivant que l’instant présent ! Toujours à me demander quels ennuis vont arriver… C’est bien tes histoires de pleine conscience, mais quand je stresse à fond, je préférerais disposer de la pleine inconscience ! » Ne jamais cogiter, ne jamais s’inquiéter à l’avance : la pleine inconscience fait parfois rêver les cerveaux fatigués de stresser !

Spécificités de l’instant présent

Mais revenons à l’instant présent, pas tant à sa théorie qu’à sa pratique… Sur le papier, c’est simple : il s’agit comme on l’a vu de tourner son esprit vers l’ici et le maintenant plutôt que vers d’autres lieux et d’autres temps. Il s’agit d’aller doucement vers moins de pensées et plus de sensations. Plus de sensations, parce que notre corps, pour sa part, habite le présent bien plus souvent que notre esprit. Et moins de pensées, en prenant du recul envers elles : en les observant plutôt qu’en les nourrissant.

Un petit exercice ?

EXERCICE 3

UNE PREMIÈRE EXPLORATION DE L’INSTANT PRÉSENT

Qu’y a-t-il au présent, ici et maintenant ?

Ici et maintenant, il y a d’abord notre souffle, le balancement tranquille de nos mouvements respiratoires, inspiration, expiration… Et si nous prenions quelques instants pour bien percevoir notre souffle ?

Chacune de ses inspirations… jusqu’au bout, en attendant bien qu’elle soit terminée, avant de passer à l’expiration qui va suivre… et en allant ensuite jusqu’au bout de chaque expiration, en attendant bien qu’elle soit terminée, avant de passer à l’inspiration qui va suivre…

Ici et maintenant, il y a aussi notre corps, et toutes les sensations qui l’habitent, fixes ou changeantes, agréables ou désagréables… Et si nous prenions quelques instants pour bien percevoir notre corps ? Nos sensations… En observant comment elles se modifient, parfois, d’un instant à l’autre, et en prenant le temps de ressentir et noter ces modifications…

Ici et maintenant, il y a tout ce que nous entendons, tous les sons qui parviennent à nos oreilles… Et peut-être aussi, des moments de silence… Et si nous accordions quelques instants pour prendre conscience de ces bruits, et des instants de silence, peut-être, entre les bruits ? Pour les laisser apparaître, disparaître… Sans les attendre, sans espérer ni leur venue ni leur interruption… en notant simplement leurs apparitions et leurs disparitions…

L’instant présent, c’est dans le temps, mais aussi dans l’espace.

Peut-être pourrions-nous mieux observer le lieu où nous nous trouvons, à cet instant, l’observer tranquillement, attentivement… comme si nous nous trouvions là pour la première fois… ou la dernière…

L’observer, en continuant de respirer, de ressentir, d’entendre…

D’exister au présent…

Tranquillement, ici et maintenant…

La méditation de pleine conscience nous apprend à habiter plus souvent l’instant présent. Mais pourquoi ? Que

pouvons-nous en attendre ? Et à quoi bon ces efforts – puisqu’il faut des efforts – pour ramener notre esprit vagabond à l’essentiel ? La réponse est simple : demeurer dans le présent va nous aider, entre autres, à mieux savourer la vie, et à ne pas nous noyer dans l’adversité.

Savourer : se rendre présent à l’instant

Se rendre présent à l’instant permet de mieux savourer notre existence et tous les instants qui la composent. Ce qui n’est pas si facile. Un de mes patients, participant à un groupe de méditation à l’hôpital, me disait un jour : « Vivre dans l’instant présent, j’ai essayé.

C’est pas mal. Le problème, c’est que ça passe super vite… » Peut-être n’en était-il qu’à ses débuts dans la démarche, car pour la plupart des pratiquants, c’est plutôt l’inverse : vivre davantage au présent leur donne le sentiment que le temps est ralenti, accru, prolongé…

Trop souvent, nous ne prenons pas la peine de nous arrêter sur les moments agréables de notre vie : quand nous sortons du travail et que le ciel est bleu, il y a plusieurs degrés possibles dans la prise de conscience de cet instant.

Premier degré, niveau zéro : nous ne regardons même pas le ciel, car notre esprit est absorbé par des soucis et des automatismes, en pleine inconscience, préoccupé. Oui, le terme « pré-occupé » est dans ce cas parfait : « pas de place pour le bonheur, esprit déjà occupé par les tracas »…

Deuxième degré de prise de conscience, l’esprit est un peu moins en pilotage automatique : nous remarquons le ciel bleu, nous nous en réjouissons intellectuellement, par une petite pensée comme : « Chouette ce beau temps, ça fait du bien ! », puis nous revenons à nos soucis ou nos projets pour l’instant d’après.

Troisième degré de prise de conscience, celui d’une vraie présence : nous remarquons le bleu du ciel, et nous nous arrêtons, nous nous réjouissons de ce petit rien si agréable, nous prenons le temps de regarder, d’admirer, de nous réjouir, de respirer, de sourire… Cinq ou dix secondes suffisent : il ne s’agit pas seulement d’une pensée superficielle mais d’une sensation profonde, nous n’avons pas seulement réfléchi mais ressenti.

Nous avons transformé un instant agréable en expérience agréable. Nous verrons que cela change tout dans notre cerveau. Et si cela s’est produit, c’est que nous avons arrêté la course en avant de notre esprit pour nous poser dans le présent, et le savourer…

Récupérer : le refuge de l’instant présent

Nous rendre présents à l’instant nous aide également à ne pas nous noyer dans l’adversité. C’est comme une bouée à laquelle nous accrocher, un refuge dans lequel nous protéger. Le temps de récupérer de tous nos combats, grands ou petits, avec la vie. Cette fonction est capitale pour nos patients en médecine, et pour quiconque fait face à la détresse ou à l’adversité. Lorsqu’on nous annonce un diagnostic de maladie grave, une nouvelle violente, le risque est grand d’être submergés, désemparés.

L’instant présent est un refuge. Lorsque nous sommes balayés par les angoisses, suffoqués par les regrets, nous sommes aspirés dans le virtuel. Le virtuel de nos craintes à propos de ce qui pourrait arriver ; on ne se dit pas à soi-même : « ceci pourrait arriver » mais « ceci va arriver ».

Quand nos souffrances prennent ces formes, il est urgent de revenir dans le réel. Il est urgent de se poser dans le présent, de respirer, de ressentir, d’écouter, de se rappeler qu’à cet instant, ici et maintenant, nous sommes vivants. Se réfugier ainsi dans l’instant présent, ce n’est pas une fuite, mais un répit ; et ce peut être précieux pour ne pas basculer dans la folie, ou dans sa forme transitoire, l’affolement.

De nombreux exercices apprennent ainsi à nos patients à ouvrir des parenthèses de pleine conscience dans leurs journées. Certes, cela ne règle pas les problèmes, mais cela donne le temps de souffler, de récupérer, de ne pas se noyer…

Savoir savourer les bons moments, savoir se mettre en retrait quand les vents de l’adversité sont trop violents, tout cela est précieux. Certes, il faudra aussi, à un moment donné, affronter l’adversité. Il faudra accepter de faire l’expérience de la souffrance, au lieu de la fuir ou de la réprimer. Nous en reparlerons plus tard.

Et si nous reprenions un exercice, en attendant ? Non plus pour seulement découvrir le goût de l’instant présent, mais pour apprendre aussi à y rester…

EXERCICE 4

COMMENT REVENIR AU PRÉSENT

Revenons doucement dans la simplicité de l’instant présent.

Que se passe-t-il, ici et maintenant ?

Comment respirons-nous ? Pouvons-nous suivre notre souffle, chaque inspiration, chaque expiration ? Jusqu’au bout de chaque mouvement, comme nous l’avons vu…

Que ressentons-nous dans notre corps ? Juste maintenant ?

Que pouvons-nous entendre ?

Que pouvons-nous voir ?

Et pouvons-nous mieux observer tout ce qui peut nous entraîner loin de cet instant ? Mieux observer le ballet de nos pensées, de nos impulsions à faire quelque chose au lieu de ne rien faire, comme en ce moment ?

Donc, voici notre exercice : prendre le temps de voir notre esprit partir, ou plutôt, de voir notre esprit parti, déjà parti…

Voir comment tout à coup, nous ne sommes plus dans l’instant présent, mais ailleurs qu’ici et maintenant.

Il ne s’agit pas de contrôler ou d’arrêter nos pensées… Mais d’observer ce vers quoi elles nous conduisent : le passé ? le futur ? l’ailleurs ?

D’en prendre conscience…

Et de notre mieux, doucement, de revenir au présent…

Rester sur le fil de l’instant présent, c’est toujours un équilibre instable.

Apprendre à méditer, c’est régulièrement prendre le temps d’observer cet équilibre.

Et de le réajuster, encore et encore… et d’inlassablement revenir ici et maintenant…

Ne pas hiérarchiser

Lorsqu’on évoque les bienfaits de l’instant présent, il ne s’agit pas de dire qu’il faut toujours vivre au présent ! C’est une chance de pouvoir explorer aussi le passé ou l’avenir. Nous avons besoin de ces trois temps, pour la conduite de notre vie. La capacité à quitter l’instant présent, à s’en détacher, est une capacité précieuse pour notre créativité et notre liberté intérieure.

Mais ne jamais y séjourner est aussi une erreur profonde, un trop grand éloignement de notre « nature » animale et biologique. Vivre l’instant présent est une manière de s’enraciner. Et nous avons besoin de racines…

L’instant présent n’est ni supérieur ni inférieur à l’instant d’avant ou l’instant d’après. Il est simplement tout aussi indispensable. L’idée n’est donc pas de ne vivre qu’au présent, mais d’y revenir régulièrement.

Protéger l’instant présent

D’autant que le plus souvent, c’est le présent qui est menacé, bien plus que nos capacités à anticiper ou à regretter. Dans une logique d’écologie mentale, une logique où l’on protège ce qui est fragile, il faut sauver nos capacités à investir l’ici et le maintenant, il faut préserver ces moments de non-action, de non-cogitation, et de simple présence au monde.

D’abord parce que, nous l’avons vu, le mouvement naturel de notre esprit est de vagabonder, d’explorer, de surveiller, de prospecter, de se déplacer sans cesse dans le temps et l’espace.

Ensuite, parce que les pollutions de nos sociétés matérialistes – agitations, accélérations, dispersions… – sont en concurrence directe avec l’instant présent. Les écrans et leurs contenus nous conduisent sans cesse à fuir le réel que nous sommes en train de vivre pour partir ailleurs, dans des virtuels plus favorables et plus confortables.

Si les tentations et les facilités du virtuel nous appâtent et nous piègent avec tant de facilité, c’est peut-être parce que nous ne prenons pas soin de nous, que nous ne travaillons pas sur nous, et désapprenons peu à peu le goût du réel, la saveur du présent. Parfois délicieux, parfois un peu amer, mais toujours sain. Finalement, les écrans sont au réel ce que les frites sont aux brocolis : plus séduisantes et attirantes, mais plus toxiques…

De la même manière, il est difficile de vivre avec de vrais humains qui ont des défauts et ne pensent pas toujours comme nous ! Alors que rejoindre ses clones sur les réseaux sociaux est plus attrayant et plus facile. Mais qui peut nous faire grandir ? Qui saura nous aimer ou nous porter secours ?

Enfin, autre obstacle sur le chemin du moment présent, il y a nos propres émotions : elles nous font souvent retourner vers le passé ou le futur… Revenir sur une offense ou une vexation, ruminer notre colère ou notre tristesse, anticiper notre riposte ou notre vengeance… Songer sans cesse à une difficulté à venir, avec inquiétude et appréhension… Et nous voilà happés hors du présent, parfois bien loin du réel, dans le virtuel de nos constructions mentales…

Présent, passé, futur : il ne s’agit pas de privilégier l’un ou l’autre de nos temps mentaux, mais d’équilibrer l’ensemble et d’apprendre à choisir là où nous voulons rester, ou aller…

Critiques de l’instant présent :

est-il un appauvrissement ?

Il arrive que certains critiques s’agacent et considèrent au contraire que vivre au présent est une menace d’appauvrissement… Ils brandissent volontiers l’image de la chèvre de Nietzsche, « attachée au piquet de l’instant », que nous avons évoquée tout à l’heure. Vivre au présent, ce serait restrictif, animal. Cependant, si l’on prend la peine de lire tout le passage de Nietzsche en question, son discours est bien évidemment beaucoup plus subtil ! Voyez plutôt cet extrait de ses Considérations inactuelles :

« Mais qu’il s’agisse du plus petit ou du plus grand, il est toujours une chose par laquelle le bonheur devient le bonheur : la faculté d’oublier ou bien, en termes plus savants, la faculté de sentir les choses, aussi longtemps que dure le bonheur, en dehors de toute perspective historique. Celui qui ne sait pas s’installer au seuil de l’instant, en oubliant tout le passé, celui qui ne sait pas, telle une déesse de la victoire, se tenir debout sur un seul point, sans crainte et sans vertige, celui-là ne saura jamais ce qu’est le bonheur, pis encore : il ne fera jamais rien qui rende les autres heureux. »

Dans la méditation, on ne cultive pas un présent de chèvre, de niais, pas plus qu’un « no future » de punk… On s’installe, comme le recommande Nietzsche, « au seuil de l’instant » ! On cherche à se tenir, telle « une déesse de la victoire », sur ce poste d’observation privilégié de notre existence. On s’efforce de venir s’engager dans ce présent complexe, ce présent des humains et non des chèvres, qui englobe la conscience du passé comme celle du futur, mais les amène à s’effacer, à nous instruire sans nous influencer.

Là encore, la méditation n’est pas un enseignement rigide qui nous ordonnerait : « Ne vivez qu’au présent ! », mais une boussole (« Savez-vous où est votre esprit à cet instant ? ») et un enrichissement (« N’oubliez pas les joies et les profondeurs du présent »).

Alors, pour les heures et les jours qui viennent, peut-être pourrions-nous prendre plus souvent le temps de faire le point dans le flot de nos actions. Le temps de nous arrêter et de nous demander où est notre esprit : avec notre corps, dans le temps présent ? Ou ailleurs, loin de ce moment ? Et le temps d’en profiter pour nous ancrer dans l’instant présent, histoire de voir à quoi notre vie ressemble lorsque nous sommes vraiment dans ce que nous faisons…

Mieux vivre : l’intelligence de l’instant présent

Un patient me disait un jour : « Plus je vis au présent, plus je me sens vivant. » Et de fait, beaucoup de choses de notre vie se jouent au présent. Le bonheur par exemple. Certes, il y a le bonheur de se souvenir, le bonheur d’espérer et d’anticiper. Mais le plus grand de tous n’est-il pas plutôt le bonheur d’exister, de savourer ? Celui dont parlait Goethe : « Alors l’esprit ne regarde ni en avant ni en arrière. Le présent seul est notre bonheur. » Celui dont parlait André Breton : « Je cherche l’or du temps. »

L’or du temps présent a un goût d’éternité, une saveur d’immortalité, comme le notait le physicien Erwin Schrödinger : « Le présent est la seule chose qui n’ait pas de fin. » Et puisque la méditation est un des plus sûrs moyens d’habiter l’instant présent, réjouissons-nous, comme a coutume de le faire malicieusement Yahne Le Toumelin, nonne bouddhiste et mère du moine Matthieu Ricard : « Il est né le divin instant ! » Oui, il est né, et surtout il est prêt à renaître, tout au long de nos journées…

Transformer

un instant agréable en expérience agréable : cela change tout dans notre cerveau.

Et dans notre vie.

Présent, passé, futur : il ne s’agit pas de privilégier l’un de nos temps mentaux, mais d’équilibrer l’ensemble et d’apprendre

à choisir là où nous voulons aller,

ou rester…

Méditation

et attention

Quand on se lance dans l’apprentissage de la méditation, on rêve de calme intérieur, de paix et de silence, de clarté et de discernement. Et souvent, on ne rencontre que tumulte et désordre, bavardages et vagabondages de l’esprit, dispersion et distraction, surtout au début… On s’efforce de ramener et de maintenir notre attention dans l’exercice de méditation, mais elle ne nous obéit pas, et continue d’aller là où elle veut, indifférente à nos besoins…

Rien d’étonnant à cela : comme nous ne nous occupons jamais d’elle, comme nous ne prenons jamais le temps de la comprendre et de l’améliorer, de l’éduquer et de la domestiquer, notre attention est comme un animal ou un enfant sauvage qui n’en fait qu’à sa guise, et qui va où le vent des sollicitations et des distractions la porte…

Finalement, qui fait attention à l’attention ? Qui, parmi nous, cultive et protège régulièrement ses capacités d’attention ? Qui dispose d’une méthode pour cela ? Tout simplement quiconque s’entraîne à la méditation. Car elle est l’entraînement attentionnel par excellence…

Comprendre l’attention

Comment définir l’attention ?

Elle est cette capacité cérébrale qui nous permet de fixer notre esprit sur un objet précis : un paysage ou un visage, une conversation ou une lecture, une pensée ou un souvenir… Lorsque l’attention fonctionne bien, elle permet ce qu’on nomme la « concentration », c’est-à-dire l’effort à accomplir pour amener, et surtout maintenir, son attention sur un objet librement choisi.

J’ai utilisé le mot « effort » parce que sans effort de notre part, l’état spontané de l’attention est plutôt la volatilité et la réactivité : abandonnée à elle-même, elle a naturellement tendance à réagir à tout ce qui bouge ou change autour de nous. Pour fixer et stabiliser quelque temps notre esprit sur une seule cible, le premier effort consiste à écarter certaines distractions et stimulations de l’environnement, à ignorer temporairement tout ce qui se présente autour de notre objet d’attention. Même si cela s’avère très tentant : vous avez remarqué comment le mot « distraction » désigne à la fois un manque d’attention, et une occupation délassante et agréable ?

Paul Valéry décrivait ce phénomène dans ses Cahiers :

« L’attention est la tendance à passer de l’état inactif à l’état actif de l’esprit. […] C’est l’état d’être prêt – le passage au pied de guerre. En ce sens, l’attention ressemble à la vision, ou plutôt à l’accommodation, la mise au point : L’attention est à la perception générale ce que l’accommodation est à la rétine, à la perception visuelle. »

L’attention est donc, en quelque sorte, l’œil de notre esprit. Sommes-nous capables de garder, à volonté, cet œil fixé et concentré sur l’objet de notre choix ? Avec, en horizon lointain, la ligne bleue du calme et de la sérénité ?

Complexité et difficulté de l’attention

L’attention est une fonction mentale discrète, dont la maîtrise est indispensable à notre équilibre intérieur. Bossuet remarquait à son propos : « Notre attention est mêlée de volontaire et d’involontaire. Elle a quelque chose de pénible et veut être relâchée de temps en temps. » Bien observé, n’est-ce pas ? Il y a effectivement du « volontaire » dans l’attention (lorsque nous essayons de nous concentrer) et de l’« involontaire » (lorsqu’elle décide de s’échapper). Il y a aussi du « pénible » (qu’on nomme la fatigue attentionnelle), et ce besoin d’« être relâchée », évoqué par Bossuet, signe la nécessité de pauses régulières…

Finalement, l’attention est une mal-aimée de notre esprit : nous ne nous intéressons à elle que lorsqu’elle nous fait défaut, nous trahit, nous gêne ! Valéry disait : « L’attention – un état dont on ne s’aperçoit que lorsqu’on en sort, ou qu’il faiblit. » Plus poétique, mais tout aussi juste, Romain Rolland parlait ainsi d’une de ses héroïnes distraites : « Elle avait beau faire, le nœud de son attention se défaisait toujours. »

Concrètement, quelles sont les difficultés qui se posent avec notre attention ? Elles sont de deux ordres : d’une part sa dispersion et d’autre part sa focalisation, lorsque l’une et l’autre nous échappent et sont incontrôlées.

• Sa dispersion ? Songez aux difficultés que vous éprouvez parfois à vous concentrer, lorsque vous êtes fatigué ou découragé, confronté à une tâche difficile, ou simplement tenté par une activité plus confortable et nécessitant beaucoup moins d’efforts, comme la rêverie ou le vagabondage sur un écran, à la recherche de distractions…

• Sa focalisation ? Songez à tous ces moments où vous êtes tourmenté par une souffrance, un souci, une inquiétude, une idée fixe, un projet qui vous obsède, une espérance qui vous habite… Tous ces moments où vous n’arrivez pas à réorienter votre attention vers ce que vous avez à faire, pour votre travail ou votre vie de famille, ou tout simplement, pour dormir…

Ainsi, lorsque nous devons apprendre, comprendre, réfléchir, écouter, mémoriser, nous aimerions bien disposer d’un peu plus de maîtrise de notre attention, n’est-ce pas ? Nous aimerions bien pouvoir la ramener sous notre contrôle, mieux la diriger…

Nécessité du travail sur l’attention

Étonnamment, peu de grands noms de la psychologie se sont penchés sur l’attention, peu ont analysé son rôle clé dans notre vie mentale et notre vie tout court. L’Américain William James est une exception. En 1890, il écrit dans son Précis de psychologie : « La faculté de ramener volontairement une attention vagabonde, encore et encore, est le véritable fondement du jugement, du caractère et de la volonté. Personne n’est maître de lui s’il n’en dispose pas. L’éducation qui pourrait améliorer cette faculté serait l’éducation par excellence. »

C’est encore William James qui pressent le rôle de la focalisation attentionnelle involontaire dans le stress et les ruminations : « La meilleure arme contre le stress, c’est notre capacité à choisir une pensée plutôt qu’une autre. » Effectivement, si nous pouvions poser notre esprit exactement sur les pensées de notre choix, que de souffrances nous seraient épargnées ! Tous les psychiatres se retrouveraient au chômage !

Mais comment travailler sur notre attention ? Est-il vraiment à notre portée de cultiver et de développer cette insaisissable capacité ? Oui, bien sûr : toutes les traditions méditatives proposent des exercices pour cela, et nombreux sont les travaux scientifiques contemporains qui en confirment l’efficacité.

Pour vous permettre de mesurer le travail à prévoir dans votre cas, voici tout de suite un petit exercice attentionnel…

EXERCICE 5

L’ATTENTION FOCALISÉE (OU CONCENTRATION)

Dans l’univers de la méditation, on se sert bien souvent de la respiration pour cultiver son attention. Alors je vous propose de porter doucement votre attention sur votre souffle. En prenant conscience des mouvements de votre respiration : l’air qui entre à l’inspiration, qui ressort à l’expiration…

Il s’agit dans cet exercice de ressentir votre respiration, pas de réfléchir sur elle…

De la ressentir très… attentivement ! Dans le détail…

En observant et ressentant, par exemple, que l’air que vous inspirez est peut-être un peu plus tiède que celui que vous expirez…

En observant et ressentant les mouvements de votre poitrine et de votre ventre, qui s’élèvent et s’abaissent au rythme de votre souffle…

Ne cherchez pas à contrôler votre manière de respirer… Laissez faire votre corps, et suivez simplement les mouvements de votre souffle.

Si vous réalisez que votre esprit est parti, qu’il a quitté l’exercice, acceptez cela, et revenez à l’exercice, ramenez doucement votre esprit sur le souffle…

S’il repart encore, ramenez-le encore, 10 fois, 100 fois, c’est normal, c’est toujours comme ça que les choses se passent dans la méditation, tout est OK…

À chaque fois que vous notez que votre esprit est parti ailleurs et que vous le ramenez dans la conscience du souffle, vous musclez et développez votre attention… C’est comme cela que vous renforcez vos capacités de concentration…

La distraction et le vagabondage de l’esprit, dans ce genre d’exercice, sont comme l’essoufflement lorsqu’on démarre

un footing : c’est normal, vous n’en concluez pas que vous n’y arriverez jamais. Vous en concluez juste qu’il faut vous entraîner, encore et encore. Plus vous irez courir, plus il vous sera facile de courir.

Et plus vous méditerez, mieux vous saurez comment on ramène son attention sur sa respiration ou n’importe quelle autre cible…

Les états attentionnels : un peu de théorie

Pourquoi le souffle ?

Mais au fait, pourquoi s’appuyer ainsi sur le souffle pour cultiver ses capacités d’attention ? Parce que notre attention est naturellement attirée et captivée par le mouvement.

Elle est en effet une fonction adaptative ancienne dans notre espèce : son rôle dans le monde animal est de détecter tous les changements dans l’environnement. D’abord pour un meilleur repérage des dangers potentiels (comme les mouvements d’un prédateur), puis pour la détection des ressources éventuelles (comme de l’eau, de la nourriture ou des zones propices au repos).

Mais dans l’évolution des espèces, la priorité entre ces deux missions de l’attention – dépistage des dangers ou dépistage des ressources – est bien sûr donnée aux dangers. Si un animal ne fait pas attention aux mouvements d’un prédateur, il s’expose à une mort immédiate. S’il ne fait pas attention à une source de nourriture ou à un point d’eau, il pourra le plus souvent bénéficier d’autres occasions de manger ou de boire.

C’est sans doute pour cela que notre attention est plus facilement attirée par tout ce qui bouge, tout ce qui change, par ce qu’on appelle des « cibles mouvantes ». Ainsi, si l’on place un être humain devant un feu de bois ou devant les vagues de la mer, son attention va se trouver naturellement captée. Même phénomène, mais moins naturel, lorsque nous sommes en quelque sorte hypnotisés par le paysage qui défile derrière les vitres d’un train en marche…

Heureusement, pour méditer nous n’avons pas forcément besoin d’allumer un feu, de prendre le train, ou de nous rendre au bord de la mer ! La nature est bien faite et nous disposons d’une cible mouvante portative et toujours disponible : notre respiration ! Il suffit de porter notre attention sur elle… Les cibles mouvantes telles que la respiration ou d’autres mouvements naturels ont d’ailleurs une double vertu : leur mouvement capte notre attention et leur rythme lent apaise nos émotions, et nous facilite l’immersion dans l’instant présent.

Ce qu’ont remarqué depuis longtemps les enseignants de méditation, comme le célèbre maître zen Dogen, cité par Taisen Deshimaru :

« Il n’est pas possible de revenir en arrière le temps d’une respiration. On ne peut la répéter quand elle est achevée. C’est pourquoi vous devez prendre soin de bien la faire. Il n’y a rien à obtenir. Rien à devenir. Ne pas chercher la vérité, ne pas fuir l’illusion. Simplement être présents, ici et maintenant, dans notre esprit et notre corps. Alors apparaît la conscience pure, universelle et illimitée… »

La conscience pure, universelle et illimitée n’apparaîtra peut-être pas tout de suite ! Mais en attendant, se reconnecter régulièrement à son souffle, à chaque inspiration, à chaque expiration, est un exercice bien plus puissant qu’on ne pourrait le croire.

Par exemple, sur un plan purement psychologique, le simple fait de prêter attention à sa respiration pousse la plupart des personnes à la ralentir et à l’approfondir, ce qui entraîne un effet d’apaisement. Un autre mécanisme favorable de la focalisation sur le souffle vient de ce que, pendant ce temps, on ne pense pas à ses soucis, nos ressources attentionnelles étant limitées. Et cet effet anti-cogitations (chez tout un chacun) et anti-ruminations (chez les anxieux et les dépressifs) est une des explications de l’efficacité de ces exercices dans les problèmes d’insomnie ou d’anxiété. Plusieurs études contrôlées ont montré que de petits exercices de respiration lente, conduits 20 minutes avant l’endormissement, améliorent significativement le sommeil (tant pour la vitesse d’endormissement que pour la fréquence et la durée des éveils nocturnes).

Mais ne nous dispersons pas, et revenons à notre sujet du jour, l’attention…

Comment fonctionne l’attention ?

Si l’on rentre un peu dans le détail du fonctionnement de notre attention, on s’aperçoit qu’elle n’est pas une disposition statique, qui ne bougerait plus une fois bien calée sur ses rails. Elle obéit à des processus dynamiques, et elle est donc instable, d’où la nécessité de l’ajuster et de la renforcer sans cesse.

D’une part l’attention se fatigue vite, comme un muscle qui s’épuiserait sous la répétition des efforts. D’autre part elle est l’objet de nombreuses luttes d’influences : nos environnements, naturels et surtout artificiels, se battent pour capter l’œil de notre esprit.

Dans la nature, les fleurs et les plantes rivalisent de couleurs, de formes et de parfum, pour attirer l’attention des insectes pollinisateurs. Et dans les villes, il en est de même des publicités et des vitrines, pour capter l’attention des clients consommateurs. Sur les écrans, c’est encore pire : tout est conçu pour asservir notre attention de manière à ce que nous ne lâchions notre web-vagabondage qu’une fois nos ressources attentionnelles totalement épuisées (et si possible aussi, notre carte bleue allégée).

À propos de ces pièges attentionnels, le chercheur en neurosciences Jean-Philippe Lachaux différencie une attention attirée (ou captée) d’une attention capturée : du premier cas de figure, celui de l’attraction, nous pouvons nous dégager sans trop d’effort ; du second, celui de la capture, ce sera plus difficile et plus fatigant.

La méditation de pleine conscience est une réponse à ces pièges, car elle est un excellent outil de musculation attentionnelle, qui nous aide par exemple à ne pas transformer les « attractions attentionnelles » (qui sont les orientations réflexes de l’attention vers un événement nouveau, comme un bruit, une idée, une émotion) en « captures attentionnelles » (qui sont les prolongations du phénomène d’attraction en enchaînements non contrôlés d’images, de pensées ou d’émotions, comme dans la rumination ou la rêverie).

Lachaux compare volontiers la pratique de l’attention à un exercice d’équilibre, et nous explique ceci : « Rester attentif, c’est un peu comme traverser une poutre d’un bout à l’autre sans tomber. » L’exercice est complexe. Au bout de la poutre, il y a notre cible attentionnelle, que nous mettrons plus ou moins longtemps à atteindre ; la largeur de la poutre correspond à la difficulté de la tâche, et rend le maintien de notre attention plus ou moins facile ; et notre maîtrise de l’exercice rend les risques d’oscillation (les tentations de la distraction), ou même de chute (le décrochage complet d’attention), plus ou moins élevés. Et, tout comme les équilibristes et les acrobates s’entraînent à cultiver leurs capacités d’équilibre, nous pouvons nous entraîner à cultiver nos capacités d’attention par la méditation.

Des chercheurs en neurosciences ont étudié par IRM fonctionnelle ces oscillations de l’équilibre attentionnel. Ils ont observé dans quelles zones précises se déroulait toute cette gymnastique du cerveau et en ont bien identifié les différentes phases :

• le vagabondage de l’esprit (qui mobilise notamment le cortex cingulaire postérieur et le précuneus…) ;

• ensuite la prise de conscience de la distraction (qui implique alors le réseau de saillance : insula, cortex cingulaire antérieur…) ;

• puis la réorientation de l’attention (qui active le cortex préfrontal dorso-latéral et le lobe pariétal inférieur…) ;

• et enfin, la phase où l’on arrive pour quelque temps à un relatif maintien de la concentration (le cortex préfrontal dorso-latéral en régime de croisière…) ;

• avant que l’esprit ne recommence à vagabonder et que le cycle ne reprenne.

Quel boulot notre cerveau aura accompli entre-temps ! Comme dans le précédent exercice, où, l’air de rien, notre esprit naviguait sans cesse entre conscience de notre respiration et vagabondage dans nos pensées…

Deux exercices de méditation sur l’attention

Si le fonctionnement de l’attention est complexe, les exercices destinés à l’améliorer sont nombreux et variés. Mais pour simplifier, dans la méditation, il en existe deux types principaux :

• les exercices portant sur la focalisation de l’attention (dans lesquels on choisit une cible, comme la respiration, et où l’on considère que tout le reste est distraction) ;

• et ceux portant sur l’ouverture de l’attention (dans lesquels on considère que rien n’est distraction, et durant lesquels on choisit de prêter une attention stable à tout ce qui survient).

La tradition méditative propose des entraînements dans les deux directions : entraînement à l’attention focalisée pour développer nos capacités de concentration ; et entraînement à l’attention ouverte pour développer nos capacités de déconcentration ! Déconcentration ? Autrement dit, savoir libérer notre attention des pièges de nos ruminations et des obsessions. Ce qui n’est pas si facile…

C’est pourquoi je vous propose un petit exercice sur ce travail d’ouverture et de libération attentionnelle…

EXERCICE 6

L’ATTENTION OUVERTE (OU ATTENTION FLUIDE)

Voici donc ce qu’on appelle un exercice sur l’attention ouverte ; c’est-à-dire une attention fluide, capable de tout accueillir et observer, sans se faire piéger ni capturer par rien…

Tout commence par la stabilisation de l’attention…

Pour cela, comme tout à l’heure, portons doucement notre attention sur nos mouvements respiratoires, en prenant le temps de bien ressentir chaque inspiration, chaque expiration…

Restant tranquillement présents à notre souffle… ouvrant aussi notre champ attentionnel aux sensations présentes dans notre corps… observant comment ces sensations changent, ou non, à chaque inspiration, à chaque expiration…

Demeurant dans la conscience de notre souffle et de notre corps, élargissons encore un peu notre attention à l’écoute et à l’accueil des sons… sans les juger, en notant juste leurs apparitions, leurs disparitions, les instants de silence peut-être…

En respirant, ressentant, écoutant, nous laissons alors nos pensées traverser notre esprit, sans nous y accrocher, sans y rentrer, sans les retenir… nous laissons passer nos pensées comme des nuages dans le ciel, les observant, simplement…

En restant, de notre mieux, dans cet état d’attention ouverte à tout, à tout ce qui passe, à tout ce qui se passe…

Dans cet état d’attention ouverte à tout, mais attachée à rien…

Et à chaque fois que nous réalisons que notre attention s’est refermée, que nous nous sommes focalisés sur un bruit, sur une pensée, sur une sensation corporelle…, nous le notons, nous l’acceptons, et nous rouvrons notre attention à tout le reste…

En pratique

Peut-être comprenez-vous mieux maintenant la richesse de tous les exercices sur l’attention que proposent les traditions méditatives. Peut-être comprenez-vous mieux aussi pourquoi de nombreuses recherches et expérimentations sont conduites dans le monde de l’éducation, pour initier enfants et adolescents à des rudiments de méditation : qu’il s’agisse de les aider dans leurs apprentissages scolaires ou dans leur équilibre émotionnel. Enfin, sans doute comprenez-vous mieux que, pour les adultes également, les enjeux sont importants : car notre société matérialiste se livre à une guerre invisible pour capter, capturer voire piller notre attention : la publicité n’a d’autre but que de s’emparer de notre attention pour nous inciter à consommer davantage.

Vous vous souvenez peut-être de l’expression formulée en 2004 par un dirigeant de la chaîne télévisée TF1, à propos du travail de sa régie publicitaire : « Ce que nous vendons à Coca-Cola, c’est du temps de cerveau humain disponible. » Notre attention vaut de l’or, puisque c’est elle qui pilote une grande partie de nos comportements. Et donc de nos comportements d’achat… Hélas, plus grande est la pléthore d’offres et de biens de consommation, plus féroce est la compétition pour attirer notre attention. D’où les sollicitations et pilonnages multiples.

Si vous parlez anglais, vous connaissez sans doute l’expression « Pay attention, please » : faites attention, s’il vous plaît. En France, nous parlons de « prêter » attention à quelque chose plutôt que de « payer ». Mais les deux expressions, prêter ou payer, en disent long sur la valeur, devenue désormais marchande, de notre temps d’attention. Une raison de plus pour prendre soin d’elle et la protéger de ces vols qui ressemblent à des offres amicales et à d’innocentes tentations… Mais qui sont en fait des agressions et tentatives de mise en

servitude…

Conseils pratiques

Luttons contre les distracteurs indésirables, et protégeons notre environnement pour ne pas y être soumis à fortes doses : par exemple, lors des repas ou des précieux temps familiaux, écartons les écrans ; et lors des temps professionnels, utilisons le plus souvent possible le mode répondeur ; débranchons les alertes mail et SMS, pour consulter nos messages quand nous le décidons et non quand on nous sonne. Il est très précieux, et sans doute indispensable de s’offrir ainsi, régulièrement, des temps de continuité attentionnelle. Être souvent interrompu dans la journée, c’est comme être souvent réveillé la nuit : ce n’est pas une bonne chose ! Des interruptions diurnes trop nombreuses abîment nos capacités de réflexion, tout comme des éveils nocturnes trop nombreux détériorent la qualité de notre sommeil.

Lorsque nous accomplissons des tâches requérant notre concentration, pensons à faire des pauses attentionnelles assez souvent : toutes les 30 ou 40 minutes, ou à chaque fois que nous sentons notre attention fléchir ; et à ces moments-là, ne nous jetons pas sur les écrans « pour nous changer les idées », car ce serait une fatigue attentionnelle de plus. Choisissons plutôt de bouger notre corps, de marcher, de nous étirer, etc.

De notre mieux, restons monotâche : le multitâche est un mythe mensonger. En effectuant plusieurs choses à la fois, nous augmentons le risque d’erreurs et le stress attentionnel.

Choisissons les meilleurs horaires pour les tâches les plus exigeantes en matière d’attention : c’est-à-dire de 10 heures à 12 heures et de 16 heures à 18 heures, pour la plupart d’entre nous.

Plusieurs fois par jour, recentrons-nous sur la conscience de notre souffle, cela avivera notre attention. Il semble qu’il existe un ensemble de neurones régulant les rythmes respiratoires (nommé « complexe de pré-Bötzinger », et situé dans le tronc cérébral) qui contrôle aussi une part de l’activité du locus cœruleus, zone du cerveau impliquée dans l’attention, l’éveil et l’anxiété.

Par ailleurs, simplement nous recentrer sur la conscience de notre souffle nous apaisera aussi : on a pu montrer que l’attention prêtée à la respiration exerçait un effet pacificateur sur le stress et les émotions désagréables, en activant notamment le cortex préfrontal dorso-médian, zone régulatrice, et en atténuant l’activité des amygdales cérébrales, impliquées dans ces émotions.

Travailler son attention, ce n’est pas une option…

Lorsque notre environnement change, de manière profonde, durable et rapide, nous devons nous adapter. Or notre environnement, notamment culturel, a énormément et rapidement changé ces dernières années : accélération, digitalisation, dématérialisation ont bousculé et bousculent encore nos cerveaux.

Ainsi, les évolutions technologiques et marchandes, qui engendrent des intrusions et des déstabilisations attentionnelles en nombre croissant, nécessitent de notre part des évolutions psychologiques radicales : la maîtrise de notre attention en fait clairement partie…

Certes l’attention exogène, qui nous rend réactifs à une sollicitation extérieure, permet à une information de faire irruption dans notre conscience ; c’est une bonne chose pour ne pas rester trop autocentrés. Mais le monde contemporain, ses écrans et ses pubs, nous poussent volontiers à être autodécentrés, décentrés jusqu’à l’extrême, jusqu’à l’absence à nous-mêmes et à nos véritables besoins…

« Le diable se cache dans les détails », dit un proverbe allemand. Quelles que soient notre intelligence ou notre bonne volonté, nous ne pourrons conduire notre vie là où nous le voulons sans une attention suffisante…

Prêtons donc attention à notre attention : elle le mérite. Et nous aussi…

La respiration capte notre attention,

apaise nos émotions et facilite l’immersion dans l’instant présent.

L’attention

est l’œil

de notre esprit.

Méditation, corps et santé

Pendant longtemps, en Occident, méditer consistait à réfléchir longuement et profondément sur de grands sujets : la vie, la mort, l’infini ou l’au-delà. Les philosophes méditaient, les poètes méditaient… Mais sous l’influence des écoles orientales notamment, la méditation telle que nous la comprenons aujourd’hui ne se limite plus à un seul travail intellectuel, elle ne consiste plus seulement à réfléchir avec son cerveau, les yeux fermés et le corps immobile, comme inactif, inutile.

Méditer aujourd’hui, c’est mobiliser son esprit avec l’aide de son corps. C’est savoir réfléchir et ressentir. C’est comprendre que le bon usage du corps ouvre de nouvelles portes pour celui de l’esprit.

« Nul ne sait ce que peut le corps », écrit Spinoza. Existerait-il alors une sagesse intrinsèque du corps, qu’il conviendrait d’écouter et de laisser s’exprimer ?

Le rapport au corps

Quel rapport avons-nous habituellement avec notre corps ?

Nous entretenons en général un rapport utilitaire avec notre corps : nous le sollicitons comme un outil, pour qu’il nous permette d’agir ou de prendre du plaisir. Parfois aussi, et nous n’aimons pas cela, il se rappelle à nous pour nous faire souffrir. Et le plus souvent, on en reste là : on oublie son corps et on redevient un pur esprit, on s’identifie à ses pensées et à ses envies…

Ce type de rapport à notre corps a quelque chose d’absurde, et d’irrespectueux… Et surtout, de très limité : si nous nous en donnons la peine, si nous en faisons un peu plus pour lui, notre corps en fera beaucoup plus pour nous. Mais comment développer avec notre corps un rapport moins utilitaire et plus égalitaire, un rapport d’association plutôt que de domination ?

C’est exactement l’ambition de la méditation, cet art de cultiver un esprit mobile grâce à un corps immobile… mais pleinement actif !

Nous sommes des entités indissociables corps - esprit

Sur l’irrespect du corps, voici comment Nietzsche s’emporte : « J’ai un mot à dire à ceux qui méprisent le corps. Je ne leur demande pas de changer de doctrine, mais de se défaire de leur propre corps ; ce qui les rendra muets. » Agacement légitime et raisonnement implacable…

Nous sommes des entités corps-esprit indissociables. Ce que l’on a parfois présenté comme « l’erreur de Descartes » – l’établissement d’un dualisme corps-esprit – est en fait une déformation de sa pensée : son dualisme relève d’une distinction et non d’une opposition. L’esprit ne s’oppose pas au corps, il s’en démarque. Mais ils sont, comme on le dirait aujourd’hui, profondément codépendants. Leurs destins sont associés comme ceux du cavalier et de sa monture, ou du cornac sur son éléphant ; ils n’ont pas d’autre choix que de s’entendre, se respecter, et mieux : s’aimer et veiller l’un sur l’autre !

Le corps et l’esprit sont ainsi deux entités différentes mais irrémédiablement liées l’une à l’autre, comme un vieux couple. Nous en faisons quotidiennement le constat en médecine : pour bien soigner leur corps, il faut comprendre ce que nos patients ont dans la tête ; et pour bien soigner leur tête, sur la durée, nous avons aussi à leur apprendre à prendre soin de leur corps. Ce qui est vrai pour la médecine l’est aussi, nous allons le voir, pour la méditation, qui est d’ailleurs, à sa manière, une forme de médecine.

Mais attention, respecter son corps, ce n’est pas seulement une concession intellectuelle, par laquelle notre cerveau reconnaîtrait l’importance de notre chair, puis passerait rapidement à autre chose, convaincu de sa suprématie. Respecter son corps, c’est lui prêter attention chaque jour…

Modifier notre rapport au corps

Comment modifier concrètement notre rapport au corps ? Et qu’est-ce que cela peut signifier au quotidien ? Il s’agit d’abord, bien sûr, d’en prendre soin : par exemple, de régulièrement lui permettre de bouger, au travers du sport, ou mieux, de l’exercice physique, qui est du sport sans enjeu de performance ni de dépassement, de soi ou d’autrui, et donc sans stress ; juste le plaisir de bouger et d’explorer ses capacités et ses limites. Il est important aussi de le nourrir correctement, avec fruits et légumes à volonté, de lui permettre de se reposer, de dormir, d’être caressé et massé, de le soigner avant qu’il ne tombe malade ; bref, de s’intéresser à lui et à son bien-être…

Mais on peut aussi aller plus loin, faire l’effort de mieux le connaître et l’explorer, comme proposé dans de nombreux exercices méditatifs…

Méditation et corps

Lors des enseignements de méditation, les premières phrases de recommandation concernent en général la posture, l’attitude corporelle qui va servir de base à l’exercice : on parle d’une assise « droite et digne ». Lorsqu’on débute, inutile de se torturer avec une position en lotus ou demi-lotus : être assis sur une simple chaise suffit largement pour bien travailler.

Ensuite, la tradition recommande souvent de garder les yeux fermés, ou dirigés vers le sol, paupières mi-closes… Cela pour ne pas agiter inutilement son esprit par des distractions visuelles.

Enfin, toujours lorsqu’on débute, il n’y a pas d’obligation à rester absolument immobile : on peut changer doucement de position, réajuster sa posture. Pas besoin de se figer ni de se crisper. L’immobilité sera une conséquence de la stabilité de l’esprit, elle n’a pas à être une contrainte rigide.

Cette posture du corps est associée à une posture spécifique de l’esprit, qui repose sur une attitude mentale ouverte, curieuse, tournée vers l’observation plutôt que le contrôle ; bienveillante, aussi, acceptant avec le sourire les distractions et vagabondages de l’esprit, mais revenant régulièrement dans l’exercice…

EXERCICE 7

CONSCIENCE DU CORPS

Asseyez-vous sur une chaise, ou restez assis si vous l’êtes déjà.

Installez-vous plutôt sur l’avant de la chaise, de façon à ce que votre bassin bascule, lui aussi, légèrement vers l’avant, et que votre bas du dos soit de ce fait légèrement cambré.

N’utilisez pas le dossier ; si possible, laissez votre dos libre, et assurez vous-même son maintien. Cela aide à rester bien éveillé, et aussi à mieux respirer.

Veillez à ce que votre dos soit bien droit, les épaules ouvertes, la nuque droite et sans raideur, le menton légèrement orienté vers le bas… les mains reposent sur les cuisses, les pieds sont bien à plat sur le sol, jambes décroisées…

Prenez le temps de quelques inspirations profondes, en pleine conscience…

Reliez-vous à votre corps, maintenant, à cet instant…

Que percevez-vous ? Quelles sensations sont présentes ?

Prenez un peu de temps pour vous promener dans votre corps, et recueillir tous ses messages, peut-être

ses doléances…

Accueillez toutes les sensations… sans chercher à les modifier pour le moment, qu’elles soient agréables ou désagréables…

Si l’envie vous prend de bouger, de changer de position, vous pouvez le faire, bien sûr. Mais auparavant, prenez le temps d’observer pourquoi vous ressentez ce besoin : quelle région du corps vous le demande ? au travers de quelles pensées ? de quelles sensations ? de quelles impulsions ?

Après ce temps d’observation, bougez, tranquillement, en pleine conscience, en observant ensuite le nouvel état de votre corps, le nouvel équilibre de votre posture…

Puis prenez le temps d’explorer maintenant tout le reste de votre corps, méthodiquement, des pieds à la tête, même ses parties discrètes, muettes, la « majorité silencieuse », ou discrètement heureuse, de votre organisme…

Les pieds et les jambes… le bassin… le ventre… la poitrine… le dos… les épaules et la nuque… le visage et la tête…

Promenez-vous dans votre corps, comme un promeneur le ferait dans un lieu qu’il connaît et aime bien… accompagné par votre fidèle respiration…

Méditation, déception et relaxation

Ce petit exercice a-t-il été agréable ? Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas. Cela arrive… Bien souvent, la méditation déçoit nos premières attentes. Quand on débute, on rêve de calme pour notre esprit ; et on découvre plutôt du tumulte. Même chose pour le corps : quand on débute, on rêve de bien-être, de détente, de légèreté, voire d’oubli du corps ; et on rencontre plus souvent de l’inconfort, des crampes.

Cela s’explique : lorsqu’on médite en pleine conscience, la première chose dont on prend conscience, ce sont justement les signaux de stress et de tension auxquels on ne prêtait pas attention avant l’exercice. Parce qu’on les ignorait, parce qu’on était engagés, comme toujours, dans des actions ou des distractions. Il peut exister d’ailleurs une étonnante et inquiétante dissociation d’avec notre corps quand nous sommes absorbés dans certaines occupations, notamment digitales ! Devant les écrans, notre corps est en danger, parce que négligé : nous oublions de cligner des paupières pour reposer nos yeux (nous passons de 16 clignements par minute, en temps normal, à 6). Nous oublions de respirer (certains chercheurs ont noté ce qu’ils appellent des « apnées du mail ou du SMS »). Nous courbons le dos, nous nous ramollissons, nous nous avachissons, etc.

Mais revenons à la méditation. Lorsque, au moment des exercices, nous rencontrons les souffrances ou du moins l’inconfort de notre corps, la méditation nous rend service : d’abord parce qu’elle nous ouvre les yeux sur ce qui ne va pas et que nous négligeons. Ensuite parce qu’elle nous propose une autre manière de faire que la relaxation, et c’est l’occasion de rappeler les différences entre ces deux démarches.

La relaxation se propose de nous détendre, de relâcher nos tensions. Et cela peut parfois être très appréciable ! Le maître indien Swâmi Prajnânpad avait coutume de dire : « Aimer quelqu’un, c’est l’aider à relâcher ses tensions. » La relaxation est ainsi, incontestablement, un acte d’amour global envers son corps, au-delà d’une simple technique ciblée pour relâcher les tensions musculaires, et c’est aussi en ce sens qu’elle est bénéfique.

Mais la méditation s’efforce d’aller plus loin. En méditant, on ne renonce pas à s’apaiser et à moins souffrir, on ne renonce pas à se faire du bien, mais on ne commence pas par cela, on ne commence pas par vouloir diminuer tout de suite les souffrances et les tensions. On accepte d’emprunter un chemin détourné, parfois déconcertant, le chemin de la connaissance et de la compréhension des mécanismes de la souffrance, qui nous aide à ne pas retomber sans cesse dans les mêmes erreurs, et leurs mêmes conséquences.

Méditation, douleur et souffrance

Nous voici donc à nouveau face à un des grands paradoxes de la méditation : non pas éviter ou supprimer la souffrance, mais l’accueillir et l’observer d’abord ; observer avec précision comment elle s’exprime dans notre corps, observer les sensations et les pensées et impulsions qu’elle fait naître en nous.

Beaucoup de nos patients sont déconcertés, voire effrayés et se disent : « Une telle attitude ne peut qu’augmenter mes douleurs ! Je n’ai pas vraiment envie d’observer ce qui me fait souffrir sous toutes ses coutures ; j’ai plutôt envie d’oublier tout ça. Plus on fait attention à ce qui ne va pas, plus on y pense, non ? »

Oui et non ! Tout dépend de la manière dont on « fait attention » à nos souffrances. Précisons d’ailleurs que la distraction peut être parfois utile : penser à autre chose, ou s’efforcer d’agir, quand les souffrances ou les problèmes ne sont pas trop méchants, ou pourront disparaître spontanément avec le temps, pourquoi pas ? Mais si cela ne marche pas, alors mieux vaut disposer d’autres outils, notamment face aux situations de souffrances importantes ou récurrentes.

Et dans ces moments-là, parce qu’elle nous oriente vers l’accueil et la compréhension de nos douleurs, la méditation peut nous aider, à terme, à diminuer nos souffrances.

Mais avant de poursuivre, abordons ensemble un point de vocabulaire, à propos de la différence entre douleur et souffrance.

• La douleur, c’est la part organique ou réelle de ce qui nous fait mal. La douleur de la rage de dents ne vient pas de notre esprit, mais des lésions de la pulpe et des nerfs dentaires ; la douleur du deuil est liée à la mort d’un être que nous aimions. Méditer ne supprime hélas pas les problèmes et l’adversité, ne guérit pas les rages de dents ni ne ressuscite les personnes disparues.

• Associée à la douleur, il y a la souffrance, qui est l’impact psychologique de la douleur, et notamment toutes les pensées associées, les anticipations : « Ça ne cessera jamais », « Je ne tiendrai pas le coup », ou les regrets : « Que la vie était belle quand je n’avais pas mal »… Dans la souffrance, on ne s’en tient pas à la seule douleur, à la seule adversité, on s’inflige – à son corps défendant bien sûr, il n’est pas question ici de masochisme mais de maladresse – une double peine (une « seconde flèche », disent les bouddhistes) : on amplifie la douleur en se focalisant sur elle, en y ajoutant ruminations, pensées, regrets, émotions de peur ou de tristesse…

Comment en rester à la seule douleur, qui suffit déjà amplement à notre malheur du moment ? D’abord en cessant de lutter vainement contre elle, en acceptant qu’elle soit là, au moins pour le moment. Si c’est une douleur physique, en la soignant médicalement, bien sûr, au-delà d’un certain seuil d’intensité. Puis en prenant garde de ne pas se laisser embarquer dans ses mentalisations et pensées à propos de la douleur et de l’adversité. Enfin, en prenant soin d’inlassablement élargir son attention.

Voilà pour la théorie ; et pour la pratique, voici un petit exercice qui vous apprendra à travailler avec l’inconfort du corps…

EXERCICE 8

TRAVAILLER AVEC L’INCONFORT DU CORPS

Adoptez une posture droite et détendue.

Prenez conscience de votre état à cet instant… de votre souffle… de votre corps…

Existe-t-il, maintenant, des zones de douleurs dans votre corps ?

Si celles-ci ne sont pas trop intenses ou si ce sont de simples inconforts (comme des douleurs de rhumatismes, une petite barre sur la poitrine, des tensions musculaires…) ou des sensations désagréables (des acouphènes, un estomac barbouillé…), ce sera parfait pour vous entraîner. Mieux vaut ne pas commencer avec des douleurs ou des difficultés trop fortes…

Observez la sensation de douleur ou d’inconfort : où se situe-t-elle exactement ? Quelle est sa nature (tension, oppression, brûlure…) ? Se modifie-t-elle avec la respiration ? avec le temps ? sans raison ?

Prenez le temps d’accueillir cette douleur, cet inconfort, comme des invités indésirables, mais qui sont là, avec lesquels il faut composer…

Prenez le temps d’observer le fonctionnement de votre esprit face à la douleur : les pensées (« il faut que ça s’arrête »), les impulsions (« il faut que je bouge, que je fasse quelque chose »)…

Observez et ressentez aussi, de votre mieux, les autres régions du corps, celles qui ne souffrent pas.

Élargissez la focale de votre attention : permettez à la douleur d’être là mais ne la laissez pas occuper toute la place à elle seule, accueillez aussi le reste : le souffle, les sons ; si vous le souhaitez, ouvrez les yeux et observez tout ce qui vous entoure, calmement, en détail…

À chaque fois que votre esprit revient se focaliser sur la douleur, ouvrez à nouveau votre attention à tout le reste, inlassablement. Que dans votre attention, la douleur soit le centre, mais qu’elle ne soit pas le tout…

De votre mieux, ressentez de la bienveillance, de la tendresse, pour votre corps, pour la partie endolorie de votre corps…

Observez ce qui se passe quand vous amenez votre respiration dans la zone douloureuse, comme si le souffle la traversait, à chaque inspiration, à chaque expiration…

Suivez votre souffle, encore et encore…

Observez, avec curiosité et bienveillance, votre corps qui respire.

Et ouvrez, ouvrez votre attention à tout ce qui est là, instant après instant…

Méditer pour moins souffrir,

pour mieux souffrir

Tout cela n’est pas facile, bien sûr. Mais pour peu que l’on s’y entraîne régulièrement, les approches méditatives sont d’un réel secours pour moins souffrir. D’où leur utilisation désormais dans la plupart des centres anti-douleur des hôpitaux, en complément des autres approches (médicaments, relaxation, activité physique adaptée, etc.).

Précieux pour les douleurs du corps, ces outils le sont aussi pour les douleurs de l’esprit, les souffrances psychologiques, et on y a désormais volontiers recours en psychiatrie, pour ce que l’on appelle les « troubles émotionnels » : c’est-à-dire les souffrances liées au stress, à l’anxiété et à la dépression.

La philosophe Simone Weil, dans La Pesanteur et la Grâce, notait ceci : « Ne pas chercher à ne pas souffrir ni à moins souffrir, mais à ne pas être altéré par la souffrance. » Oui, cela est à notre portée : ne pas être abîmé par la souffrance, ne pas se laisser réduire à elle, ne pas la laisser prendre les commandes de notre esprit. C’est exactement l’ambition de la méditation : moins souffrir, « mieux » souffrir, disent même les amateurs de paradoxe…

Santé et méditation

En matière de santé, l’impact de la méditation ne se limite pas à l’allègement de nos souffrances. Ce que les travaux de ces dernières années nous ont révélé, c’est que son action influence aussi notre biologie, et « descend » en quelque sorte jusqu’au niveau cellulaire, améliorant nos réactions immunitaires, freinant certains processus de vieillissement, diminuant la chaîne des mécanismes inflammatoires, etc.

Les résultats de ces recherches font régulièrement les gros titres de la presse scientifique. Ils sont étonnants, mais pas surprenants, ni miraculeux : ils confirment simplement que, un peu comme pour l’activité physique ou l’alimentation, à chaque fois que l’on prend soin de son corps, il nous le rend au centuple.

L’action de la méditation sur la santé passe par le champ de ce qu’on appelle la « neuro-psycho-immunologie », discipline ou confluence de disciplines, qui étudie les rapports entre états mentaux, système nerveux et voies immunitaires, tous trois étroitement liés. Les mécanismes exacts restent à établir avec précision, mais l’un des plus convaincants se situe au niveau de la médiation émotionnelle : la pratique régulière de la méditation amène peu à peu à ressentir moins de stress et plus d’émotions agréables. Ou, pour être plus précis, à inscrire plus consciemment et profondément en nous les émotions agréables vécues, et à mieux protéger notre corps de l’impact des émotions désagréables (à « mieux souffrir » comme nous le disions tout à l’heure, moins violemment, moins fréquemment, moins longuement).

C’est une action décisive, car on sait aujourd’hui que le stress – et toutes les émotions douloureuses qui l’accompagnent – n’est pas seulement un phénomène psychologique, mais qu’il provoque aussi, hélas, des dégâts corporels. De même, les émotions positives ne sont pas seulement agréables, mais s’accompagnent de phénomènes biologiques protecteurs et réparateurs. Le rôle du mieux-être émotionnel apporté par la méditation est donc central.

Méditation et intelligence du corps

D’autres études confirment que la méditation conduit à une intelligence émotionnelle accrue, c’est-à-dire à une meilleure compréhension de la manière dont naissent nos émotions, et surtout de la manière dont elles peuvent durer et affecter, en bien ou en mal, nos pensées et notre vision du monde. Elle rend notamment plus attentifs aux signaux faibles émis par notre corps, nous permettant, si nécessaire, d’intervenir plus rapidement pour limiter le stress ou amplifier le bien-être.

C’est, encore et toujours, du bon sens ! Mais du bon sens en action ! Méditer, c’est se permettre chaque jour de nombreux moments de rapprochement et de bienveillance avec notre corps. En voici quelques exemples :

• Plusieurs fois par jour, prenez le temps de vous étirer, en pleine conscience. Faites-le maintenant par exemple : levez-vous, écartez doucement vos bras, le plus largement possible, cambrez légèrement votre dos, respirez et observez bien votre corps… Puis tirez vos bras vers le ciel, et haussez-vous sur la pointe des pieds… respirez, ressentez… Ne cherchez pas la performance mais la bienveillance, ne cherchez pas à dépasser vos limites, mais à vous faire le plus de bien possible…

• Régulièrement, où que vous soyez, où que vous arriviez, vérifiez l’état de votre corps, ses tensions éventuelles. Offrez-lui alors quelques respirations profondes… et choisissez toujours la position la plus confortable pour lui, droite plutôt qu’avachie…

• Si vous avez un travail sédentaire, de longues séquences sur écran, lors de vos pauses, ne vous jetez surtout pas sur votre téléphone, mais faites quelques pas, en vous redressant, les mains sur les hanches, en faisant jouer tous les muscles de votre corps… Pensez aussi, nous en avons parlé, à cligner régulièrement des yeux, à prendre souvent de grandes inspirations…

Prendre soin de son corps, c’est se donner plus de chances d’avoir un esprit qui va bien. Et réciproquement, pacifier son esprit, c’est aider son corps à aller mieux. Prendre le temps d’apaiser ses inquiétudes, ses souffrances, ne pas se gaver de distractions et d’informations digitales inutiles, tout cela aide notre corps à ne pas souffrir du trop-plein de nos soucis, à ne pas inutilement répondre aux fausses alarmes de nos inquiétudes.

Et puis, apprenons à aimer notre corps. Avec notre cœur. Notre intelligence parfois n’y suffit pas. Écoutez comment le philosophe Michel Foucault avait du mal avec son corps, et donc avec lui-même :

« Je ne peux pas me déplacer sans lui ; je ne peux pas le laisser là où il est pour m’en aller, moi, ailleurs. […] Tous les matins, même présence, même blessure ; sous mes yeux se dessine l’inévitable image qu’impose le miroir : visage maigre, épaules voûtées, regard myope, plus de cheveux, vraiment pas beau. Et c’est dans cette vilaine coquille de ma tête, dans cette cage que je n’aime pas, qu’il va falloir me montrer et me promener ; à travers cette grille qu’il faudra parler, regarder, être regardé ; sous cette peau, croupir. Mon corps, c’est le lieu sans recours auquel je suis condamné. »

« Notre vie est une mort, et notre corps est un tombeau », fait dire Platon à Socrate, dans son dialogue Gorgias. C’est ce que semblait penser Michel Foucault. Mais on peut aussi se dire que notre vie est bien une vie, et notre corps un beau réceptacle pour la savourer !

Je me souviens, lors d’un de mes voyages en Inde, avoir été frappé par une rencontre avec deux sâdhus[*] qui peignaient leurs cheveux et se lavaient, lentement, soigneusement. Mon guide indien m’expliqua que dans leur foi, le corps était un temple dont ils prenaient grand soin. L’idée me sembla magnifique, et je découvris, de retour en Occident, quelque chose d’approchant chez saint Paul, dans sa Première Épître aux Corinthiens : « Ne savez-vous pas que votre corps est le temple du Saint-Esprit qui est en vous, que vous avez reçu de Dieu, et que vous ne vous appartenez point à vous-mêmes ? » Que notre corps nous ait été offert par la vie ou prêté par Dieu, tenons-le en bon état, admirons-en la mécanique subtile et merveilleuse. Rappelons-nous de ne jamais le mépriser ni le négliger ; et surtout soyons-lui reconnaissants et aimons-le : nous n’avons qu’un corps, comme nous n’avons qu’une vie.

Pour une écologie intérieure

« Quand le corps bouge ou travaille, observer l’esprit ; quand il se passe quelque chose dans l’esprit, observer le corps », recommandait le poète et philosophe allemand Novalis. Vous l’avez compris, la méditation est une démarche dans laquelle on instaure, entre esprit et corps, un rapport étroit, moins utilitaire et plus égalitaire.

En ce sens, la méditation peut être perçue comme une démarche d’écologie intérieure : elle nous désincarcère de notre seul esprit, de notre seule logique mentale, et crée des liens multiples avec tous nos environnements. Avec le corps bien sûr, mais aussi, plus largement encore, avec le monde qui nous entoure, dans son entier…

Méditer nous aide à cultiver un bon rapport au corps qui ressemble au bon rapport avec les autres humains ou la nature : il ne s’agit pas seulement d’utiliser, de dominer ou d’asservir, mais de coexister en bonne intelligence sur la durée. Car nous avons le même destin, celui d’une codépendance totale et absolue !

Méditer,

c’est mobiliser

son esprit

avec l’aide

de son corps immobile.

Un paradoxe de la méditation : non pas commencer par éviter ou supprimer la douleur, mais l’accueillir

et l’observer

d’abord…

* Un sâdhu est un ascète qui se consacre à la recherche spirituelle.

Méditation

et pensées

C’est l’histoire de deux moines zen, en chemin vers leur monastère. Ils s’apprêtent à franchir un torrent à gué lorsqu’ils rencontrent une jeune fille qui hésite à traverser le courant. Le plus âgé des deux moines propose à la jeune fille de la porter sur ses épaules. Une fois de l’autre côté, il la pose à terre ; et les deux hommes poursuivent leur route. Mais le plus jeune moine fulmine intérieurement. Tout le long du trajet, il ne desserre pas les dents. Lorsqu’ils atteignent le monastère, l’ancien dit au jeune :

« Tu m’as l’air d’humeur bien sombre, que t’arrive-t-il ?

— Un moine ne doit pas toucher le corps d’une femme ! répond le jeune. Comment as-tu pu ?

— C’est donc ça !… Mais voilà deux heures que je ne l’ai plus sur mes épaules, alors que toi, tu la portes encore dans tes pensées… »

Ce que nous avons dans la tête peut ainsi nous peser plus lourdement encore que ce que nous portons sur le dos… Et puisque la méditation est réputée être un entraînement de l’esprit, alors elle a forcément beaucoup à nous apprendre sur la manière dont cet esprit peut nous éclairer ou nous tromper. C’est pourquoi nous allons aujourd’hui nous pencher sur cet univers foisonnant de nos productions mentales : idées et pensées, réflexions et ruminations…

Nos pensées, sottes ou admirables ?

C’est fantastique de penser ! Grâce à nos pensées, nous pouvons voyager dans le futur, dans le passé, n’importe où. Nous pouvons nous raconter des histoires… Nous pouvons rêver, faire des projets, nous consoler, imaginer nos amis à nos côtés… Nous pouvons réfléchir, créer, espérer…

Mais, grâce à nos pensées, nous pouvons aussi… nous angoisser, enrager, renoncer avant même d’avoir essayé, désespérer, nous démoraliser, nous convaincre que la vie ne vaut pas la peine d’être vécue…

Grâce à nos pensées, nous pouvons nous inquiéter pour notre travail même quand nous ne sommes pas au travail, nous pouvons nous tourmenter pour des événements passés même quand ils se sont déroulés voici longtemps… Nous pouvons imaginer des choses invraisemblables, fausses, dangereuses… Selon Pascal, dans son traité des Pensées :

« Toute la dignité de l’homme est en la pensée. Mais qu’est-ce que cette pensée ? Qu’elle est sotte ! La pensée est donc une chose admirable et incomparable par sa nature. Il fallait qu’elle eût d’étranges défauts pour être méprisable ; mais elle en a de tels que rien n’est plus ridicule. Qu’elle est grande par sa nature ! qu’elle est basse par ses défauts ! »

Les incroyables capacités de l’esprit humain à penser, à imaginer sont à la fois une chance et un fardeau. Leur bon usage nous aide à mieux réfléchir, et leur mauvais à mieux nous faire souffrir. C’est pourquoi la méditation, qui est un outil de libération intérieure, nous apprend à observer nos pensées, à prendre du recul envers elles, et à ne plus les voir comme la pure réalité, mais comme une lecture de cette dernière, enrichissante ou déformante.

Qu’est-ce que penser ?

Il ne s’agit pas seulement d’avoir des idées, de produire des contenus mentaux. Le dictionnaire nous explique que penser, c’est « former et combiner des idées et des jugements ». Et le philosophe Alain, dans ses Propos, précise quant à lui que « penser, c’est gouverner ses pensées ». Les gouverner, c’est-à-dire les canaliser, les examiner, en privilégier certaines, en repousser d’autres…

Finalement, penser c’est bien souvent choisir plutôt que créer. Car notre esprit produit sans cesse des pensées, comme notre cœur produit des pulsations et nos poumons des respirations, et ce que nous appelons penser n’est donc que développer certaines pensées parmi bien d’autres. Ce choix éclairé, que nous arrivons à conduire dans le meilleur des cas, c’est ce que décrit parfaitement la philosophe Simone Weil : « L’intelligence n’a rien à trouver, elle n’a qu’à déblayer. » Le problème, c’est qu’il y a beaucoup à déblayer, car la production de nos pensées ne connaît guère de trêve, et leur flot est incessant…

Le flot incessant de nos pensées

L’écrivain George Steiner écrit à ce propos dans son ouvrage Dix raisons (possibles) à la tristesse de pensée :

« Il est deux processus que les êtres humains ne sauraient arrêter aussi longtemps qu’ils vivent : respirer et penser. En vérité, nous sommes capables de retenir notre respiration plus longtemps que nous ne pouvons nous abstenir de penser. Et à la réflexion, cette incapacité à arrêter la pensée, à cesser de penser, est une terrifiante contrainte. »

La compréhension de ce phénomène est importante, voire capitale, pour les méditants : elle leur évite de s’engager dans des impasses ou des missions impossibles, comme d’imaginer qu’il est possible de faire le silence complet dans son esprit et de totalement stopper le bavardage de ses pensées.

Alors, puisqu’il s’agit d’un phénomène naturel et permanent, comme les battements de notre cœur ou les respirations dans notre poitrine, nous n’avons d’autre choix que d’apprendre à vivre au milieu du flot constant des pensées, qu’elles soient désirables ou indésirables. Et nous n’avons d’autre choix que de les considérer comme d’inévitables témoins de notre condition humaine.

Et puisque la méditation est, d’une certaine façon, l’art d’observer et de comprendre le fonctionnement de notre cerveau, il était donc logique qu’elle nous propose un moyen de composer avec cette production incessante de pensées. Voici un exercice pour apprendre à laisser filer nos pensées et à se distancier du bavardage de notre esprit…

EXERCICE 9

LAISSER FILER LES PENSÉES

Asseyez-vous confortablement, et redressez doucement votre posture, ouvrez vos épaules, fermez les yeux.

Notez ce qui se passe en vous à cet instant : respiration, sensations corporelles, présence des sons et… présence de vos pensées.

Notre esprit bavarde sans cesse, c’est-à-dire qu’il produit continuellement des pensées. Le plus souvent, elles sont imperceptibles, comme des chuchotements dans un coin de notre conscience, et nous n’y prenons pas garde… Ce n’est qu’en commençant à méditer que nous réalisons à quel point le murmure est constant dans notre crâne.

Parfois, même sans méditer, ce bavardage de nos pensées va nous gêner : lorsqu’il nous empêche de nous endormir, de réfléchir, ou simplement de profiter de l’instant présent, sans être entraînés vers autre chose. Nous l’avons dit, inutile alors de chercher à supprimer nos pensées, elles reviendront toujours s’agiter dans notre esprit. Cherchons simplement à ne pas les nourrir de toute notre attention.

Prêtons attention à tout le reste, permettons à nos cogitations d’être là, mais en même temps, ne restons pas seulement dans notre cerveau, descendons doucement dans le reste de notre corps, tournons-nous aussi vers nos sensations : relions-nous à notre respiration… à nos ressentis corporels… aux sons… revenons au souffle, encore et encore…

De notre mieux, accordons la même part d’attention à toutes ces composantes de notre expérience.

Ne nourrissons pas nos pensées de trop d’attention ; à cet instant, observons-les, simplement. De notre mieux, notons leur présence, leur influence, leur intensité, leur nature… puis laissons-les filer.

Remarquons qu’elles sont là, observons ce qu’elles nous disent : elles sont parfois des chuchotements flous, des images, des souvenirs… d’autres fois ce ne sont même pas des pensées élaborées mais des embryons d’idées, des germes de réflexion, des intuitions…

Peu importe… Notons leur présence et laissons-les passer…

Comme nous laisserions passer des nuages dans le ciel, en les regardant simplement, en respirant, apparaître et disparaître, se modifier, changer de forme, se dissiper… Il y a de gros nuages et des petits… Il y en a des clairs, il y en a des sombres… Et nous, nous sommes le ciel qui les héberge, qui les laisse passer, qui les voit défiler…

Ou bien imaginons que nous sommes assis au bord d’une rivière, et que le flot s’écoule devant nous. Dans ce flot, tout un tas de brindilles, de feuilles mortes sont emportées. Ce sont nos pensées qui passent et défilent ainsi. Ne les empêchons pas de poursuivre leur route en leur prêtant attention. Ne dressons pas de barrage en travers de leur chemin, qui les retiendrait et en provoquerait l’accumulation. Une de mes patientes, à qui l’image plaisait bien, se disait dans ces cas-là : « Ne fais pas le castor »…

De notre mieux, laissons donc filer nos pensées, nous les retrouverons plus tard, si nécessaire…

Et ce qui nous aidera le mieux à les laisser filer, à rester sur la berge au lieu de nous noyer dans le fleuve de nos pensées, c’est de rester reliés au souffle, au corps, aux sons, c’est-à-dire à tout le reste de notre expérience, instant après instant…

Le bruit de fond de notre esprit

Vous l’avez compris, le mouvement naturel des pensées est de se mettre en avant, comme le font les personnes narcissiques sur les photos de groupe, se débrouillant pour toujours se retrouver devant les autres. Un bon exercice est donc de les faire rentrer régulièrement dans le rang : ne pas les refouler, ne pas les empêcher, mais les placer au même niveau que la conscience de la respiration, du corps, des sons. Plus le tumulte des pensées est fort, plus il est important de s’ancrer dans le corps et les sensations… Calmer les pensées agitées, ce n’est pas les supprimer, mais les observer de loin pour en diminuer un peu l’intensité, comme on baisse le son d’une radio…

Lorsqu’on apprend la méditation aux enfants anxieux, on leur propose souvent de déambuler dans leur corps : on leur dit par exemple : « Quand ta tête est pleine de pensées incontrôlables, tu peux aller faire un petit tour dans ton corps… » C’est un peu comme quitter son bureau en open space, agité et plein de bruits et de stress, pour sortir se promener dans un jardin ou dans un parc. Cette reprise de contact avec son corps, et toute son expérience sensible, plusieurs fois par jour, est une bonne façon de calmer l’agitation de nos cogitations, l’excès de mentalisation, l’overthinking comme disent les Anglo-Saxons.

Attention : l’idée n’est pas d’éteindre les pensées, pas plus que de les mépriser. Il s’agit de comprendre qu’il existe un bruit de fond de notre esprit, tout un tas de pensées triviales, concernant la liste de nos courses ou le temps qu’il va faire aujourd’hui : les chercheurs évaluent que 80 % environ de nos contenus mentaux concernent des aspects matériels et répétitifs de nos existences. Il faut parfois les écouter, mais souvent aussi les laisser vivre, les laisser passer, tout simplement.

• D’abord, parce qu’il est important de lâcher de temps en temps la bride à notre esprit. Les chercheurs en neurosciences ont ainsi identifié un ensemble spécifique de zones cérébrales mobilisées lors du vagabondage de nos pensées ; ces zones échangent alors entre elles au sein de ce qu’on nomme le « réseau par défaut », qui est notamment impliqué dans notre créativité et nos capacités d’apprentissage.

• Ensuite, parce qu’on a parfois besoin d’un peu de calme intérieur pour accomplir certaines actions. Pour réfléchir, par exemple ! Difficile de réfléchir dans le tumulte ! Et ce tumulte peut venir du dehors, de notre environnement, mais aussi du dedans, de notre propre cerveau ! Car parfois, ça jacasse dur dans nos têtes ! L’écrivain Marc de Smedt me racontait un jour une de ses rencontres avec Arnaud Desjardins, enseignant de méditation renommé, dans les années 1970. Ce dernier habitait un appartement très bruyant près d’un carrefour parisien. Apercevant un coussin de méditation dans un coin, Marc lui demande s’il peut méditer avec tout ce bruit. Et Desjardins de répondre : « Oh, il y a encore plus de bruit à l’intérieur de mon crâne… » Les méditants bouddhistes comparent d’ailleurs souvent le bavardage de nos pensées au bruit incessant des disputes d’une troupe de singes dans un arbre. Difficile à faire taire, tout comme le bruit des voitures en ville… Le défilé de nos idées peut nous empêcher de véritablement penser ! Leur bruit de fond permanent est comme une musique d’ambiance omniprésente, qui nous empêcherait d’écouter, de savourer, de faire l’expérience des musiques de notre choix ! De même, laisser filer certaines pensées représente souvent une première étape, qui nous permettra de mieux réfléchir ensuite à celles qui nous importent…

Pourquoi la réflexion et le discernement

sont nécessaires

Une fois le bavardage de notre esprit apaisé, une fois que nous avons pris du recul par rapport à nos pensées, nous pouvons passer à une seconde et précieuse étape : celle du discernement. Nos pensées sont précieuses, mais elles peuvent aussi être trompeuses. D’où la nécessité d’une vigilance constante envers ces productions de notre esprit…

Ce travail de vigilance est ce qu’on appelle la réflexion. Réfléchir, ce n’est pas penser. Le dictionnaire définit la réflexion comme le « retour de la pensée sur elle-même en vue d’examiner et d’approfondir telle ou telle donnée de la conscience spontanée, tel ou tel de ses actes ».

Cet effort de réflexion pour examiner attentivement et régulièrement sa manière de penser va aboutir à ce que la méditation appelle le discernement : la capacité à choisir, parmi nos pensées, celles qui comptent à nos yeux, celles que nous voulons comprendre, approfondir, celles qui vont nous aider à avancer vers la poursuite de nos objectifs ou de nos idéaux de vie. La capacité aussi à en évaluer la pertinence, à en éviter les pièges, qui ont pour nom : subjectivité, superficialité et bien d’autres encore…

Le discernement est ainsi l’un des apports fondamentaux de la méditation, à côté de cet autre apport essentiel qu’est l’apaisement. Le second étant d’ailleurs un préalable au premier : on discerne mieux l’esprit au calme.

Mais pour que nos pensées deviennent nos alliées, pour qu’elles soient des sources d’information et non de confusion, plusieurs efforts s’imposent.

Les pensées ne sont que

des phénomènes mentaux

D’abord, il nous faut admettre que les pensées ne sont que des phénomènes mentaux ; elles sont une lecture, une interprétation de la réalité, mais pas forcément la réalité elle-même. Et pourtant, elles peuvent être très convaincantes si on leur laisse libre cours, car elles ont la capacité de créer un univers virtuel, une vision du monde cohérente, et de nous y faire adhérer. La méditation, en nous entraînant à cultiver discernement et recul, nous apprend à observer nos pensées, et à comprendre la manière dont elles nous influencent.

Premier enseignement donc : régulièrement observer ses pensées. Autrement dit, régulièrement méditer, puisque l’état méditatif représente l’un des meilleurs postes d’observation de notre vie mentale. Méditer lorsqu’on est apaisé, pour voir à quoi ressemble le paysage mental de l’apaisement. Méditer lorsqu’on est énervé, pour voir à quoi ressemble le paysage mental de l’énervement. Et au fait, qu’êtes-vous en train de vous dire à cet instant ? Maintenant, en me lisant ? Quelles sont vos pensées à propos de mes propos ? Pouvez-vous accomplir ce petit mouvement de recul, juste en ce moment ?

Durant les temps de méditation, nous pourrons aussi observer l’omniprésence des pensées. Par exemple, voir comment notre esprit réagit à ce que nous vivons pendant les exercices : quelles pensées se fixent sur nos ressentis corporels ? Si nous avons un peu mal au dos, nous contentons-nous de noter cela ou partons-nous sur des pensées et inquiétudes concernant notre santé ? Que projetons-nous sur les sons, agréables ou désagréables, qui surviennent ? Sommes-nous en train de nous dire des choses sur nos difficultés à méditer ? Avons-nous des pensées sur l’envie d’arrêter l’exercice pour faire autre chose ?

Les pensées sont des phénomènes trompeurs

Le deuxième enseignement de la pratique méditative concerne la nécessité de clarifier les productions de notre esprit, de prendre garde à leur état de confusion naturelle : confusion due non seulement à leur nombre et à leur bavardage, mais aussi à leur nature même. Une pensée n’est jamais aussi influente que lorsqu’elle n’est pas clairement exprimée, mais simplement vaguement ressentie. Et il est rare qu’elle se présente ouvertement, et en tant que telle : « Me voici, je suis une pensée et je vous dis que… » En général, une pensée avance masquée derrière une impression, une impulsion, une envie, une certitude, comme si elle nous disait : « Je ne suis pas une pensée, je suis la réalité ! », « Je ne suis pas une hypothèse mais une évidence ! » Et elle fait naître à notre esprit ce sentiment que nous ne pensons pas, mais sommes simplement en train de voir le réel tel qu’il est. Nous baignons ainsi dans la plus grande des subjectivités : celle qui règne en toute bonne foi…

Une bonne habitude consiste alors, au minimum, à labelliser clairement nos pensées comme des productions de notre esprit, et à toutes les faire précéder de la formule magique du recul : « Je suis en train de me dire que… » Ou encore de se questionner : « Quelle histoire suis-je en train de me raconter à propos de la réalité ? »

La méditation n’est d’ailleurs pas la seule aide pour mieux examiner nos pensées. On recommande souvent aussi de les coucher par écrit. Cela permet de transformer en pensées claires nos idées confuses, et de désamorcer leur charge émotionnelle… Nous disposons d’ailleurs de nombreuses études sur les journaux intimes et leurs pouvoirs guérisseurs : simplement prendre le temps d’écrire, à la main, sur papier, les pensées qui nous habitent, peut nous faire un bien fou.

Ne pas oublier non plus d’en parler : la mise en mots fait avancer le travail de clarification et de compréhension de nos états d’âme. Sans compter que, dans un dialogue, notre interlocuteur peut remettre en question nos pensées. C’est ce qu’avait noté l’écrivain Heinrich von Kleist :

« Quand tu cherches à savoir une chose, et que tu ne la trouves pas par la méditation, je te conseille, mon cher ami, d’en parler à la première personne venue. […] L’appétit vient en mangeant, disent les Français. Cette proposition reste vraie quand on la parodie et que l’on soutient que l’idée vient en parlant. »

Bien penser, cela prend du temps,

le temps de l’apaisement

Troisième enseignement : se donner du temps. Pour observer ses pensées, il faut nécessairement prendre le temps du calme et de la continuité, et se désengager de l’afflux permanent des informations et des distractions qui caractérise toute vie active. Le processus de réflexion ne se limite pas à une accumulation d’informations. Il nécessite de s’arrêter, de cesser d’alimenter le feu de nos pensées par de nouvelles données ou de nouvelles idées, en restant simplement là, respirant en pleine conscience. Et en observant le défilement de nos pensées, leur présence, leur influence sur nous.

Prendre le temps de laisser décanter ses pensées est une expérience intéressante. On propose souvent le modèle de ces petites boules à neige vendues dans les magasins de souvenirs : si on les agite, le personnage ou le paysage qu’elles abritent disparaît, enveloppé par les flocons. Et pour y voir plus clair, il faut tout simplement cesser de secouer la boule, pour laisser les flocons se déposer au fond, sous l’effet de la gravité. Nos pensées sont à l’image de ces flocons, et le réel à l’image de la figurine : pour y voir plus clair dans nos vies, il faut souvent tout simplement cesser d’agiter et de remuer ses pensées, et les laisser retomber d’elles-mêmes. Car il existe une sorte de loi psychique de la gravité, propre à notre esprit et à l’agitation des pensées : si nous cessons d’en nourrir le processus par notre attention, elles peuvent s’apaiser naturellement par elles-mêmes et descendre doucement vers un état de calme…

Que faire avec les pensées préoccupantes ?

Nous voilà donc bien loin d’une image de la méditation qui se limiterait à une sorte de relaxation améliorée et au goût du jour, comme une manière de faire taire notre mental, ou de se détourner de lui. Méditer, c’est aussi régulièrement se pencher sur nos pensées pour les examiner.

Parfois, c’est même une nécessité, lorsque, par exemple, certaines pensées reviennent régulièrement et douloureusement à notre esprit. Dans ce cas, nous ne pouvons pas les laisser filer : elles s’accrochent et deviennent des idées fixes qui nous préoccupent.

Voici ce qu’en dit Paul Valéry, dans son essai L’Idée fixe :

« J’étais en proie à de très grands tourments ; quelques pensées très actives et très aiguës me gâtaient tout le reste de l’esprit et du monde. Rien ne pouvait me distraire de mon mal que je n’y revinsse plus éperdument. Il s’y ajoutait l’amertume et l’humiliation de me sentir vaincu par des choses mentales, c’est-à-dire faites pour l’oubli… »

Dans ces moments, il importe de se donner un objectif réaliste : non pas supprimer les pensées, mais se désengager de leur influence sur nous. Un proverbe chinois illustre parfaitement ce que peuvent être alors des attentes réalistes : « Tu ne peux pas empêcher les oiseaux de voler au-dessus de ta tête, mais tu peux les empêcher de faire un nid dans tes cheveux. » On accepte alors la présence des pensées, et on s’attache non plus seulement à les laisser filer, mais aussi à les empêcher de faire leur nid dans notre cerveau, de s’y développer et de nous influencer… Une autre manière de décrire cet effort de vigilance est de dire : « Ma première pensée ne m’appartient pas ; les suivantes, si… »

Voici un exemple d’exercice de mise à plat des pensées préoccupantes…

EXERCICE 10

OBSERVER ET METTRE À PLAT

LES PENSÉES PRÉOCCUPANTES

Installez-vous, dos droit, épaules ouvertes…

Dans cet exercice, il ne s’agit ni de supprimer les pensées, ni de résoudre les problèmes qu’elles vous posent…

Il n’y a pas de résultat à obtenir, juste un effort à accomplir… Juste observer et comprendre ce qui se passe dans votre tête, pour le moment, juste observer et comprendre…

Ancrez-vous bien dans votre souffle… votre corps… les sons…

Permettez aux pensées qui vous pèsent de prendre leur place.

Puis observez-les attentivement, en pleine conscience.

Observez-les, dites-vous intérieurement : « Je suis en train de me dire que… » Prenez l’habitude de commenter et observer vos pensées ainsi, comme des événements mentaux et non des certitudes…

« En ce moment, je suis en train de me dire que… »

Puis observez l’influence de ces pensées sur vous : dans quel état mettent-elles votre corps ? Que vous donnent-elles envie de faire ? Que vous disent-elles pour vous influencer ? Vous les croyez ?

Ne cherchez pas à résoudre le problème qu’elles soulèvent, pas maintenant…

Attachez-vous juste à comprendre ce que sont ces pensées, à les formuler ainsi : « En ce moment, je suis en train de me dire que… », à en observer les causes : d’où viennent-elles ? Quels événements les ont provoquées ?

à en observer les conséquences : comment me poussent-elles à voir les choses ? Que me poussent-elles à faire ?

et à simplement rester là, à respirer, à ressentir, avec les pensées ainsi posées dans cet espace de pleine conscience…

Il n’y a rien à résoudre, rien à régler… juste à observer la nature de ces pensées, la naissance de ces pensées, l’influence de ces pensées…

Juste à observer et comprendre…

Répondre plutôt que réagir ?

Il s’agit ainsi d’apprendre à interposer des espaces de pleine conscience entre nos pensées et nos sensations, nos pensées et nos impulsions, nos pensées et nos décisions… Autrement dit d’apprendre à répondre aux situations à l’aide de pensées éclairées par nos réflexions, plutôt que d’y réagir en s’appuyant sur des pensées liées à des impulsions (voire sur pas de pensées du tout !).

• Réagir, c’est obéir à la première pensée qui passe, la suivre de manière réflexe. Ce n’est pas tout à fait nous ni notre intelligence qui sommes aux commandes, mais notre passé, nos habitudes ou notre état émotionnel, qui nous poussent à des actions automatiques et impulsives. Et en général limitées, avec le plus souvent une seule option, une seule solution.

• Répondre, c’est prendre le temps d’examiner en pleine conscience les pensées qui surgissent à propos d’une situation, d’un moment de vie, de mesurer leur influence sur nous, et de ne pas forcément les suivre ; ce qui en général nous amène plus facilement à envisager plusieurs options, plusieurs solutions possibles, et à répondre en fonction de nos intérêts et idéaux, et non seulement en fonction de notre passé, nos habitudes et nos réflexes…

Un exemple : réagir à une critique, c’est suivre nos premières pensées. Si celles-ci nous disent : « C’est trop injuste, je ne vais pas me laisser faire », nous riposterons en retour. Et si elles nous disent : « C’est trop juste, je suis effectivement lamentable », nous nous effondrerons. Mais on peut faire mieux que réagir en agressant ou en s’effondrant. On peut répondre à la critique. Et répondre, c’est prendre le temps d’examiner tout ce dont est faite notre réaction réflexe : les pensées automatiques (tournées vers l’autre ou vers soi), les émotions et les tensions du corps (car être critiqué fait mal), les impulsions à agresser (notre interlocuteur ou nous-mêmes). Une fois qu’on a compris tout ce qui se passait en nous, on peut prendre du recul, on peut répondre aux situations à l’aide de pensées éclairées par nos réflexions, plutôt que d’y réagir en s’appuyant sur des pensées liées à des impulsions.

Enrichir sa manière de penser

Ainsi, la méditation nous pousse une fois de plus vers l’humilité. De même que nous ne sommes pas tout à fait maîtres de notre corps, ni de nos émotions, nous ne sommes pas tout à fait maîtres non plus de nos pensées. Les observer régulièrement et attentivement nous montre qu’elles nous échappent de bien des manières : elles naissent avant nos décisions, elles persistent contre notre volonté, parfois elles nous mentent, parfois elles nous trompent…

Méditer peut nous aider à mieux penser ; ou plutôt à enrichir notre manière habituelle de penser – délibérée, volontaire – par une autre approche, par ce détour si caractéristique de la pleine conscience : d’abord laisser filer les pensées et fluidifier le fonctionnement de notre attention, ne la laissant se fixer durablement sur rien ; puis laisser émerger, d’elles-mêmes, les pensées influentes ; alors les examiner, comprendre leur influence sur nous ; puis décider de répondre et non de réagir… Nous aidant à régulièrement explorer la manière dont s’élaborent nos pensées, la pleine conscience nous apprend à cultiver ce mélange de prudence et de confiance envers elles, sur lequel baser un engagement lucide dans l’action.

Rien de plus dangereux que de ne jamais remettre en question ses pensées. Paul Valéry nous met ainsi en garde : « L’esprit vole de sottise en sottise comme l’oiseau de branche en branche. Il ne peut faire autre chose. L’essentiel est de ne point se sentir ferme sur aucune. »

Mais rien de plus dangereux aussi que de ne jamais se décider à suivre ses pensées, de ne jamais s’engager dans l’action sous prétexte que rien n’est sûr et que tout se discute… Car c’est une grande question que celle du recul envers nos pensées : certes, il n’y a pas d’objectivité parfaite. Mais la vigilance et la connaissance des ruses de nos pensées nous permettent, sinon une totale objectivité, du moins une relative maîtrise de notre subjectivité. Et cela représente, sans nul doute, un objectif plus accessible, et donc plus intéressant…

À savoir

L’univers des productions de notre esprit est passionnant mais compliqué. Pour y voir un peu plus clair, lors de nos exercices de méditation, il est possible de considérer qu’il existe trois niveaux de contenus mentaux :

— les idées : le plus souvent spontanées, floues, de basse intensité, elles ne sont pas forcément conscientes mais le deviennent dès que l’attention se porte sur elles ; nos idées sont peu élaborées, et représentent une sorte de matériau brut, de bruit de fond du fonctionnement de notre esprit. Il est inutile de vouloir en empêcher l’apparition, mais possible de ne pas leur prêter une attention approfondie.

— les pensées : suite d’idées élaborées, liées les unes aux autres autour d’un thème, parfois de tonalité émotionnelle neutre (lorsque nous laissons notre esprit vagabonder), parfois douloureuses (les ruminations), mais qui requièrent ou attirent toujours notre attention. Il est difficile de les laisser filer, et si l’on fait ce choix, elles nécessitent souvent un petit travail de mise à distance et de recul (« ce ne sont que des pensées, pas forcément toute la réalité… »).

— les réflexions : découlent du choix délibéré d’approfondir certaines idées et pensées, de les examiner, d’en soupeser la pertinence. Indispensables à la conduite de notre vie, elles requièrent de la stabilité et de la durée, et donc une mise à distance des distracteurs, surtout électroniques.

Calmer les pensées agitées, ce n’est pas les supprimer, mais les observer de loin pour en diminuer un peu l’intensité, comme on baisse le son d’une radio…

La subjectivité :

ce sentiment que nous ne pensons pas, mais sommes simplement en train de voir

le réel tel qu’il est.

Action

et non-action

Pour beaucoup de personnes, la méditation évoque l’image d’un moine ou d’une nonne, méditant en pleine conscience, immobile, dans l’enceinte close et calme d’un monastère, quelque part en Orient…

Mais en réalité, la méditation c’est aussi un enfant sur la plage, qui s’affaire à son château de sable, et s’arrête de temps en temps pour regarder intensément la mer pendant quelques secondes ; c’est un médecin qui écoute son patient avec attention et bienveillance, sans le juger, sans penser à rien d’autre ; c’est une femme qui fleurit une tombe au cimetière, en respirant doucement et en laissant affluer les souvenirs en elle ; c’est un homme âgé qui jardine, absorbé par sa tâche… Toutes et tous, alors même qu’ils sont en pleine action, sont aussi en pleine conscience…

Établir une distinction entre méditer et agir est une erreur de débutant. L’expérience des pratiquants leur apprend au contraire que les liens entre méditation et action sont étroits, et que méditer nous enseigne, entre autres choses, à mieux agir, et parfois à ne plus agir du tout ; ce qui ne revient pas à ne rien faire…

Méditation, action et tradition

La méditation est souvent associée à l’immobilité, qui semble par essence très éloignée de toute forme d’action ! Mais l’immobilité, si elle est une base, et souvent une règle, peut aussi supporter de nombreuses exceptions. Certains disent même que l’immobilité n’est qu’une option, dont on peut s’écarter régulièrement.

Ainsi, dans la tradition zen, qui accorde pourtant beaucoup d’importance à l’assise immobile, presque tous les actes du quotidien peuvent être des supports de méditation : manger, marcher, ranger, nettoyer… Pourvu qu’on les accomplisse en pleine conscience, l’esprit aligné avec le corps.

Voici ce qu’en dit Keisuke Matsumoto, moine au temple Kômyôji à Tôkyô :

« Le courant zen est célèbre pour le nettoyage fréquent auquel ses moines s’adonnent, mais dans le bouddhisme japonais en particulier, le ménage a toujours revêtu une très grande importance du point de vue spirituel. C’est un acte visant à mettre de l’ordre dans son esprit. Notre esprit est le fruit de nos actions mises bout à bout. Ôter la poussière purifie le cœur de ses passions. Déloger la saleté fait tomber les attachements qui nous entravent… »

Agir en pleine conscience peut être considéré comme une forme de méditation en action. C’est facile et agréable lorsqu’on se livre à des activités plaisantes ou choisies, comme composer un bouquet de fleurs ou jouer de la musique. Mais faire la vaisselle ? Mais descendre la poubelle ? Pourtant, ces activités peuvent aussi être accomplies en pleine conscience ! Et ont même intérêt à l’être : car ce sont des instants de vie. Le poète Christian Bobin nous met en garde à ce propos : « Tout ce qu’on fait en soupirant est taché de néant. » Il n’y a pas que nos soupirs : tout ce qu’on fait en rouspétant, en pensant à autre chose, en espérant être ailleurs, tout cela aussi est « taché de néant ».

C’est sans doute l’un des mécanismes qui explique l’efficacité des programmes de méditation, lorsqu’ils sont évalués dans le monde de l’entreprise et du travail : ils semblent de nature à diminuer le niveau de stress mais aussi à accroître la conscience que le travail effectué a un sens. Lorsqu’il y en a un, ce qui n’est hélas pas toujours le cas, dans nos sociétés productivistes, reines du travail à la chaîne ; dans ce cas, la méditation ne peut pas compenser les aberrations organisationnelles, ce n’est pas son rôle.

Mais l’important est d’introduire de la pleine conscience dans l’ensemble de nos actes quotidiens, de remettre de la profondeur dans nos superficialités, de la stabilité dans nos dispersions, de la vie dans notre vie…

En pratique, à quoi peut bien ressembler cette association de la méditation et de l’action ? C’est simple, cela concerne toutes les étapes de l’action : avant, pendant et après !

Méditer avant l’action ?

Méditer avant l’action ? Mais oui. Ne serait-ce que sous la forme du recueillement, qui peut être considéré comme un bref temps de méditation. Avez-vous remarqué comment notre société a éliminé tous ces moments, et comme elle nous incite à nous précipiter sans cesse d’une action à l’autre ? Autrefois, avant les repas, on récitait avec tous les convives une prière, le bénédicité. Cette tradition chrétienne a des équivalents dans toutes les autres cultures et religions. Ce petit moment de recueillement avait pour vertu de faire prendre conscience de la chance de disposer de nourriture, et de rendre grâce au simple fait d’être là et d’en bénéficier.

Cette pratique est tombée en désuétude. Mais nous pouvons en réinventer l’esprit dans nos journées : en prenant de temps en temps un repas en pleine conscience, en silence, seul, en savourant chaque bouchée, en prenant la mesure de toutes nos chances : avoir ces aliments dans notre assiette, disposer d’un corps qui va les transformer en énergie, et pouvoir continuer de vivre, grâce à tous ces miracles, auxquels nous sommes devenus aveugles.

« À quoi bon se recueillir ? » semble se demander notre époque, friande d’actions et de rendement, d’accélération et d’efficacité. Mon ami le moine bouddhiste Matthieu Ricard a une réponse à cela. Lorsque nous donnons des conférences ensemble, avant d’entrer sur scène, il propose un temps de méditation et de recueillement dans notre loge. Pas seulement pour nous concentrer et tenir des propos clairs. Mais aussi, dit-il, pour clarifier nos intentions. Qu’est-ce que clarifier ses intentions ? C’est, par exemple, se poser la question suivante : sommes-nous là, sur scène, pour faire les malins avec notre savoir et notre supposée sagesse ? Ou bien pour tenter, de notre mieux, de transmettre des connaissances et des convictions qui puissent être utiles aux personnes qui ont fait l’effort de se déplacer pour venir nous écouter ? Ce temps de recueillement avant l’action nous permet de nous tourner vers l’essentiel, ici une conférence avec une transmission juste et sincère, et un effacement de nos ego derrière nos propos.

Un autre intérêt de ces moments de pause, c’est de régulièrement permettre de « débanaliser » ses actions. Par exemple, en arrivant au travail, prendre un petit temps pour se recueillir et se recentrer : qu’est-ce que je fais là ? Dans quel état suis-je arrivé à mon boulot ? Comment l’accomplir au mieux ? ne pas oublier son sens profond ? habiter au mieux cette journée ?

Je me souviens d’avoir entendu plusieurs chefs d’entreprise méditants me raconter que, au début des réunions, ils demandaient aux participants un petit moment de recueillement : « Nous avons un ordre du jour chargé, nous allons prendre des décisions importantes. Chacune et chacun de nous est arrivé ici avec des tas de soucis, d’idées, de préoccupations, d’émotions et de pensées, de tâches non terminées qu’il faudra reprendre tout à l’heure… Pouvons-nous prendre un moment, tous ensemble, pour nous centrer sur cette réunion ? Nos corps sont déjà autour de la table, pouvons-nous aussi y amener nos esprits ? »

Plus important encore, peut-être : se recentrer et se recueillir le soir, avant d’arriver chez soi après une journée de travail. Que vais-je vivre d’important auprès des miens ? Comment habiter au mieux ces moments qui vont s’offrir à moi ? Au mieux, c’est-à-dire en pleine conscience, en pleine écoute…

Méditer pendant l’action ?

Deuxième point de convergence : la méditation pendant l’action. C’est encore plus simple : il s’agit, régulièrement, de penser à se rendre présent à ses actes. Vraiment présent. Ne rien faire d’autre que ce que nous sommes en train de faire… Ne rien faire d’autre que marcher, conduire, ranger, écouter, rédiger, lire, poser ses clés ou ses lunettes quelque part, cuisiner, nettoyer… Dans ces moments, régulièrement s’efforcer d’amener toute son attention à ce que l’on fait. Aligner, au moins quelques instants, son corps et son esprit : souvent, le corps agit mais l’esprit est parti, ailleurs, dans des plaintes ou des rêves, des soucis ou des projets. Souvent le corps agit, mais l’esprit est en pleine inconscience de ce que le corps fait, en pleine absence…

Agir en pleine conscience, c’est utile pour éviter de toujours perdre ses clés et ses lunettes, mais c’est aussi important pour mieux écouter les autres (en écoutant simplement, sans juger ni préparer ses réponses), pour mieux ressentir, mieux penser… Et mieux agir. Tous les travaux sur ce qu’on nomme le « multitâche » – faire plusieurs choses en même temps, conduire en téléphonant, parler en surveillant ses SMS… – montrent clairement que cette habitude nous rend plus stressés et nous conduit à moins bien mener chacune des activités. À moins d’y être obligé, quel est l’intérêt ?…

L’action en pleine conscience peut aussi nous conduire à ce que les chercheurs nomment l’état de flow. Il s’agit de ces moments où nous sommes complètement absorbés par une activité, où nous l’accomplissons au mieux de nos capacités, avec un sentiment intense de maîtrise et de plaisir. Cet état de flow est caractérisé par l’association d’une concentration intense, de la disparition des verbalisations et des pensées (on ne réfléchit pas à la tâche, on est immergé en elle), de perception du temps distordue (la notion de durée disparaît), etc. Le flow caractérise les actions menées en pleine conscience, suffisamment complexes pour qu’elles ne provoquent aucune forme d’ennui mais aussi suffisamment maîtrisables pour qu’elles n’induisent pas de stress excessif. On le retrouve chez les sportifs, les artistes, mais aussi les travailleurs intellectuels, et dans l’accomplissement de loisirs comme le bricolage, le jardinage, etc.

Agir en pleine conscience nous permet de comprendre que bien vivre, c’est ne pas oublier de vivre aussi au présent, de vivre ici et maintenant. C’est s’attacher à saisir en toute chose le plaisir d’agir, d’exister, de fonctionner. Lorsque nous serons morts, nous n’aurons plus à faire la vaisselle ni à descendre la poubelle. Peut-être regretterons-nous de n’avoir pas compris qu’il s’agissait, aussi, d’instants de vie. Et que tous sont bons à prendre, merveilleux à traverser, délicieux à habiter…

Méditer après l’action ?

Enfin, il y a la méditation après l’action. Parmi les maux de notre époque figure l’accélération des rythmes de vie : qu’il s’agisse de loisirs ou de travail, nous subissons de plus en plus cette sinistre logique que les économistes appellent le « flux tendu » : supprimer le moindre temps libre pour agir, agir, agir, remplir d’action productive jusqu’à la moindre seconde.

La méditation après l’action nous recommande de nous rendre présents après-coup à ce que nous venons de faire, de dire, d’entendre. De ne pas passer tout de suite à autre chose. De rester dans la conscience de ce que nous venons de vivre : dans quel état sommes-nous ? Quels jugements, quelles pensées, quelles émotions nous traversent ?

Ce temps de digestion des événements de notre quotidien est souvent souhaitable, et parfois indispensable : après un conflit, une altercation, une contrariété, surtout ne pas passer tout de suite à autre chose, ne pas nous jeter sur nos écrans, notre travail, nos plaintes… Bref, ne pas fuir l’inconfort émotionnel, mais au contraire prendre le temps de méditer sur ce qui nous est arrivé, d’observer l’état dans lequel cela nous a mis, et d’envisager ce que nous pourrions faire d’adapté et non d’impulsif, maintenant… Prendre pour cela quelques minutes de pleine conscience : s’arrêter, respirer, observer l’état de notre corps et de nos pensées. Qu’il s’agisse de nos erreurs ou de nos succès, de nos joies ou de nos peines, si nous voulons que toutes nos expériences nous servent et alimentent notre sagesse, il n’y a pas d’autre moyen que de prendre le temps de laisser s’inscrire en nous le sillage et les enseignements intuitifs de ce que nous venons de traverser.

EXERCICE 11

AGIR EN PLEINE CONSCIENCE

Agir et méditer, cela n’a rien d’incompatible.

Par exemple, où que vous soyez et quoi que vous fassiez à cet instant, cela consiste à continuer, à rester dans l’action mais en augmentant simplement l’intensité de l’attention et de la présence à ce que vous faites.

Vous étiez en train de cuisiner, de boire, de manger ?

Alors, continuez, mais en pleine conscience… En pleine conscience de vos gestes, de votre corps, de votre souffle, de toutes les sensations liées à cette action…

Vous ne faisiez rien ?

Alors, si vous le pouvez, levez-vous et marchez. Très lentement, très attentivement. Marchez en pleine conscience…

Il n’y a nulle part où aller, vous pouvez même tourner en rond dans la pièce. Le voyage est à l’intérieur de vous-même…

Marchez très très lentement, en prenant conscience de chacune de vos intentions d’avancer une jambe… du changement d’équilibre dans vos appuis… de la réception de votre talon au sol… de l’avancée de votre corps… de la naissance spontanée du pas suivant…

En prêtant attention à chaque mouvement, à chaque changement, à chaque seconde de chaque pas…

Et à chaque inspiration, à chaque expiration…[**]

La marche en pleine conscience est un grand classique des retraites de méditation. Vu de l’extérieur, cela semble toujours un peu étrange de voir alors des personnes marcher très lentement, en silence, absolument absorbées par chacun de leur pas…

Mais vécu de l’intérieur, son effet apaisant est très puissant : notre cerveau ne peut pas, dans le même temps, marcher en pleine conscience et se faire du souci…

Tout au long des journées à venir, pourriez-vous expérimenter cette attitude du « rien que » ?

Rien que manger, rien que marcher, rien qu’écouter, rien qu’agir ?

En pleine conscience, et sans penser à autre chose qu’à l’action en cours ?

Méditation en action : quelle utilité ?

Récapitulons : quelle est l’utilité de ce mariage, qui peut sembler contre nature, de l’action et de la méditation ? Il a au moins trois bénéfices : nous apaiser, améliorer la qualité de nos actes, et en approfondir le sens.

S’apaiser

Si vous avez le sentiment que la vie vous bouscule, que le stress vous submerge régulièrement, que tout va trop vite, alors sans doute est-ce le signe qu’il faut en faire moins et mieux. Pouvez-vous, plus souvent, ralentir et être présent et conscient de vos actes ? Ce simple pas de côté mental va tout changer. Je me souviens d’un patient : le matin, racontait-il, au moment où il montait dans sa voiture pour aller travailler, il avait pris l’habitude de ne pas démarrer tout de suite, mais de poser ses mains sur le volant, et de respirer une ou deux minutes en pleine conscience ; puis en conduisant, de ne pas écouter la radio et le flot des infos, mais de se rendre présent à sa conduite. Les bénéfices sur son niveau de stress avaient été spectaculaires : pas seulement à cause de ces moments en eux-mêmes, mais aussi parce que cela activait en quelque sorte son logiciel méditatif très tôt dans la journée. La vie nous offre maintes occasions de nous presser : à nous de ne pas les saisir !

Mieux agir

La méditation nous aide aussi à mieux nous engager dans l’action. Certaines personnes pensent que méditer incite à se résigner face à la réalité, ou à se réfugier dans son univers intérieur et à tout accepter à l’extérieur, au lieu de se battre pour changer le monde. Comme s’il y avait antagonisme entre méditation et action ! C’est l’inverse : les temps de méditation et d’action se nourrissent et s’enrichissent mutuellement. Et surtout, la méditation nous aide à cultiver une forme d’action juste, à la fois pacifiée et mieux ciblée. C’est pourquoi les pratiques méditatives n’ont rien d’égoïste, car elles nous ouvrent les yeux sur le monde et la meilleure manière de s’engager pour le transformer.

Avec plus de sens

Enfin, la méditation associée à l’action nous aide à approfondir nos vies. À basculer du mode « faire » au mode « être », ou plutôt à enrichir le mode faire par le mode être. Ne pas seulement faire des choses, mécaniquement, l’esprit ailleurs, mais les accomplir en étant pleinement présent à nos actes. Trop souvent, le faire supprime l’être, comme le bruit efface le silence. Trop souvent, il y a d’un côté des temps pour agir, et de l’autre des temps pour réfléchir ou ressentir. Agir en pleine conscience, c’est régulièrement ramener de l’unité en soi, entre son corps et son esprit. C’est lutter contre la dispersion et la dissociation de soi. C’est se rappeler que rapidité et réactivité ne sont pas des vertus, ce sont des attitudes, parfois légitimes et parfois non. Chaque fois qu’on nous murmure « vite » à l’oreille : « Prenez vite la décision d’acheter », « Répondez-moi vite » et autres injonctions intrusives, soyons méfiants ! Respirons, ralentissons… et réfléchissons : s’agit-il vraiment d’une urgence, ou seulement d’une pseudo-urgence ? Se poser la question, c’est souvent y répondre…

Non-action

Personnellement je ne connaissais pas la saveur de la non-action, jusqu’à ma première retraite de pleine conscience, au tout début des années 2000. Durant une semaine, la règle était simple : pas de livres, pas de journaux, pas de télé, pas de radio, pas de téléphone, rien ! Seulement, journée après journée, de la méditation, des enseignements sur la méditation, et des échanges sur la méditation ; avec de très nombreux temps de silence, notamment lors des repas ou le soir. C’était… effrayant par avance, un peu dur au début, et délicieux à la fin ! Car finalement, se trouver privé de toute forme de distraction, c’est se trouver ramené à l’essentiel : soi, les autres, le monde, en prise directe. Pas de meilleur moyen de retour au réel ! Et à cette forme étrange de sérénité qui émerge en nous lorsque nous nous soustrayons au tumulte. Celle que décrit l’écrivain portugais Fernando Pessoa :

« Je m’apaise enfin, oui, je m’apaise. Un calme profond, aussi doux qu’une chose inutile, descend jusqu’au tréfonds de mon être. […] Cela ne vient pas du jour doux et lent, tendre et nuageux. Ni de cette brise à peine ébauchée – presque rien, à peine plus que l’air qu’on sent déjà frémir. Ni de la teinte anonyme du ciel, tacheté de bleu ici ou là, faiblement… »

Après une retraite méditative, le retour au quotidien peut être troublant, notamment pour les proches. Je me souviens qu’en rentrant de ce premier stage, je conservai certaines habitudes prises pendant mon séjour : le soir par exemple, une fois couché, au lieu de lire, je restais immobile, en pleine conscience, les yeux tournés vers le plafond, digérant tranquillement tout ce que j’avais vécu dans la journée, au lieu de remplir mon cerveau avec des informations supplémentaires. Mon épouse, habituée à me voir lire le soir, fut surprise voire inquiète de me trouver dans cette position, un vague sourire béat aux lèvres. J’avais oublié de lui expliquer que cette nouvelle attitude ferait désormais partie de mes rituels d’endormissement, garants d’une nuit paisible…

Menaces sur la non-action

Cet état de non-action éveillée, en pleine conscience, offre de nombreux bienfaits. Ne rien faire est vraiment délicieux, surtout quand on fait beaucoup dans ses journées. Pourtant, il semble que, pour nombre d’entre nous, cela soit de plus en plus compliqué. En matière de dépendances, nous sommes toujours plus « accros » que nous ne le pensons, et la dépendance à l’action ne fait pas exception.

Une étude scientifique récente m’a beaucoup impressionné : des volontaires sont convoqués au laboratoire de psychologie, où on leur propose de passer environ 15 minutes seuls, enfermés dans une pièce à ne rien faire, sans écrans, ni lectures, ni jeux possibles. La plupart disent ensuite n’avoir guère apprécié l’expérience. Mais, beaucoup plus étonnant, s’ils ont la possibilité de tester une machine qui distribue des chocs électriques sans danger mais douloureux, les deux tiers d’entre eux préfèrent s’administrer un petit choc désagréable que de se confronter à l’inaction, ne serait-ce qu’un quart d’heure. Bien sûr, les chercheurs avaient pris soin de vérifier auparavant que leurs volontaires n’étaient pas masochistes…

Inquiétant pour notre liberté intérieure, si elle ne peut se concevoir que dans une suite ininterrompue d’actions, d’agitations et de distractions. Le souci n’est pas nouveau, et sans doute inhérent à notre nature humaine, comme le constatait Pascal : « Quand je m’y suis mis quelquefois à considérer les diverses agitations des hommes et les périls et les peines où ils s’exposent dans la Cour, dans la guerre, d’où naissent tant de querelles, de passions, d’entreprises hardies et souvent mauvaises, etc., j’ai dit souvent que tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne savoir pas demeurer en repos dans une chambre. »

Quelques siècles plus tard, la situation s’est encore aggravée, comme le constate Nietzsche, dans Le Gai Savoir : « On a maintenant honte du repos : la méditation prolongée provoque presque des remords. On réfléchit montre en main, comme on déjeune, les yeux fixés sur le bulletin de la Bourse, – on vit comme quelqu’un qui craindrait sans cesse de “laisser échapper” quelque chose. Faire n’importe quoi plutôt que rien… »

Que diraient Pascal et Nietzsche aujourd’hui ? La non-action et l’ennui nous sont devenus si insupportables, même à faibles doses, que nous préférons nous administrer de petits chocs électriques ou passer nos journées à scruter nos écrans de téléphone…

Alors, que diriez-vous d’un exercice libérateur de non-action ?

EXERCICE 12

NON-ACTION ET RÉSISTANCE AUX AUTO-INJONCTIONS

Redressez votre dos, ouvrez vos épaules, reliez-vous à votre souffle… Et questionnez-vous : ce serait quoi pour vous, à cet instant, être dans la non-action ?

Juste être là, sans rien rechercher d’autre que vous sentir pleinement présent, laissant filer toutes les injonctions à bouger…

Sentant votre souffle, votre corps… écoutant… regardant…

Voyant défiler vos pensées… vos jugements… vos projets…

Voyant arriver à votre esprit les injonctions à agir : « Remue-toi au lieu de rester là, posé comme un mollusque ; remue-toi, tu as plein de trucs à faire au lieu d’écouter ces bêtises de méditation, ces histoires absurdes de non-action… »

Observant ces injonctions et prenant alors le temps de… ne pas leur répondre… mais de commencer par respirer… encore plus profondément…

Puis leur dire « non »…

Leur dire : « Non, vous voulez que je fasse des choses urgentes, mais ce que je fais à cet instant est bien plus qu’urgent, c’est important, c’est vital, c’est me sentir exister… »

Et continuer de ne rien faire, de vous sentir en vie, en pleine conscience de ce qui est vraiment important ici-bas : pas forcément poser une action de plus, maintenant, tout de suite, mais prendre le temps de contempler ce que veut dire vivre sans agir, tout simplement…

Prenant le temps de ressentir quel goût la non-action apporte à votre bouche… quel effet elle a sur votre corps… quel ressenti elle offre à votre esprit…

Peut-être pourriez-vous, régulièrement dans vos journées, vous offrir de telles parenthèses de non-action ?

Et observer le résultat…

Au-delà de ses bienfaits pour notre esprit et notre corps, qu’elle nourrit et repose, la non-action est aussi un marqueur vital de notre capacité à rester des humains non aliénés. Et un enrichissement. Car la non-action, ce n’est pas somnoler dans son coin quand on n’a plus rien à faire. Ça, c’est ce que vivent les hyperactifs, esclaves du mouvement et du remplissage : ils ne connaissent que deux états, l’action incessante et le sommeil par épuisement.

La non-action, c’est une troisième voie, c’est enrichir sa vie en introduisant un état intermédiaire entre action et repos : la pleine conscience de soi et du monde. L’éveil tranquille et immobile. Et c’est sans doute une voie de libération de tous les esclavages modernes : acheter, aller vite, remplir, agir…

Pas le temps de méditer ?

Certaines personnes se plaignent parfois d’être trop occupées pour avoir le temps de méditer. Elles nous disent, sincèrement désolées : « Ça a l’air bien vos histoires de pleine conscience, mais moi, je n’ai pas le temps de méditer. » Alors, comme ça, vous avez trop de choses à faire pour prendre le temps de vous faire du bien, de vous connaître, de vous apaiser, de laisser décanter le tumulte de vos pensées ? Et si ce « je n’ai pas le temps » était plutôt le signe évident que vous avez, au contraire, grand besoin de méditer ? Vous savez ce qu’en pensait saint François de Sales ? « Une demi-heure de méditation est essentielle chaque jour, sauf quand on a une vie très occupée. Dans ce cas, une heure est nécessaire. »

Il avait raison : c’est bien lorsque nous sommes submergés par une multitude d’actions à accomplir qu’il faut doubler la dose de méditation et de non-action ; sous peine d’être bientôt submergés aussi par une multitude… de douloureuses perturbations, dans nos corps et nos esprits, et notre vie. Car finalement le seul inconvénient qu’il y a à ne rien faire, comme à méditer, c’est qu’on ne sait jamais quand on a terminé. Ce qui est peut-être une bonne chose…

Ne pas seulement faire des choses, mécaniquement, l’esprit ailleurs, mais les accomplir en étant pleinement présent à ses actes.

La non-action, c’est choisir une troisième voie, enrichir sa vie en cultivant un état intermédiaire entre action et repos :

la pleine conscience de soi et du monde.

** Un patient me faisait remarquer un jour : « Prêter attention à la marche et à la respiration en même temps, ce n’est pas du multitâche ? » Non, c’est une tâche complexe, composée de plusieurs éléments, mais qui vont tous dans le même sens (comme la conduite automobile ou l’écoute dans un dialogue). Ici, la tâche complexe, c’est la marche en pleine conscience !

Méditation

et émotions

J’adore la méditation. Mais il y a parfois, dans l’univers méditatif, des choses qui m’agacent. La zen attitude, par exemple. Vous savez, ces gens qui affichent leur zénitude en tant que méditants : regard indulgent et sourire constant, ils vous parlent en permanence avec une compassion inadaptée, comme si vous étiez un grand brûlé ou que vous veniez de sortir de l’hôpital psychiatrique…

Même pour moi, qui préfère les bienveillants aux menaçants, les apaisés aux énervés, ces personnes arrivent à m’agacer. Surtout si je sens que c’est factice et surjoué. Elles me font penser à ce qu’écrit Cioran, dans ses Pensées étranglées : « Quand je passe des jours et des jours au milieu de textes où il n’est question que de sérénité, de contemplation et de dépouillement, l’envie me prend de sortir dans la rue et de casser la gueule au premier passant. »

Il y a quelques années, j’ai eu la chance de passer une semaine aux côtés du dalaï-lama, lors d’une rencontre entre contemplatifs et scientifiques. On peut le considérer comme un grand sage et un grand méditant, mais la zen attitude, ce n’est pas son style : il rigole en se tapant sur les cuisses ; quand il ne comprend pas ou qu’il n’est pas d’accord, il fronce le sourcil ; il est normal et authentique. À des années-lumière de la climatisation émotionnelle affichée de certains débutants ou pseudo-maîtres.

Justement, que dit la méditation de la manière dont nous pouvons espérer vivre avec nos émotions ? C’est le programme de ce chapitre.

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Pour faire simple, l’émotion est un mouvement (de notre corps et de notre esprit) en réaction à un changement (en nous ou autour de nous). C’est une caractéristique du vivant : si quelque chose bouge au-dehors, cela bouge aussi en dedans. En psychologie, on définit une émotion comme un « ensemble automatique de réponses adaptatives ». Ce n’est pas si compliqué, vous allez voir. Reprenons dans le détail ces différents termes, et les règles pratiques qu’ils peuvent déjà nous inspirer :

• Un « ensemble » veut dire que les émotions mobilisent toute notre personne : elles apparaissent dans notre corps, elles modifient nos pensées, elles provoquent des impulsions et des comportements, des changements biologiques… D’où notre première règle : pour comprendre une émotion, il faut apprendre à la décomposer, sinon nous n’y verrons qu’un bloc compliqué et illisible… C’est ce qu’on fait en méditation, où l’on ne manque pas une occasion de s’arrêter pour observer ses mouvements émotionnels.

• Un « ensemble automatique » signifie qu’on ne décide pas d’avoir peur ou d’être heureux, là, tout de suite, mais que cela se produit automatiquement en nous… D’où notre deuxième règle : on ne cherche jamais à empêcher l’apparition d’une émotion, ou à la réprimer une fois qu’elle est apparue ; c’est comme vouloir empêcher le vent de se lever ou la pluie de tomber… Dans la méditation, on apprend à accueillir ses affects, même s’ils sont douloureux (on appelle ce genre d’exercice avec les émotions qui nous secouent : chevaucher le dragon).

• Un « ensemble automatique de réponses » veut dire qu’une émotion est une réponse à des modifications de notre environnement ou à notre façon de voir ces modifications. D’où notre troisième règle : l’intelligence émotionnelle nécessite aussi de se pencher régulièrement sur les causes de nos émotions, pour pouvoir s’il le faut agir en amont, pour comprendre ce qui nous touche et pourquoi cela nous touche ainsi. Examiner avec attention les tenants et les aboutissants de nos réactions fait partie de ce travail de discernement dont on parle si souvent à propos de la méditation : pourquoi ai-je tant de mal à digérer mes échecs ? Pourquoi un train raté me met-il dans une si grande colère ? Pourquoi une critique, même fausse, me touche toujours comme si elle était vraie ?

• Un « ensemble automatique de réponses adaptatives » signifie que, quand tout se passe bien, nos émotions sont là pour nous aider, même celles qu’on appelle les « émotions négatives », comme la peur ou la tristesse. Si nous les comprenons mal, si nous les accompagnons mal, elles ne seront plus adaptatives mais au contraire pourront nous pousser à des attitudes inadaptées… D’où notre quatrième règle : les émotions sont des messagers, des informations, elles nous proposent des solutions. Prenons le temps de les écouter et de comprendre ce qu’elles nous signalent, sur quelles voies elles nous orientent, sans forcément les suivre aveuglément. C’est le dernier volet du travail méditatif : après l’accueil et l’écoute de l’émotion, revenir vers l’action et si possible se préparer à l’action juste.

Méditation et émotions

Je me souviens d’avoir un jour vu une collègue, enseignante de méditation, demander à ses élèves dans la salle : « Est-ce que quelqu’un ici n’a aucun problème, aucune souffrance ? » Personne ne lève le doigt, bien sûr. Puis elle continue : « Et parmi celles et ceux qui souffrent et ont des problèmes, qui préfère les garder tels quels, plutôt que de travailler à les alléger ou à les résoudre ? » Pas davantage de doigts levés…

Chaque humain connaît la souffrance, et chaque humain souhaite en être soulagé…

On vient rarement à la méditation par hasard, par curiosité, comme ça, pour voir… En général, c’est parce qu’on souffre, et parce qu’on aspire à diminuer nos souffrances et nos émotions douloureuses. Parce qu’on se trouve un peu dans l’état de Guillaume Apollinaire, dans son poème « Zone » :

« Maintenant tu marches dans Paris

tout seul parmi la foule

Des troupeaux d’autobus mugissants

près de toi roulent

L’angoisse de l’amour te serre le gosier

Comme si tu ne devais jamais plus être aimé

Si tu vivais dans l’ancien temps tu entrerais

dans un monastère… »

Et si tu vivais dans ces temps nouveaux, Guillaume, peut-être entrerais-tu dans un groupe de pleine conscience ? Car la recherche scientifique montre que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience est associée à de nombreux bénéfices émotionnels.

D’une part, la méditation amène à percevoir plus finement et rapidement les signaux faibles associés à la naissance d’une émotion, tant qu’elle est de basse intensité, sous le seuil de notre perception consciente. C’est une capacité importante : mieux vaut déceler une émotion douloureuse avant qu’elle n’ait pris l’ascendant sur nous. Mieux vaut, aussi, discerner tôt la naissance d’une émotion joyeuse, pour mieux la savourer et non l’oublier et la laisser passer.

De nombreuses études montrent aussi, chez les pratiquants réguliers, une modification favorable de la balance émotionnelle, entre fréquence accrue d’émotions agréables, et fréquence réduite d’émotions désagréables. Cela peut sembler étonnant, car durant l’apprentissage de la pleine conscience, on ne donne aucune consigne pour privilégier les premières et éradiquer les secondes. On recommande simplement d’être présent. Présent à ce qui est douloureux, pour ne pas laisser les douleurs nous envahir et nous asservir. Présent à ce qui est agréable, pour ne pas le laisser passer et se dissiper sans l’avoir apprécié. Et cette présence attentive, curieuse et bienveillante à notre vie émotionnelle suffit à la bonifier, suffit pour qu’elle nous serve au lieu de nous desservir.

Enfin, la pratique méditative semble améliorer la compréhension émotionnelle : toute émotion est un signal, un message. Et la capacité à écouter les informations offertes par nos émotions est un enrichissement de notre intelligence. La peur et l’anxiété nous alertent par exemple sur des menaces possibles dans notre environnement. La tristesse est liée à une perte ; la colère à une violation de ce qui nous semblait juste. De même, les émotions agréables nous informent que nos besoins sont en voie de satisfaction, que nous nous rapprochons de nos idéaux.

Comment la méditation

améliore la vie émotionnelle

Contrairement à certaines croyances, il n’y a aucune impassibilité émotionnelle chez les méditants expérimentés : toutes les études montrent qu’ils (ou elles) font, comme tout le monde, l’expérience de la douleur ou de la tristesse, mais de manière moindre, moins intense, moins durable, que les non-méditants.

L’objectif de la méditation n’est pas d’empêcher les émotions d’éclore et d’exister, ce qui serait de toute manière impossible, mais plutôt d’apprendre à les accueillir, comme des phénomènes naturels, comme le vent, la pluie ou le soleil, de les comprendre, d’écouter ce qu’elles ont à nous dire, et de choisir d’agir ou non en fonction de ce vers quoi elles nous orientent. Plus rarement, il s’agira de les apaiser…

La question de la régulation émotionnelle, dans ses dimensions d’apaisement, nous semble se poser surtout pour les émotions douloureuses. Mais les choses sont un peu plus compliquées. On peut avoir, par exemple, à réguler et calmer une émotion positive : certains de nos enthousiasmes peuvent nous aveugler, certains de nos bonheurs sont à cacher (par exemple face à des personnes malheureuses ou qui souffrent). D’autre part, les choses sont parfois plus subtiles que l’équation : « émotion agréable = bien et émotion désagréable = mal ». « Ni la douleur n’est toujours à fuir, ni la volupté toujours à suivre », nous dit Montaigne. Rainer Maria Rilke, quant à lui, aborde le rôle précieux, vital même à ses yeux, que nos sentiments peuvent jouer dans nos existences. Dans la huitième de ses Lettres à un jeune poète, il parle à son correspondant de la tristesse :

« Si notre regard portait au-delà des limites de la connaissance, et même plus loin que le halo de nos pressentiments, peut-être recueillerions-nous avec plus de confiance encore nos tristesses que nos joies. […] De grâce, demandez-vous si ces grandes tristesses n’ont pas traversé le profond de vous-même, si elles n’ont pas changé beaucoup de choses en vous, si quelque point de votre être ne s’y est pas profondément transformé. »

Si régulation il doit y avoir sur les émotions douloureuses, elle consistera plus souvent à cette logique : les apaiser parfois, les écouter toujours… Mais, quelle que soit l’émotion que l’on s’efforce d’ajuster ainsi, il ne s’agit jamais de répression ! On ne désactive pas un signal d’alarme ; on le règle, on ajuste sa sensibilité, son intensité, sa durée…

Le travail sur les émotions douloureuses

Comment se passe alors le travail sur les émotions douloureuses ? Rappelons que si elles sont trop violentes, il est légitime d’avoir parfois recours aux médicaments pour les apaiser, à l’image de ce que nous faisons pour certaines douleurs physiques intenses. Mais chaque fois que c’est possible, on peut aussi commencer autrement…

L’idée est d’écouter ces émotions douloureuses comme des informations et d’en tenir compte, avant de chercher à les atténuer ou à les éteindre. Mais pour cela, il faut être capable de les affronter, de les supporter, de les accueillir. Et accueillir ce qui nous fait souffrir, ce n’est bien sûr pas facile : qui aime souffrir ? D’où le mouvement naturel, quasi-réflexe chez la plupart d’entre nous, de s’écarter de la douleur.

Ce qui nous pousse aussi à fuir ces émotions douloureuses, c’est qu’elles peuvent s’embraser, s’amplifier. Les personnes atteintes par ce qu’on appelle en psychiatrie des troubles émotionnels savent que la peur peut dégénérer en panique, les inquiétudes en crise d’angoisse, la tristesse en désespoir, le ressentiment en colère ou en rage, la rancune en désir de vengeance, etc.

Enfin, les émotions douloureuses tendent à prendre l’ascendant sur notre esprit, à modifier notre vision du monde et à nous faire ruminer, ressasser. On reste sous l’emprise de l’émotion et on ne voit plus le monde que comme elle nous suggère de le voir : la bouffée de colère débouche sur un agacement durable envers tous les humains, le coup de tristesse nous conduit à trouver la vie vaine, etc.

C’est pourquoi le travail de régulation des émotions douloureuses commence toujours par leur reconnaissance et leur exploration, puis se poursuit par le questionnement et le discernement : vers quoi nous mènent-elles ? Voici, à ce propos, notre premier exercice…

EXERCICE 13

APPRENDRE À TRAVERSER LES ÉMOTIONS DOULOUREUSES

Accepter une émotion douloureuse n’est pas un mouvement spontané. Nos réflexes nous poussent au contraire à nous en écarter. Alors, lorsqu’on sent monter en nous l’émotion douloureuse, on commence par se poser, pour consacrer un peu de temps à comprendre ce qui nous envahit.

Pendant quelques instants, on commence par suivre sa respiration. Et on ne la lâchera plus ensuite durant l’exercice, on ne la perdra jamais de vue, en revenant régulièrement à elle chaque fois que l’émotion sera trop forte, ou qu’on sera bousculé par l’affolement des pensées.

Puis on explore le corps ému : à quel endroit ça se passe, cette émotion, à quel endroit ça chauffe ? Je prends le temps de ressentir les zones de mon corps affectées par l’émotion…

Si elles sont très douloureuses, ces sensations physiques, me dire doucement : « C’est OK, je peux ressentir ça, je peux continuer avec ça… » Et observer ce qui se passe…

Puis je vais ouvrir mon attention plus largement. C’est un travail essentiel, fondamental. Une émotion douloureuse tend à focaliser mon attention sur ce qui ne va pas, et seulement sur ce qui ne va pas. Mon travail pour m’apaiser, comprendre, puis agir au mieux, va consister à rouvrir mon attention. Inutile de vouloir supprimer l’émotion, je la laisse là, présente en moi, mais je me tourne aussi vers tout le reste.

Vers les autres parties de mon corps.

Vers les sons qui arrivent à mes oreilles.

Je peux aussi ouvrir les yeux et regarder attentivement tout ce qu’il y a autour de moi, avec lenteur et curiosité, comme si je le voyais pour la première ou la dernière fois…

L’idée n’est pas d’éteindre ou de supprimer l’émotion douloureuse, mais d’élargir l’espace autour d’elle, d’élargir le contenant psychique qui l’héberge.

En respirant, encore et encore… comme si chacun des mouvements de mon souffle, chaque dilatation de ma poitrine, écartait et repoussait les murs de la souffrance…

Puis, après ce travail d’apaisement, je passe au travail de discernement.

Je prends le temps de comprendre : nommer l’émotion, voir ce qui l’a déclenchée, ce vers quoi elle risque de me pousser si je me laisse porter par elle, et voir si j’ai envie de prendre cette direction.

Puis me rappeler qu’une émotion douloureuse m’indique un besoin non satisfait. Quel besoin fondamental en moi vient d’être entravé, quel idéal vient d’être blessé par la situation ? Et que puis-je faire pour aller vers la satisfaction de ce besoin ou la réparation de cet idéal ?

En procédant ainsi, chaque fois que possible, j’augmente mes chances de répondre à l’émotion et à la situation, d’y répondre avec toute mon intelligence et au mieux de mes valeurs, au lieu de réagir, avec mes réflexes, mes automatismes et mes habitudes…

Cette différence entre répondre et réagir est au cœur des pratiques méditatives.

La déconstruction des émotions douloureuses

Un jour, j’ai entendu, lors d’une de mes retraites, une formule qui m’a frappé par sa simplicité et sa justesse : « Dans la méditation, il n’y a rien à faire, mais tout à défaire. »

C’est un peu le travail que nous avons à accomplir dans les émotions douloureuses. Une émotion qui nous fait souffrir se présente souvent à notre esprit comme un bloc compact de pensées, de ressentis corporels, d’envies d’agir, de fuir, de crier, de pleurer… Tant que ce bloc émotionnel restera compact et solide, il nous écrasera et nous dominera. Il restera impossible à évacuer, impossible à atténuer, impossible à réguler…

Mais nous pouvons défaire ce ressenti émotionnel compact, c’est-à-dire décomposer notre expérience de cette émotion, instant après instant, au lieu de la subir en bloc, en tout ou rien, à prendre ou à laisser. Nous pouvons décomposer ce que nous vivons sous l’emprise de l’émotion, en prêtant attention à ce qu’elle induit dans notre corps, à notre manière de respirer, à notre manière d’être ou non présents à ce que nous entendons et voyons, et aux pensées qu’elle fait naître en nous.

Toutes ces composantes de l’expérience émotionnelle, ainsi placées dans un espace de pleine conscience élargi et bienveillant, auront moins de pouvoir pour nous endolorir et nous piéger. On dit souvent que la pleine conscience agit sur nos émotions douloureuses (et sur nos pensées qui en sont dérivées) comme la flamme d’une bougie sur la cire : la méditation ramollit les émotions figées, dures, inflexibles, les rend plus souples, plus tendres, plus aptes à être remises en question…

Car ces émotions sont souvent basées sur des certitudes rigides : certitude des échecs ou catastrophes à venir pour l’anxiété, certitude de l’injustice pour la colère, certitude de la perte et du non-retour pour la tristesse, certitude de l’irréparable pour le désespoir… Décomposer une émotion douloureuse à la lumière de la pratique méditative, l’examiner dans un espace de conscience apaisé, permet de l’affaiblir sans la supprimer : elle redevient une information utile à propos d’une expérience de vie…

Pourquoi travailler sur les émotions agréables ?

Mais le travail sur les émotions ne se limite pas à leur part douloureuse, il concerne aussi leur dimension plaisante. Parce que ne pas ressentir d’émotions douloureuses ne suffit pas à nous rendre heureux et à donner du sens à notre vie, il est capital aussi d’apprendre à mieux savourer les émotions agréables, de leur accorder toute l’importance qu’elles méritent, car elles sont la nourriture de notre bonheur.

On ne peut pas les susciter sur commande, ou guère. Même si songer délibérément à ce qui nous rend heureux peut en faciliter la venue. Il s’agit simplement d’en prendre plus clairement conscience : sinon les bons moments de notre vie ne seront que de simples instants de bien-être, rien de plus. Manger de bonnes choses, au soleil, avec des gens qu’on aime, c’est du bien-être, et c’est très bien. Mais ce n’est que du bien-être. Que j’oublierai bientôt, qui ne donnera pas plus de sens à ma vie, qui ne sera pas inscrit dans le registre des temps heureux de mon existence. Si je fais par contre l’effort de prendre conscience de ce que je suis en train de vivre, tout change.

La prise de conscience transforme les instants de bien-être en instants de bonheur, en un sentiment plus fort et plus global, avec sans doute aussi un embrasement cérébral et une mémorisation accrue de ce moment : car un instant de bien-être auquel on ne prête pas attention disparaît dans les oubliettes de notre mémoire. Mais un instant de bien-être que l’on a pris le temps de savourer entre dans la malle au trésor des mille et un petits souvenirs heureux, qui font que notre existence a du sens. Et qui nourrissent, aussi, notre résilience : lorsque l’adversité viendra, nous saurons au fond de nous que le bonheur existe, et nous n’aurons pas oublié son goût.

Voilà pourquoi il existe aussi, dans la méditation de pleine conscience, des exercices sur les émotions agréables. Il ne s’agit pas de se forcer à ressentir du bonheur si ce n’est pas le moment pour cela, mais déjà de prendre conscience de tous les instants agréables de notre vie lorsqu’ils surviennent ; ce qui a lieu bien plus souvent qu’on ne le croit…

EXERCICE 14

ACCUEILLIR LES ÉMOTIONS AGRÉABLES

Prenez le temps de vous asseoir

confortablement, dos droit, épaules ouvertes,

pieds à plat.

Reliez-vous à votre souffle, prenez quelques inspirations profondes, puis laissez faire votre corps, laissez-le respirer à son rythme…

Pouvez-vous maintenant faire venir à votre esprit un instant agréable ? Un instant qui a eu lieu récemment, dans les heures qui précèdent, aujourd’hui, ou peut-être hier. Inutile de remonter loin, de chercher un moment hors du commun. Invitez simplement à votre conscience un moment simple, ordinaire et agréable. Ce moment-ci, peut-être ?

Laissez-le prendre toute la place dans votre esprit, laissez tous ses détails vous envahir, se répandre en vous. Visages et paysages, couleurs et formes, odeurs et sons, donnez toute la place possible à tous les éléments qui composent et environnent ce moment agréable…

Observez de quelle manière la conscience de ce souvenir modifie, peut-être, vos sensations corporelles, la tension ressentie dans vos muscles…

Associez votre respiration à cet instant, et au bien-être ressenti à propos de cet instant. Imaginez qu’à chaque inspiration, vous faites descendre tout au fond de vous les ressentis agréables éprouvés à ce moment. Imaginez qu’à chaque expiration, vous vous libérez des tensions, vous soulagez votre corps…

Prenez le temps de ressentir, de respirer, dans la conscience de ce souvenir agréable…

Pas d’autre objectif que de prendre conscience de ce que vous offre cet instant. Vous n’avez besoin de rien d’autre que de prendre le temps de vivre pleinement cette toute petite expérience.

Et qui sait ? Peut-être que ce moment restera gravé en vous comme un de ces moments simples, beaux et ressourçants qui donnent du sens à votre vie ?

Paillettes de bonheur

Quelques commentaires sur cet exercice : vous l’avez compris, il s’agit simplement de rester attentifs aux instants de bien-être, aux petites choses qui éclairent nos journées. La quête du bonheur ressemble à celle de l’or : comme les orpailleurs, il est rare que l’on ramène une grosse pépite dans notre tamis, et nous en recueillons plutôt des paillettes. Un coin de ciel bleu, un rayon de soleil, le message d’un ami, un sourire croisé dans la rue, de la beauté, de la douceur, une nourriture savoureuse, une lecture intéressante, une œuvre d’art, une source d’harmonie, le simple fait de se sentir en vie… tout peut être une source de bonheur.

Ce rayon de soleil, il est important de ne pas se contenter de le voir, d’en rester au mental, de se dire « c’est beau » et de passer à autre chose. Au contraire, à cet instant, il est capital de s’arrêter, simplement s’arrêter, pour prendre conscience, respirer et savourer. D’accomplir tout ce qui nous différencie, à cet instant, d’un robot. Il est capital de laisser descendre le tout petit plaisir éprouvé tout au fond de nous, le plus profondément possible, dans toutes nos cellules, afin que notre corps entier en profite ! Il est capital de l’inscrire au plus profond de notre mémoire, et cette inscription corporelle y contribuera.

Il est vital, alors, de rester là, à respirer, à simplement savourer, juste s’attacher à fonctionner comme un « récepteur de bonnes ondes », disait l’un de mes patients… puis repartir, le cœur allégé, nourri de choses très simples et donc très fréquentes sur notre chemin… un peu plus heureux sans doute…

Comme Arthur Rimbaud, dans son poème « Sensation » :

« Par les soirs bleus d’été, j’irai dans les sentiers,

Picoté par les blés, fouler l’herbe menue :

Rêveur, j’en sentirai la fraîcheur à mes pieds.

Je laisserai le vent baigner ma tête nue.

Je ne parlerai pas, je ne penserai rien :

Mais l’amour infini me montera dans l’âme… »

Il n’y a rien à craindre…

Faut-il voir comme un hasard le fait que notre époque soit à la fois soucieuse d’écologie et de méditation ? Peut-être pas… La régulation émotionnelle proposée par la pleine conscience est finalement une démarche d’écologie intérieure ! Dans un jardin, on ne détruit pas brutalement les plantes adventices à grands coups d’herbicides, et on ne cherche pas à accélérer à tout prix la pousse des bonnes en épandant des engrais. On prend d’abord le temps de comprendre son équilibre global, on cherche des approches respectueuses de ses rythmes et de ses équilibres. De même pour le jardin de nos émotions…

René Descartes, dans son traité Les Passions de l’âme, avait dit il y a bien longtemps à propos des émotions :

« Et maintenant que nous les connaissons toutes, nous avons beaucoup moins de sujet de les craindre que nous n’avions auparavant ; car nous voyons qu’elles sont toutes bonnes de nature, et que nous n’avions rien à éviter que leur mauvais usage ou leurs excès. »

Oui, nous n’avons rien à craindre de nos émotions… Nous aurons tantôt à les pacifier, tantôt à les amplifier, toujours à les écouter. Mais nous n’avons pas à les redouter, du moment que nous sommes capables de les accueillir, de les observer, de les moduler, comme nous l’apprend la méditation de pleine conscience.

Méditer ne m’empêchera pas d’avoir des ennuis et des soucis, mais m’aidera à les affronter de manière juste et adaptée. Méditer ne m’empêchera pas de ressentir la peur, la colère, la tristesse, mais m’aidera à recueillir et comprendre ces émotions douloureuses avec bienveillance et intelligence. Méditer ne fera pas jaillir sur mon chemin des sources de bonheur, mais m’aidera à ouvrir les yeux sur toutes celles qui sont déjà là, plus nombreuses que je ne le crois…

L’objectif de la méditation n’est

pas d’empêcher

les émotions d’éclore,

ce qui est impossible, mais d’apprendre à les accueillir comme des phénomènes naturels, comme le vent, la pluie ou le soleil.

Nos émotions : tantôt les pacifier, tantôt les amplifier, toujours les écouter. Mais ne jamais les redouter : elles sont là pour

nous aider.

Méditation

et liens

C’est l’histoire d’un maître de zen qui reçoit un jour la visite d’un jeune moine souhaitant devenir son élève. Le maître l’invite à prendre le thé, et le jeune moine se met à parler, à parler, à parler, mettant en avant l’étendue de ses connaissances et de sa pratique, pour mieux convaincre le maître. Lorsque le thé est prêt, le maître verse lentement le breuvage dans la tasse du visiteur. Ce dernier continue de parler, encore et toujours. Et le maître continue de verser doucement le thé alors que la tasse est pleine. Soudain arraché à son monologue par la vue du thé qui déborde sur la table, le jeune moine s’écrie : « Maître, la tasse est déjà pleine ! Pourquoi continuez-vous de verser du thé ? » Le maître termine de vider la théière et la repose tranquillement. Puis il répond : « Votre esprit est comme cette tasse, déjà plein de convictions et de certitudes. Aucun de mes enseignements ne pourra y trouver place… »

La méditation nous apprend qu’il faut toujours commencer par défaire avant de faire, par désapprendre avant d’apprendre, par vider avant de remplir… Que faut-il donc désapprendre pour construire de nouveaux liens à soi-même ? Et de quoi faut-il se défaire pour aller vers de nouveaux liens avec les autres ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre.

Liens à soi : d’abord se libérer de l’ego ?

Le travail de méditation est souvent présenté comme un travail de libération. C’est parfaitement vrai : nous avons vu, durant nos réflexions précédentes, comment méditer nous aide à nous libérer de nos émotions douloureuses, de nos pensées obsédantes ou des pièges de notre subjectivité. Mais la méditation peut aussi nous libérer de nous-mêmes ! Du moins de cette part de nous-mêmes qui nous pèse, nous fait souffrir, nous irrite parfois. Cette part coléreuse ou orgueilleuse, cette part qui s’angoisse trop vite ou se plaint trop fort, cette part égoïste – qui a souvent conscience et honte de son propre égoïsme…

Cette part de nous-mêmes, ou du moins ces mauvais liens à nous-mêmes, c’est ce que les enseignements bouddhistes nomment l’ego. Mais qu’est-ce au juste ?

Voici ce qu’en dit le moine Matthieu Ricard :

« Dès ma première rencontre avec des sages de la tradition du bouddhisme tibétain, j’ai été frappé par le fait qu’ils manifestaient d’une part une grande force intérieure, une bienveillance sans faille et une sagesse à toute épreuve, et d’autre part une complète absence du sentiment de l’importance de soi. J’ai moi-même observé à quel point l’identification à un “moi” qui siégerait au cœur de mon être est une source de vulnérabilité constante, et que la liberté intérieure qui naît d’un amenuisement de cette identification est une source de plénitude et de confiance sans égale. Comprendre la nature de l’ego et son mode de fonctionnement est donc d’une importance vitale si l’on souhaite se libérer des causes intérieures du mal-être et de la souffrance… »

Pour les bouddhistes, se voir comme une entité isolée, comme un moi parfaitement autonome et défini représente une erreur fondamentale quant à ce que serait la nature humaine. Et cette erreur serait à la racine de nombre de nos souffrances.

Sans entrer ici dans un débat théorique bien compliqué, nous pouvons constater que cette vision a influencé notre raisonnement occidental, puisque aujourd’hui, quand le mot « ego » apparaît dans une conversation, ce n’est pas bon signe ! Ce terme ne désigne en général pas tant notre personne qu’un excès d’attachement à notre personne, à nos intérêts, nos possessions, nos idées, nos convictions, nos privilèges. Un excès d’attachement à notre image, aussi, avec son corollaire, le souci de plaire. Écoutez ce qu’en dit le poète Christian Bobin : « Vouloir plaire – c’est mettre sa vie dans la dépendance de ceux à qui l’on veut plaire et de cette part en eux, infantile, qui veut sans fin être comblée. Ceux qui recueillent les faveurs de la foule sont comme des esclaves qui auraient des millions de maîtres. »

Comment la méditation

nous libère de nous-mêmes

Alors, comment se libérer de l’ego ? En comprenant ce qui le compose et en le défaisant, en le déconstruisant régulièrement… Lorsqu’on médite, on se livre à un travail attentif, curieux et minutieux de décomposition de nos expériences : on s’efforce de ne pas percevoir nos émotions, nos pensées, nos jugements, nos impulsions, nos ressentis corporels, comme des blocs compacts, mais comme des assemblages hétérogènes et changeants. Ce qui nous semblait solide et intangible, parfois inévitable, commence alors à se fragiliser, se fissurer, et à devenir enfin accessible à nos efforts, jusque-là vains.

Prenons l’exemple d’un moment de colère : vous venez d’entrer en conflit avec un proche, personne n’a cédé, et chacun est reparti de son côté, très énervé. Votre colère est bien réelle et bien solide : l’autre a tort, vous avez raison, les choses sont claires, et la situation ne sera résolue que quand votre point de vue sera reconnu. Votre ego est très en colère ! Mais devez-vous absolument le suivre ?

Comme vous êtes en train d’apprendre à méditer, vous prenez le temps de vous poser un instant, et d’examiner ce qui se passe, d’observer de quoi est composé votre état de colère, si évident et si vigoureux :

• de sensations corporelles (où est la colère dans votre corps, là, maintenant ?),

• de pensées (vous êtes en train de vous dire quoi, exactement, là, maintenant ?),

• d’impulsions (vous avez envie de faire et de dire quoi, là, maintenant ?).

Vous restez quelques minutes en pleine conscience, à respirer avec tout cela. Et peu à peu, l’horizon s’élargit, l’étau de la colère se desserre, vos certitudes se nuancent. En vous émergent de nouvelles pensées : peut-être allez-vous voir tout le reste, tout ce que les relations avec cette personne ont aussi de bon ? Peut-être allez-vous commencer à entrevoir qu’elle n’a peut-être pas tous les torts, ni vous absolument raison. Peut-être allez-vous ressentir que votre colère vous fait souffrir, fait du mal à votre corps ? Et peut-être enfin allez-vous commencer à tourner votre esprit – libéré de l’ego – vers la recherche de solutions plutôt que vers le désir de riposte. Tout cela ne sera possible que parce que vous avez pris le temps de la pleine conscience, de la méditation, non seulement pour vous calmer, mais aussi pour clarifier, discerner et mieux agir, au plus près de la vérité et des intérêts de chacun. Vous avez défait la réaction de l’ego (« J’ai raison et il/elle a tort ») pour que se mette en place une autre forme de réponse, moins subjective, moins égocentrée (« Que s’est-il passé ? Comment chacun a-t-il réagi ? »)… Réponse moins pesante, aussi, moins dévoreuse de votre énergie intérieure.

Mais alors, que fait-on de cet espace mental et de l’énergie psychique ainsi libérés ? On se libère de l’ego, certes, mais pour aller où ? Et pour faire quoi de soi ? Comment la méditation peut-elle nous aider à développer un lien différent à nous-mêmes ? Et au travers de quels exercices ?

Comment la méditation nous aide

à développer un lien différent à nous-mêmes : vers l’autobienveillance

Attention : ni la « libération de l’ego » recommandée par le bouddhisme, ni « l’oubli de soi » prôné par les thérapies modernes de l’estime de soi, ne conduisent à un déni ou à un mépris de sa personne. Même si l’ego n’est qu’une illusion, comme le pensent les bouddhistes, c’est une illusion qui nous est parfois nécessaire pour traverser certains moments de l’existence, comme l’est un radeau pour traverser une rivière : on l’abandonnera ensuite…

Ce lien différent à soi-même, que permettent les expériences méditatives durant lesquelles on aura déconstruit ses colères, ses regrets, ses pensées, ses certitudes, va aboutir à un allègement de soi : on ne se place pas toujours au centre de ses préoccupations, que ce soit par peur (« Que pense-t-on de moi ? pourvu que je continue d’être accepté, apprécié, aimé ! ») ou par narcissisme (« Est-ce qu’on a bien remarqué mes qualités ? et est-ce qu’on me reconnaît et m’admire à ma juste valeur ? »). On se débarrasse simplement du superflu et du douloureux (l’obsession de soi) pour ne garder que l’essentiel (la connaissance et le respect de soi). Ce qui n’aboutit pas à une indifférence mais à une bienveillance envers soi-même.

Cette autobienveillance est au centre de l’enseignement de la pleine conscience : on y encourage inlassablement les pratiquants à ne pas se juger, ne pas se critiquer, mais simplement à expérimenter les exercices et observer ce qui se passe, avec patience et douceur pour eux-mêmes.

L’autobienveillance est aussi devenue un concept central de nouvelles approches thérapeutiques : lorsqu’on soigne ses semblables, on découvre à quel point nous sommes capables de nous faire du mal, de nous infliger des blessures en plus de celles que la vie nous inflige déjà : autocritiques, autodévalorisations, mises en échec, repli sur soi, etc. Il ne s’agit pas de masochisme, mais de maladresses, de croyances erronées à propos d’une sévérité envers soi-même que l’on croit nécessaire et fructueuse. Or, cette sévérité est le plus souvent inutile et toxique. L’exigence envers soi ne nécessite pas le recours à la violence. Les enfants apprennent mieux dans un climat de bienveillance que de peur, et il en est exactement de même pour nous, les adultes.

Il s’agit donc de mieux observer le traitement que l’on se fait subir soi-même, de ne plus laisser passer cette étonnante fréquence des violences envers soi, souvent inaperçues à nos propres yeux, car elles sont des habitudes anciennes et secrètes. La méditation permet une observation attentive et interrogative de ces automatismes. Ainsi, il convient de toujours se demander, quand on est en difficulté et en souffrance : « De quelle manière suis-je en train de me nuire à moi-même ? de me faire du mal ? »

Attention, la bienveillance n’est pas l’autocomplaisance, le laxisme, qui consisterait à ne jamais rien exiger de soi. Elle est au contraire la manière d’allier douceur et exigence, elle est le climat, le terreau à partir duquel nos désirs de travailler sur nous-mêmes et de progresser en tant qu’humains peuvent le mieux aboutir.

C’est pourquoi des exercices destinés à cultiver et à entretenir l’autobienveillance (ou parfois, à la découvrir et à l’apprendre) sont proposés dans toute forme d’entraînement à la méditation de pleine conscience. Ils ont été particulièrement développés dans le cadre de protocoles thérapeutiques destinés à aider les patients souffrant de troubles anxieux ou dépressifs, dans lesquels ces pensées et comportements de violence envers soi sont très fréquents. Mais même si elles n’atteignent pas un niveau pathologique, ces attitudes autoagressives peuvent survenir à des degrés divers chez chacun de nous, et savoir cultiver pour soi de l’autobienveillance est bien souvent nécessaire pour traverser les adversités d’une vie humaine…

Voici un exemple de ce à quoi ressemble ce travail…

EXERCICE 15

LA BIENVEILLANCE POUR SOI

Installez-vous dans notre position de méditation habituelle, droite et digne. Laissez votre souffle s’installer au centre de votre attention… prenez conscience de chacun des mouvements de votre souffle… des sensations de votre corps… de votre corps tout entier qui respire… et soyez simplement attentif à vous-même…

Quelles que soient vos sensations à cet instant, agréables ou inconfortables, quelles que soient vos pensées, voyez s’il vous est possible de développer envers vous une attitude de bienveillance inconditionnelle… Inconditionnelle, c’est-à-dire qui ne dépende pas du fait que vous atteignez ou non vos objectifs, que vous réussissiez, que vous connaissiez le succès… Bienveillance inconditionnelle, cela veut dire bienveillance même si vous avez du mal dans votre vie ces temps-ci, même si vous échouez, même si vous ratez…

Voyez s’il vous est possible, à cet instant, de ne pas rajouter vous-même aux complications de votre existence. Vous avez déjà traversé suffisamment de souffrances, et de difficultés, et d’adversités… et vous en traversez peut-être encore, en ce moment…

Alors, de votre mieux, voyez s’il vous est possible, non seulement de ne pas vous maltraiter, vous mettre la pression, vous critiquer, mais encore et surtout de vous traiter avec bienveillance, avec douceur, avec générosité…

Pouvez-vous éprouver de la bienveillance, de la gratitude, pour votre corps, par exemple ? Ce bon vieux corps, qui de son mieux, vous aide à vivre ? Qui respire, qui digère, qui accomplit tout un travail précieux dans l’ombre, le plus souvent sans vous déranger ?

Pouvez-vous éprouver de la bienveillance pour vous-même, pour tous les efforts que vous avez pu accomplir dans votre vie, qu’ils aient ou non abouti ?

Voyez si, du côté de votre poitrine, de votre cœur, vous pouvez percevoir de petits changements dans vos sensations… des sensations liées à la naissance d’un sentiment amical à votre égard… des sensations de chaleur, de détente, peut-être… si c’est le cas, donnez-leur toute la place possible, donnez à ce sentiment de bienveillance tout l’espace possible… en le laissant se répandre en vous… en l’associant à votre respiration… comme si, à chaque inspiration, vous faisiez entrer et circuler, partout dans votre corps, toute la bienveillance possible pour vous-même… comme si à chaque expiration, vous en faisiez ressortir toute la violence inutile, toutes les tensions… inutile de se faire du mal nous-mêmes, la vie s’en charge déjà…

Chaque inspiration, comme un mouvement tranquille pour se remercier, s’aimer, se nourrir…

Chaque expiration, comme un mouvement tranquille pour se soulager, s’alléger, s’apaiser…

Vous pouvez poser votre main droite sur votre cœur si vous voulez… et observer si une sensation de chaleur apparaît alors, une sensation de dilatation, d’expansion…

Respirons encore, tranquillement, ensemble, encore quelques instants, en maintenant simplement nos ressentis de bienveillance dans notre souffle, en les associant à chacun de nos mouvements respiratoires…

En restant dans la conscience de nos besoins de bienveillance… nos indispensables et légitimes besoins de bienveillance…

Et en ne les perdant jamais trop longtemps de vue, durant les heures et les jours qui vont suivre…

Cet exercice, qui peut paraître étonnant à certaines personnes, est un classique de l’apprentissage de la méditation. Il ne nécessite pas forcément de disposer de beaucoup de temps. Et il peut se pratiquer quand on se sent stressé, bousculé, en souffrance… Mais aussi, et c’est mieux encore, il peut se pratiquer avant que ne se déclenchent en nous les automatismes de violence contre soi, de punition, les tentations, conscientes ou inconscientes, de se faire du mal… Se pratiquer comme une sorte d’antidote : nos sociétés nous poussent souvent aux comparaisons, aux compétitions, et donc aux insatisfactions secrètes. S’en affranchir, en se disant : « Quoi que j’aie réussi ou manqué, je peux continuer à être aimé et respecté, à m’aimer et me respecter. » Simplement et régulièrement…

Autobienveillant et libéré de soi, mais aussi bienveillant pour les autres et relié à eux

Nous venons de voir comment la méditation nous relie mieux à nous-mêmes, en nous faisant accéder à une meilleure connaissance des mécanismes de notre esprit, de nos émotions, des besoins de notre corps ; et aussi à la culture d’une autobienveillance, qui n’exclut pas les exigences et les efforts, mais au contraire les facilite. La méditation nous permet les mêmes avancées pour les liens aux autres ! Car la libération de soi ne nous détache pas du nombrilisme pour nous entraîner vers le vide, mais plutôt vers d’autres liens que les seuls liens à soi : on est détaché de soi, mais rattaché aux autres ; on est libéré de soi, mais de ce fait mieux lié aux autres… Le moins d’ego aboutit, naturellement, spontanément, à plus de conscience de nos interdépendances.

Les recherches scientifiques récentes montrent ainsi que la pratique de la pleine conscience augmente la tendance à adopter spontanément des comportements proactifs et des attitudes bienveillantes envers autrui : cela s’explique par de multiples mécanismes.

• D’une part, méditer nous apaise, et, en diminuant notre niveau de stress, nous rend plus aptes à nous sentir proches d’autrui, à comprendre ses points de vue et ses besoins (là où aller mal intérieurement augmente le risque de rester autocentré et d’entrer en conflit avec autrui).

• D’autre part, méditer nous aide à nous décentrer de nous-mêmes, et à mieux nous ouvrir à ce qui nous entoure : nous sommes donc plus à même de noter et comprendre les détresses et les besoins des autres.

Mais il existe aussi de nombreux exercices de méditation, issus de la tradition ou mis au point par les psychothérapeutes contemporains, qui ne sont plus seulement basés sur la pleine conscience, mais sont spécifiquement pensés pour cultiver les émotions sociales tournées vers autrui, vers nos semblables. Cet ensemble de pratiques est rassemblé sous le terme de « méditations d’amour bienveillant ».

La culture de la bienveillance :

naïveté ou pragmatisme ?

« Méditations d’amour bienveillant » ? Vous êtes peut-être en train de vous dire que notre histoire prend un petit côté peace and love des années hippies ? Un côté idéaliste et mièvre ? Pourtant, il ne s’agit en aucun cas de naïveté, mais de réalisme ! On entend souvent les narcissiques, les dominants, les combatifs, nous expliquer que la vie en société, c’est la loi de la jungle, que survivre en ce monde nécessite d’être le plus fort dans son domaine, de toujours se débrouiller pour passer devant les autres afin de ne pas se retrouver derrière eux. Et que la bonté, la bienveillance et l’altruisme sont des attitudes inadaptées.

Il s’avère de plus en plus que c’est un raisonnement limité et erroné. La compétition est peut-être une des « lois de la jungle », du moins entre des espèces animales différentes, se livrant un combat pour les ressources et l’espace. Mais au sein d’une même espèce, c’est la collaboration, et non la compétition, qui est la véritable loi de la jungle, garantissant la survie durable du plus grand nombre. C’est la collaboration, et non la compétition, qui permet aux individus de vivre harmonieusement, tous ensemble, et non de survivre péniblement, chacun dans son coin.

D’ailleurs, un élément frappant des études scientifiques sur ces méditations de bienveillance, c’est qu’il suffit de peu de temps pour que leur pratique influence notre comportement : même après de brefs exercices, les capacités d’empathie et les comportements altruistes commencent à augmenter. Si cela agit aussi vite et aussi facilement, c’est probablement parce que ces prédispositions sont déjà présentes en nous, en tout être humain, et que l’exercice n’a fait que les réactiver, et non nous les apprendre ex nihilo. Les aptitudes à la bienveillance et à l’entraide sont inscrites au cœur du cerveau humain. Parce qu’elles ont permis la survie et l’épanouissement de notre espèce.

Le travail de prise de conscience de nos interdépendances que nous propose la méditation est donc loin d’être une illusion ou un pieux mensonge. Il est au contraire un effort vers la vérité de notre condition biologique : nous sommes profondément dépendants des autres, et c’est ainsi que nous sommes non seulement les plus forts, mais aussi les plus heureux. Effort vers la vérité donc, là où égoïsme et narcissisme sont des mensonges, visant à nous faire croire à notre autosuffisance. Car, dans ce travail d’allègement de soi, il s’agit aussi de régulièrement se rappeler ce que nous devons aux autres. Pas pour nous rabaisser ou cultiver une vision de nous limitée ou vulnérable mais au contraire pour prendre conscience de nos forces et ressources extérieures.

Et ce mouvement vers plus de vérité et de lucidité nous apporte aussi une plus grande cohérence et des émotions agréables. Que ressentez-vous dans votre poitrine lorsque vous venez de vous disputer avec quelqu’un, ou lorsque vous êtes sous l’emprise de la rancune ou de la jalousie ? Et que ressentez-vous, à l’inverse, lorsque vous venez de vous réconcilier, ou de partager des moments d’affection, d’amitié, de bienveillance mutuelle ?

Chacun a pu en faire l’expérience : se sentir en lien fait plus de bien que se sentir en conflit… Il s’agit donc de considérer les conflits, les affrontements et les compétitions, au mieux comme un mal ponctuellement nécessaire parfois, dans certains milieux ou certaines situations, mais jamais d’en faire une philosophie de vie ou un style relationnel permanent.

Ce que montrent aussi les recherches, c’est que tous les comportements, pensées et émotions de nature prosociale (compassion, bienveillance, altruisme, gratitude…) sont bénéfiques à notre santé. Tandis qu’a contrario, les ressentis hostiles et conflictuels, élevant fortement notre niveau de stress, sont de ce fait très délétères. On a donc doublement raison de privilégier la bienveillance : moralement et médicalement.

EXERCICE 16

BIENVEILLANCE ET GRATITUDE

Installez-vous dans notre position habituelle de méditation, droite et digne. Centrez-vous sur votre souffle… chacun des mouvements de votre souffle… puis sur votre corps… votre corps tout entier… et soyez simplement attentif aux changements qui vont survenir…

Imaginez des personnes de votre entourage – famille, amis, collègues… – que vous aimez bien, à qui vous souhaitez du bien, tout le bien possible…

Laissez venir en vous les ressentis de bienveillance – de sympathie, d’affection, de tendresse, d’amour – que vous éprouvez souvent à leur égard. Prenez conscience de ces ressentis, à cet instant : parfois, ils sont là, mais nous n’y prêtons pas attention. Faisons-le, maintenant…

À quel endroit du corps se manifestent ces sentiments ? Pouvez-vous observer la manière dont la bienveillance prend naissance et s’incarne dans votre corps ? Est-ce, comme souvent, dans votre poitrine, votre cœur ? Est-ce ailleurs ? Prenez le temps de rester avec ces sensations… et aussi avec les pensées, les images, les visages qui leur sont associés…

Puis prenez conscience aussi de la bienveillance de ces personnes envers vous-même. Vous les aimez bien, et elles aussi vous aiment bien…

Pouvez-vous éprouver de la gratitude à leur égard ?

À nouveau, observez simplement ce qui se passe alors dans votre corps. Prenez votre temps pour ressentir ce qui se passe, physiquement, autour de cette prise de conscience de la bienveillance de toutes ces personnes à votre égard… prenez conscience de toutes les bienveillances passées… de toutes les bienveillances présentes…

Au bout d’un moment, reliez tout cela à votre respiration.

À l’inspiration, imaginez que c’est comme si vous inspiriez leur bienveillance à votre égard, comme si vous faisiez entrer en vous tout l’amour, toute l’affection que ces personnes ont pour vous…

Et à l’expiration, imaginez que c’est comme si vous les remerciez, si vous expiriez votre bienveillance à leur égard, comme si vous leur adressiez votre amour, votre affection, au travers de votre souffle…

Continuez de respirer tranquillement, en maintenant simplement les ressentis de bienveillance et de gratitude dans votre souffle, en les incarnant dans chacun de vos mouvements respiratoires.

Restez dans la conscience de vos besoins de bienveillance, dans la conscience des besoins de bienveillance présents au cœur de tous les humains…

Et durant les heures et les jours qui viennent, souvenez-vous de cet exercice et de ces sensations…

L’inconfort avec la bienveillance

Permettez-moi un petit commentaire sur cet exercice, et plus globalement sur les exercices orientés vers ces émotions chaleureuses du lien social : ils sont parfois inconfortables pour certaines personnes.

• Soit parce qu’ils sont inhabituels, tout simplement – je me souviens très bien de mes premières réticences à les pratiquer et à m’y abandonner.

• Soit parce que, lorsqu’on se sent seul ou mal-aimé, ils paraissent incongrus ; comme lorsqu’on parle de bonheur à des personnes plongées dans la tristesse et dans un moment de vie difficile – il faut alors souvent attendre une période moins douloureuse pour les expérimenter.

• Soit parce que certains d’entre nous ont intellectuellement du mal avec une attitude existentielle tournée vers la bienveillance. Ils ressentent de la gêne liée à ce qui est parfois considéré comme un regard naïf et « bisounours » sur la vie. Mais qu’avons-nous à gagner en vivant sur le pied de guerre, en écartant la bienveillance de nos vies ? Qu’avons-nous à gagner en cultivant la dureté plutôt que la tendresse ? On vit mieux dans l’harmonie que dans le conflit ; et on vit plus intelligemment.

Car être bienveillant ne signifie pas être soumis, mais préférer simplement, et chaque fois que possible, la paix à la guerre. Et espérer que cette attitude intérieure se généralisera en nous, et contaminera nos proches, comme le souligne Etty Hillesum : « Notre unique obligation morale, c’est de défricher en nous-même de vastes clairières de paix et de les étendre de proche en proche, jusqu’à ce que cette paix irradie vers les autres. Et plus il y a de paix dans les êtres, plus il y en aura aussi dans ce monde en ébullition. »

Enfin, il ne s’agit pas de confondre la bienveillance avec la passivité ou la soumission à autrui : elle est parfaitement compatible avec la capacité à s’opposer et à faire respecter sa personne et ses idéaux, elle ne dispense pas de certaines oppositions ou de certains affrontements, mais nous permet de ne pas les transformer en combats.

Méditer, c’est se relier

C’est drôle, tout de même, la méditation… Vu de l’extérieur, cela ressemble à une personne toute seule, assise au sol, centrée sur elle et coupée du monde. Et vu de l’intérieur, il s’agit plutôt d’une personne qui est en train de comprendre qu’elle n’est pas coupée du monde, mais qu’elle lui appartient. Qui s’aperçoit que plus son esprit est apaisé et lucide, plus elle découvre la multitude de liens qui la définissent, la nourrissent, donnent du sens à son existence. Qui expérimente que prendre du recul avec soi, non seulement permet de mieux s’aimer, mais aussi de mieux aimer les autres, comme l’avait remarqué la philosophe Simone Weil : « Aimer un étranger comme soi-même implique comme contrepartie : s’aimer soi-même comme un étranger. »

C’est-à-dire que ce mouvement de recul envers soi-même fait que l’on se regarde alors comme un humain semblable à tous les autres, ni supérieur ni inférieur, comme l’expriment les derniers mots de l’autobiographie de Sartre : « Si je range l’impossible Salut au magasin des accessoires, que reste-t-il ? Tout un homme, fait de tous les hommes et qui les vaut tous et que vaut n’importe qui. »

Le renoncement à toute idée de domination et de compétition permet l’émergence de ce qui compte vraiment : nous avons les mêmes peurs et les mêmes espérances, les mêmes besoins fondamentaux et les mêmes aspirations au bonheur… Chacun de nous, chaque matin, s’éveille en espérant traverser une journée heureuse. Chacun de nous se sent plus joyeux lorsqu’il vit en paix avec les autres, plutôt qu’en guerre avec eux. Pour éprouver et comprendre cela, il suffit simplement d’écouter nos émotions.

Plus on avance dans la pratique de la méditation, et plus les ressentis d’appartenance au monde et de fraternité humaine émergent, assez spontanément. Non seulement au travers de tous les exercices que nous venons d’évoquer aujourd’hui, qui sont délibérément tournés vers l’émergence de nouveaux liens, avec nous-mêmes ou avec autrui. Mais aussi par la dynamique de la méditation de pleine conscience, par essence centrifuge.

Car la méditation n’enferme pas dans une bulle pacifiée et confortable, mais s’avère une source d’ouverture : on commence par stabiliser son attention en la centrant sur sa respiration, puis on s’ouvre à tout le reste : le corps, les sons, et tout ce qui nous entoure. Peu à peu, les ressentis de différence entre nous et le monde s’effacent et font place à des ressentis d’extension et d’appartenance qui n’ont rien d’imaginaire : nous appartenons bel et bien au monde, corps et âme…

La méditation nous apprend qu’il faut toujours commencer par défaire avant de faire, par désapprendre avant d’apprendre, par vider avant de remplir…

C’est la collaboration et non la compétition qui permet aux humains de vivre harmonieusement, tous ensemble, et non de survivre péniblement, chacun dans son coin.

Méditation

et spiritualité

La méditation de pleine conscience est une démarche profondément laïque : il s’agit d’observer la vie de son esprit, et de s’attacher à cultiver en nous les qualités d’attention et d’émotion nous rapprochant de nos objectifs, de nos valeurs et de nos idéaux.

À force de mettre en avant ce visage contemporain et séculier de la méditation, on finirait par oublier que ses racines sont spirituelles et religieuses. Et que de nombreux méditants rapportent qu’ils traversent parfois des états de conscience très particuliers, durant lesquels ils se sentent aspirés du côté d’une forme d’émotion spirituelle. La pente naturelle de la méditation pourrait-elle ainsi conduire vers une forme de spiritualité spontanée ? Mais alors, ce serait une spiritualité laïque ? Ça existe, ça, une spiritualité laïque ?

Nous allons donc clore ce livre sur les rapports de la méditation avec la spiritualité. Et pour celles et ceux qui se méfient de tout discours sur la vie spirituelle, y flairant, à tort ou à raison, la menace d’une emprise religieuse plus ou moins masquée, procédons à quelques précisions…

Existe-t-il une spiritualité laïque ?

La méditation, nous l’avons vu, est un entraînement de l’esprit, c’est-à-dire, au sens littéral, une pratique spirituelle, du latin spiritus qui signifie « esprit ». On associe souvent la spiritualité à la religion, mais il existe aussi une spiritualité laïque, une spiritualité sans religion et sans Dieu.

La spiritualité, c’est simplement accorder de l’importance à la vie de notre esprit, particulièrement dans son rapport à ses frontières, à ses limites, à tout ce qui échappe à notre contrôle ou à notre seule compréhension intellectuelle : avoir une vie spirituelle, c’est se sentir touché par la nature, la vie, la mort, l’amour, l’infini, au-delà de ce que peut nous en dire notre intelligence ; c’est admettre que quelque chose d’infiniment plus grand que nous, et qui dépasse nos capacités d’entendement, se joue dans ces domaines.

Spiritualité et religion

La religion s’appuie bien sûr sur la spiritualité, en l’encadrant, en lui ajoutant des dogmes, en la structurant par un ensemble de croyances et de rituels, en définissant des règles de vie commune. Elle est une manière d’organiser la vie spirituelle, de la partager et de proposer des façons de la cultiver au quotidien.

Mais la spiritualité peut aussi se vivre de manière plus solitaire, plus contemplative, plus spontanée – certains diraient même plus naïve –, tandis que la religion nous inscrit dans l’appartenance à une communauté, souvent à une culture, et propose des démarches plus codifiées, des rituels partagés, une théologie riche et complexe. On pourrait dire que la spiritualité est plus « naturelle », qu’elle correspond à un besoin humain plus fondamental, tandis que la religion est plus « culturelle ».

Le dalaï-lama avait un jour proposé une belle image pour distinguer les deux, disant qu’on pouvait comparer la spiritualité à l’eau (personne ne peut s’en passer) et la religion au thé (une façon très spécifique, et plus élaborée voire codifiée, de boire de l’eau) ! Il ajoutait que les deux répondent aux mêmes besoins de l’esprit humain.

Méditation et prière

La comparaison entre méditation et prière révèle une autre différence entre spiritualité et religion. Le philosophe André Comte-Sponville est sans doute celui qui a réfléchi avec le plus d’acuité sur ce point :

« La méditation n’a guère à voir avec la prière, au sens traditionnel du terme. Celle-ci se fait avec des mots (“prier c’est dire”, notait Thomas d’Aquin), s’adresse à quelqu’un (celui qu’on prie), dont on espère quelque chose (“la prière est une demande”, disait le même Docteur Angélique). La méditation se passe de mots, ne s’adresse à personne, n’espère rien. C’est comme une oraison de quiétude, mais libérée de toute foi, de tout dogme, de toute religion. On pourrait en résumer l’esprit par une belle phrase de Simone Weil : “L’attention absolument pure est prière.” Cela, qui est rarement vrai des prières traditionnelles (trop souvent encombrées d’espoirs et de craintes, de croyances et de mots, de demandes ou d’implorations), conviendrait très bien à la méditation. Pour l’athée que je suis, c’est la seule “prière” qui vaille : celle, silencieuse, qui ne demande rien à personne. »

Ineffable et spiritualité

Si le discours sur la vie spirituelle devient vite suspect aux yeux des rationalistes, c’est aussi parce que ce qui relève de la spiritualité s’avère difficile à appréhender avec notre seule intelligence conceptuelle, tout en se révélant par ailleurs accessible à la plupart d’entre nous par l’expérience et le ressenti… La spiritualité ne se comprend pas, elle s’éprouve ; elle ne s’explique pas, elle se vit. Agaçant, en effet… Mais parfaitement à sa place dans l’univers méditatif, qui sait se passer des mots, par moments.

Les expériences spirituelles spontanées sont assez fréquentes lorsqu’on médite régulièrement : elles se présentent, en général, sous la forme de sentiments de paix intérieure inexpliqués, ou de communion avec la nature environnante, ou de fraternité avec les autres humains. En tant que thérapeute, je me souviens que je n’étais pas particulièrement à l’aise pour parler de ces expériences avec mes patients : cela me semblait hors du champ de la méditation thérapeutique, et j’avais la crainte que me laisser embarquer dans ces discussions ne me fasse apparaître comme une sorte de gourou. Enfin, et surtout, je ne me sentais pas compétent en la matière.

Dans ces cas-là, j’écourtais la discussion, expliquant que oui, de tels phénomènes existent, qu’ils sont étudiés et approfondis dans les traditions de méditation adossées à une religion. Je renvoyais à quelques lectures, et revenais sagement à notre travail cadré sur le stress, l’anxiété et la dépression… Cependant, ces expériences d’ouverture spirituelle existent bel et bien dans la pratique de la méditation de pleine conscience, pourtant délibérément laïque.

Spiritualité et modifications de l’attention

Ces expériences peuvent s’expliquer en partie par le travail sur l’attention. Au début des méditations, notre attention fonctionne sur un mode analytique : on prend conscience de ce que l’on est en train de ressentir en s’appuyant sur les mots, comme sur une béquille rassurante. Le langage nous sert à décrire ce que nous faisons (« Je me concentre sur ma respiration ») et ce que nous observons (« Là, je ne suis plus dans mon corps, mais je suis parti dans mes soucis »).

Puis, peu à peu, au cours de l’exercice et surtout au fur et à mesure que notre expérience se développe, semaine après semaine, mois après mois, année après année, nous glissons vers un type d’attention que l’on appelle « immergée », dans laquelle on n’a plus, ou presque plus, besoin des mots pour comprendre et vivre l’expérience méditative.

L’attention immergée est cette qualité d’attention dans laquelle nous sommes totalement éveillés et présents à ce que nous vivons, mais sans nécessité de nommer ni d’analyser : nous sommes « immergés » dans l’instant présent. Elle correspond bien sûr à un état mental, mais se retrouve aussi dans notre corps lors des moments d’action. Lorsqu’un skieur expérimenté descend une pente difficile, il est parfaitement attentif, mais pas sur un mode analytique. Il ne se dit pas : « Attention bosse d’environ 30 centimètres, placée en contrebas à 6 mètres à droite, fléchis ton genou de 30 degrés, tourne tes épaules, etc. », mais son corps le fait de lui-même. Lorsqu’un mathématicien travaille à résoudre un problème difficile, il ne se regarde pas réfléchir, il ne prend pas de distance avec son raisonnement, il est à l’intérieur de ce dernier, et il avance parfaitement en faisant corps avec sa pensée et son travail.

Ainsi, après l’effort de l’attention soutenue par la volonté et les mots, peut émerger une autre forme d’attention, apparemment plus légère, tout aussi soutenue mais sans besoin des mots, comme une présence pleine de simplicité et de profondeur, redécouverte après un détour par la pleine conscience, laborieuse et délibérée. Cette transfiguration de notre attention est décrite par l’épitaphe émouvante de l’écrivain lituanien Lubicz-Milosz. Sur sa pierre tombale, à Fontainebleau, sont inscrits ces quelques mots : « Nous entrons dans la seconde innocence, dans la joie, méritée, reconquise, consciente. »

Expériences mystiques et vie contemplative

La « seconde innocence »… Ce type d’expérience est également raconté par les grands mystiques, lorsqu’ils éprouvent la présence de Dieu. Ou plus simplement par les personnes qui ont vécu des expériences d’éveil au contact de la nature, ou lors de moments forts de leur vie. Il n’y a alors plus besoin de mots. Et cette présence intense et dépouillée qui peut se passer du langage, c’est ce que les mystiques de tout temps ont appelé la contemplation, c’est-à-dire l’attitude de la conscience quand elle se contente de connaître ce qui est, sans vouloir le posséder, l’utiliser ou le juger.

D’où la difficulté, d’ailleurs, de raconter ces expériences, et de les partager. Heureusement pour nous, des écrivains et des poètes ont fait l’effort de saisir au plus près ce type de moments. Je me souviens du choc qui s’empara jadis de moi à ma première lecture de la Lettre de Lord Chandos, une nouvelle de l’écrivain autrichien Hugo von Hofmannsthal, qui raconte l’histoire d’un homme expliquant à un ami (en l’occurrence, le philosophe Francis Bacon) pourquoi il s’est retiré du monde, a renoncé à écrire, à raconter et plus encore, à utiliser les mots :

« Toute l’existence m’apparaissait autrefois, dans une sorte d’ivresse continuelle, comme une grande unité […]. Depuis lors, je mène une existence que vous aurez du mal à concevoir, je le crains, tant elle se déroule hors de l’esprit, sans une pensée. […] Il ne m’est pas aisé d’esquisser pour vous de quoi sont faits ces moments heureux ; les mots une fois de plus m’abandonnent. […] Un arrosoir, une herse à l’abandon dans un champ, un chien au soleil, un cimetière misérable, un infirme, une petite maison de paysan, tout cela peut devenir le réceptacle de mes révélations […], la source de ce ravissement énigmatique, silencieux, sans limite. »

Et comme la pleine conscience se propose d’introduire un peu plus de moments de non-action, de présence attentive dans nos journées, il est donc inévitable qu’elle puisse induire des expériences contemplatives, voire mystiques. C’est ce que nous suggère cette phrase de Maître Eckart, moine bénédictin et mystique rhénan médiéval, dont les écrits inspirent bien souvent les méditants contemporains : « Dieu nous rend souvent visite, mais la plupart du temps, nous ne sommes pas chez nous… » Nous ne sommes pas chez nous mais perdus dans nos actions et nos distractions. À l’inverse, lorsqu’on médite, n’est-on pas un peu plus « chez soi » que lorsqu’on s’agite ? Autrement dit, si toutes ces histoires de spiritualité nous attirent, pouvons-nous cultiver des moments méditatifs facilitant, peut-être, la survenue de tels états contemplatifs ?

Prenons le temps d’un petit exercice méditatif en ce sens…

EXERCICE 17

INSTANTS CONTEMPLATIFS

Êtes-vous bien installé ? Dos droit, pieds à plat, suivant les mouvements de votre souffle, observant et accueillant les sensations de votre corps ? Pleinement conscient de ce que vous êtes en train de vivre à cet instant ?

Alors nous pouvons commencer…

Il est difficile de convoquer des expériences de vie spirituelle, bien sûr. Contentons-nous donc de régulièrement prendre notre temps pour nous arrêter et nous étonner. Nous étonner de tout, car tout est étonnant…

Étonnante, la présence régulière et mystérieuse de notre souffle au sein même de notre corps. Étonnantes, cette inspiration, cette expiration…

Étonnante, notre présence sur cette Terre…

Pourquoi suis-je là ?

Moi ?

Étonnantes, toutes ces questions sans réponses, auxquelles on ne songe jamais…

Mais laissons les réponses, si elles existent, et revenons à ce qu’il y a de plus simple et donc de plus profond. Rien de sorcier, ni d’ésotérique. Il s’agit simplement de se relier tout entier, corps et âme comme on disait jadis, à ce qui est là : notre souffle, notre corps, les sons du monde qui nous entoure et dont nous faisons partie. Sans chercher, à cet instant en tout cas, à comprendre, à maîtriser, à modifier. En intensifiant sa présence à ce moment, à cette expérience, avec tout son corps et tout son esprit. Sans aucune attente…

Restant dans un face-à-face silencieux avec tout…

Laissant filer les pensées, laissant filer les mots…

Entendant parfois l’écho lointain de l’infini…

percevant parfois le murmure lointain de l’éternité…

Ressentant parfois comme des sensations étranges de bouleversement calme…

Se laissant imprégner par tout, habitant notre corps…

utilisant notre souffle comme vecteur… inspirant ce que nous vivons ou côtoyons, pour le faire entrer en nous, le faire descendre au plus profond de nous… redonnant, en expirant, tout ce que nous avons et tout ce que nous sommes…

Certes, nous pouvons rouler toute notre vie sur les autoroutes de l’action et de la distraction ; sans jamais faire le moindre détour par les chemins de la contemplation…

Certes, nous pouvons tweeter au lieu de méditer…

Mais nous pouvons aussi avoir la curiosité de rééquilibrer notre existence, et voir ce que cela nous apporte : un peu moins d’actions et de distractions, un peu plus de contemplations…

Avons-nous vraiment besoin de spiritualité ?

La spiritualité est-elle nécessaire à une vie humaine, ou ne serait-elle qu’une option ? Une option réservée aux crédules ou aux anxieux, réservée aux humains qui ont besoin de se bercer d’illusions, parce qu’ils manquent de lucidité ou de force pour affronter l’adversité ? Certes, on peut voir les choses ainsi… Certes, on peut vivre, et donner l’impression de bien vivre, sans spiritualité aucune ; cela n’empêche ni l’efficacité ni le rendement. Sans spiritualité, on peut travailler, on peut consommer, on peut dépenser, on peut étudier, diriger, obéir, vivre et mourir…

Bien vivre et bien mourir ? C’est peut-être moins sûr… Sans spiritualité, on prend le risque d’être rattrapé par un sentiment de manque, de vide, de solitude à certains moments de notre vie. Et pas de chance, ce seront souvent les moments les plus importants : adversité, maladie, épreuves, deuils…

Je me souviens d’une retraite où notre instructeur, dès la première méditation du jour, au petit matin, nous avait dit ceci : « Cette nuit, cinquante mille êtres humains sont morts pendant que nous dormions. Et nous, comme par miracle, nous sommes là, vivants, en train de respirer, de sentir notre corps s’éveiller. » Puis long long silence… Il ne s’agissait pas seulement de nous faire réfléchir, mais de nous faire ressentir ; pas seulement de déclencher une démarche intellectuelle mais un choc expérientiel, dérangeant et éclairant. Comment mieux faire ouvrir les yeux sur la chance qu’il y a à vivre, simplement vivre ? Même pas vivre des choses exceptionnelles, des moments heureux. Juste vivre…

Il n’y a dans l’existence que deux grandes certitudes. La première peut s’énoncer ainsi : « Je vais mourir un jour. » La seconde : « Pour le moment, je suis vivant. » La pleine conscience nous aide à regarder ces deux certitudes sans trembler ni nous dérober. Elle nous aide à affronter la première et à savourer la seconde.

Dans la méditation, nous nous livrons à des prises de conscience répétées de ce que signifie « être vivant » : en nous reliant chaque jour à notre souffle, à notre corps, au mouvement incessant de nos pensées… Parfois, ces prises de conscience sont déconcertantes. Pourquoi ai-je la chance d’exister au lieu de ne pas exister ? C’est ce que notait Albert Camus, dans Le Mythe de Sisyphe, quand il parlait de « l’étrangeté d’une vie d’homme et la simplicité avec quoi cet homme l’accepte ». Comment faisons-nous pour ne pas, chaque jour, chaque matin, être bouleversés de nous éveiller et de nous retrouver en vie ?

Parfois aussi, ces prises de conscience de la vie nous aspirent du côté de la mort. Dans Une bibliothèque de nuages, Christian Bobin remarquait : « La mort est à côté de la vie quotidienne comme une bougie à côté d’une meule de paille. Cette proximité terrible fait la vie merveilleuse. » C’est aussi ce que notait Etty Hillesum, prisonnière des nazis, avant d’être envoyée dans les camps de la mort :

« En disant “J’ai réglé mes comptes avec la vie”, je veux dire : l’éventualité de la mort est intégrée à ma vie ; regarder la mort en face et l’accepter comme partie intégrante de la vie, c’est élargir la vie. À l’inverse, sacrifier dès maintenant à la mort un morceau de cette vie, par peur de la mort et refus de l’accepter, c’est le meilleur moyen de ne garder qu’un pauvre petit bout de vie mutilée, méritant à peine le nom de vie. Cela semble un paradoxe : en excluant la mort de sa vie, on se prive d’une vie complète et en l’y accueillant on élargit et on enrichit sa vie. »

La vie spirituelle, c’est accepter de regarder tout cela – la vie, la mort, leur proximité, leur évidence – les yeux grand ouverts. Et effectivement, nul besoin de recourir à l’hypothèse d’un Dieu, ou d’un ordre surnaturel. La spiritualité, c’est une simple question de vie et de mort. Enfin, simple !…

Une question de vie et de mort

Il existe de nombreux exercices à propos de la mort dans les traditions méditatives, qu’elles soient bouddhistes ou chrétiennes. Peut-on imaginer ne plus craindre de regarder la mort en face ? En tout cas, on peut travailler à accepter d’héberger l’idée que l’on va mourir, que nos proches vont mourir. Dans la méditation, nous l’avons vu, nous prenons régulièrement conscience de ce que c’est que d’être en vie : simplement respirer ; sentir son corps, même endolori ; entendre les bruits de la vie, même ceux qui nous irritent ou nous déplaisent ; voir défiler ses pensées, même celles qui nous agacent ou nous font du mal. Et c’est aussi prendre conscience que tout cela s’arrêtera un jour, et accepter de s’exposer à l’idée de la mort sans chercher de consolation ni d’explication. En s’efforçant simplement de l’accueillir dans un espace de conscience ouvert et neutre. Un espace de conscience qui ne sera pas contaminé par la peur ? On peut s’inspirer pour cela de Spinoza : « L’idée de cercle n’est pas ronde, et l’idée de chien n’aboie pas », dit-il. De la même façon, l’idée de mort ne tue pas. Elle fait juste peur. Et apaiser nos peurs, c’est à notre portée.

Il semble que les pratiques méditatives soient de nature à réduire nos peurs de la mort – plusieurs études vont en ce sens – et elles agissent précisément par ce mécanisme que les thérapeutes nomment « habituation » : rester volontairement au contact prolongé et répété de la peur érode son pouvoir sur notre esprit. En plus de ce mécanisme d’usure et d’habituation existe aussi un autre rouage : la méditation de pleine conscience est un travail d’ouverture et de lien au monde. Et plus nous sommes liés au monde, moins nous redoutons la mort. « C’est dans la mesure où je me sépare du monde que j’ai peur de la mort, dans la mesure où je m’attache au sort des hommes qui vivent, au lieu de contempler le ciel qui dure », disait Albert Camus.

Quiconque a médité longuement dans la nature a fait cette expérience d’un sentiment accru de lien avec l’environnement, qui s’accompagne aussi d’un ressenti de dissolution de soi, mais sans appréhension aucune de cette dissolution. L’appartenance au monde environnant prend le dessus sur la conscience de ce qui nous en sépare, la conscience de ce que nous appelons notre personnalité, notre individualité.

Ces instants très particuliers sont souvent accompagnés d’une impression de paix, de sécurité, de certitude ; nous n’avons plus aucune peur, de rien. Nous ne comprenons pas tout de suite que c’est la peur la plus profonde, celle de notre disparition, qui a elle-même disparu, ce qui provoque en nous cette paix immense, sans nuages. Et que si nous n’avons pas peur de disparaître, c’est peut-être parce que nous avons déjà disparu ? Ou plus précisément parce que le sentiment de notre ego a disparu ?

La statue de sel

Le nirvana est ce qu’on appelle un xénisme, cet usage de mots étrangers dans notre langue. Les xénismes en disent parfois long sur l’âme des peuples qui les utilisent. Par exemple, il y a en français beaucoup de xénismes pour désigner les états heureux ou agréables : être zen, être cool, etc. Avons-nous de si gros problèmes avec la sérénité pour avoir ainsi besoin d’importer tant de termes pour en désigner les nuances ?

Le plus drôle de l’histoire, c’est que ces xénismes sont souvent erronés : le courant zen, par exemple, est une branche du bouddhisme très exigeante, nécessitant une discipline de fer (pas du tout cool, donc). Et le nirvana désigne un aboutissement qui est en fait un anéantissement, une dissolution de soi ; c’est très cohérent avec la quête bouddhiste de la disparition de l’ego, mais très loin de notre vision occidentale du Paradis (que nous voyons en gros comme le prolongement amélioré de notre vie ici-bas : nous y resterons nous-mêmes, en plus jeunes et plus beaux, et n’y vivrons que des moments heureux). Et habituellement, lorsque nous découvrons la signification exacte du mot « nirvana », l’idée d’une extinction définitive de notre petit ego nous est plutôt inconfortable.

Il existe à ce propos une belle fable que m’a racontée un moine bénédictin et pratiquant zen :

« Imaginez que vous soyez une petite statue de sel, tellement belle que votre propriétaire vous a posée sur sa cheminée pour que tous ses visiteurs vous admirent. Que serait pour vous le nirvana ?

Eh bien, ce serait en réalité que votre propriétaire vous dépose sur une plage, à marée basse. Et que, peu à peu, en remontant, l’océan vous recouvre et vous dissolve. Que, peu à peu, tous les atomes qui se sont transitoirement assemblés pour vous donner forme, toutes les molécules de sel qui vous composent, se détachent et rejoignent l’immensité océane. Dans cette dissolution, vous trouveriez votre nirvana : ne plus être compacté en un petit ego, même admirable, mais relâché dans l’océan immense, sans identité propre mais avec une liberté complète, avec le bonheur absolu et indicible d’une molécule de sel ayant retrouvé la mer. »

La première fois que j’ai entendu cette histoire, lors d’un colloque consacré à la méditation, j’étais dans un état de grande fragilité et donc de grande réceptivité. Alors que les débats continuaient, j’étais toujours sur ma chaise, mais je n’écoutais plus, j’étais devenu une molécule de sel, naviguant dans la vague, sur l’écume, au soleil. Puis, plongeant dans les abysses, se faisant avaler par un poisson, recracher, remontant accrochée à une méduse. Je n’avais plus de conscience, plus d’ego, plus de désirs, plus de souffrances. Bien plus heureux que quand j’étais tout compacté et desséché sur ma cheminée. Je me sentais alors dans cet état étrange que j’éprouve parfois lors de certaines méditations : en proximité totale avec tout ce qui nous entoure, sans aucune barrière, juste des liens, et un sentiment de dissolution de soi étrangement apaisant. Comme une bouffée, un avant-goût lointain du nirvana…

Après l’extase, la lessive…

Après ce genre d’expériences, on redescend sur Terre. Un traité connu de méditation porte un titre très évocateur de ce qui nous attend alors : Après l’extase, la lessive. Après les envolées de l’esprit, le retour au banal ; après le sublime, le trivial. Eh bien, figurez-vous que ce n’est pas un problème. Après le ravissement de la méditation, la lessive en pleine conscience peut elle aussi avoir un petit goût d’extase ! Loin de nous rendre le quotidien pesant et terne, les expériences méditatives qui ont pu nous emporter nous y ramènent, en lui donnant une douceur et une saveur encore plus fortes. Dans sa nouvelle L’Envers et l’Endroit, Camus a cette remarque extraordinaire : « Ce n’est plus d’être heureux que je souhaite maintenant, mais seulement d’être conscient. » Seulement d’être conscient…

Méditer ce n’est pas se voiler la face, c’est regarder la réalité en face. Regarder la vie en face, dans la beauté ou l’adversité, accueillir les moments de bonheur et ceux de douleur, savourer les premiers, affronter les seconds, sans jamais renoncer à comprendre et à agir : c’est cela être conscient. Et sans doute, l’accent que les enseignements méditatifs mettent sur l’importance de tout accueillir, l’agréable et le désagréable, aide à modifier notre regard sur la vie, à moins souvent fuir ce qui nous blesse ou nous déplaît, et de ce fait, à mieux savourer tout ce qui nous convient ou nous enchante.

Un monde à la fois

Finalement, on pourrait dire que la méditation est comme une forme de sagesse, simple et dépouillée de mots… Plus on pratique et plus on comprend qu’il n’y a pas d’un côté les moments où l’on médite et de l’autre ceux où l’on s’agite. Il y a juste notre vie, quand elle s’écoule en pleine conscience. En pleine conscience des passages, inévitables, de la souffrance et de l’adversité, que l’on sait mieux traverser car on sait « mieux souffrir ». Et en pleine conscience des instants, plus nombreux qu’on ne le pense, de félicité, dont nous avons besoin justement pour affronter l’adversité.

Camus à nouveau : « … je suis comblé avant d’avoir désiré. L’éternité est là, et moi je l’espérais. » L’éternité est là, à chaque fois que nous vivons le présent de toutes nos forces. Nous sommes comblés parce qu’il nous est donné d’être en vie, à ce moment. La vie est dure, la vie est belle, et la méditation nous aide à la comprendre et à l’habiter avec sagesse, lucidité et joie immense d’être là. Chaque instant mérite toute notre attention. Et en tout cas, à chaque fois que nous accordons toute notre attention à n’importe quelle minute de notre existence, tout change miraculeusement, nous quittons le néant et entrons dans la vie.

C’est ce que nous murmure Christian Bobin : « C’est par distraction que nous n’entrons pas au Paradis de notre vivant, uniquement par distraction. »

C’est ce que Tolstoï nous rappelle, dans une lettre à son épouse, alors qu’il a fugué de chez lui à 82 ans, sentant la mort venir : « La vie n’est pas une plaisanterie et nous n’avons pas le droit de la traverser ainsi. Il est irraisonnable de la mesurer suivant la durée du temps ; les mois qui nous restent à vivre sont peut-être plus importants que toutes les années vécues ; il importe de bien les vivre. »

Et c’est ce que le philosophe Thoreau explique, sur son lit de mort, à un ami qui s’inquiète de son état d’esprit avant de quitter ce monde pour un autre : n’a-t-il pas peur ? n’est-il pas ému ? Thoreau lui répond simplement : « Un monde à la fois. » Et il meurt le lendemain.

Un monde à la fois. Un instant à la fois. Comment savoir si ce moment que nous vivons, ici et maintenant, ne sera pas celui qui reviendra à notre esprit à l’heure de notre mort, comme un des plus beaux, parce qu’un des plus simples, des plus humbles et des plus vrais, de toute notre vie ?

Il n’y a dans l’existence que deux certitudes : « Je vais mourir un jour », et : « Pour le moment, je suis

vivant. » La pleine conscience nous aide à affronter la première et à savourer la seconde.

Avoir une vie spirituelle, c’est se sentir touché par la nature, la vie, la mort, l’amour, l’infini,

au-delà de ce que peut nous en dire notre intelligence.

CONCLUSION

« Tiens

ta promesse… »

Un jour que je me promenais dans Paris, je suis tombé sur un graffiti peint à la hâte sur un mur : « Tiens ta promesse, Amour ! »

C’est drôle, la manière douce et brutale à la fois dont cette phrase m’a coupé le souffle. Je me souviens être resté plusieurs minutes à en mesurer la portée, et à en savourer la poésie impérative ; puis, ayant repris ma marche, à la laisser s’emparer de tout mon esprit. Tant de choses nous déçoivent dans la vie… Et qu’elle est magnifique, cette injonction à l’amour, qui peut, lui aussi, lui surtout, tant nous promettre, tant nous donner et tant nous décevoir !

Parfois – à cet instant par exemple – me vient l’envie de taguer sur un mur : « Tiens ta promesse, Méditation ! »

Je ne parle pas des promesses que la méditation fait à chacune et chacun de nous : les preuves scientifiques sont désormais si nombreuses sur ses bienfaits à l’échelle individuelle que le débat est clos. Méditer fait du bien aux humains, c’est entendu et démontré. À condition de faire l’effort de la pratiquer, car ce n’est pas l’idée de méditation qui nous sauve, mais l’exercice méditatif ; il en est de même, après tout, pour l’amour, que nous avons à faire vivre en nous chaque jour ; et pour tout ce qui compte dans nos vies.

Non, lorsque l’envie me prend de crier « Tiens ta promesse, Méditation ! », c’est à la promesse collective que je pense. Vous savez, la promesse qui répondrait à cette conviction tant de fois rappelée que rien ne changera ici-bas que nous n’ayons d’abord changé en nous-mêmes. Cette promesse collective, je la rappelle, car il y a urgence.

Les temps que nous sommes en train de vivre – et de construire – sont à la fois passionnants et effrayants, porteurs de promesses et de cauchemars. Comme le sont toutes les époques ? Cela n’est pas si sûr, car la nôtre pourrait bien représenter une dernière étape. Tout ce que nos cerveaux humains ont produit, en quelques millénaires, nous confère aujourd’hui le pouvoir de tout détruire sur la Terre. Ces mêmes cerveaux seront-ils, en quelques années, capables de tout sauver ?

Si vous avez lu ce livre, vous avez compris que méditer ne se limite pas à se calmer pour réfléchir dans son coin, les yeux fermés. Mais que la pleine conscience est le prélude à plus de discernement et d’engagement lucide dans l’action. Qu’elle est un détour par l’intériorité de nature à accroître notre goût pour la solidarité.

Tout ce qui se passe dans le secret de nos cœurs, tout ce qui change en nous, change aussi peu à peu les autres, les humains que nous croisons, rencontrons ou côtoyons chaque jour. Tous les regards, toutes les paroles et tous les gestes comptent. Et c’est ainsi que la méditation contribuera, peut-être, en plus de nous changer nous-mêmes, à changer le monde ; aux côtés du courage, de la solidarité et de la lucidité – toutes qualités qu’elle contribue, aussi, à amplifier.

Car tout commence par moi ; et rien ne bougera si je ne bouge pas.

Quelques conseils pour commencer

à méditer

Ces conseils sont un aide-mémoire pour les questions le plus souvent posées à propos de la pratique de la méditation. Nous vous renvoyons bien sûr pour plus de détails à la lecture de l’ouvrage. Et aussi au visionnage de la vidéo accessible à l’aide du code ci-dessous (ou page 264). Ce code vous permet aussi, pour rappel, de télécharger toutes les méditations guidées associées à ce livre.

Comment méditer ?

1. Nous parlons ici de méditation de pleine conscience, c’est-à-dire l’approche la plus simple, la plus centrale, qu’on va retrouver dans toutes les autres formes de méditation.

2. La pleine conscience consiste à se rendre présents à ce que nous vivons. Intensément, attentivement, de manière intense et non réactive.

3. C’est une manière de méditer qu’il est très simple de commencer à expérimenter. Faites-le, maintenant. Observez ce qu’est votre expérience à cet instant, sans chercher à la modifier : suivez les mouvements de votre souffle, observez les sensations présentes dans votre corps, écoutez les sons qui arrivent à vos oreilles, prenez conscience de toutes les pensées qui passent et tentent d’attirer votre attention et de vous pousser à agir ou à réfléchir…

4. Dans le monde de la méditation, les enseignants insistent sur l’importance de la posture : la posture est ce qui facilite l’émergence de l’état méditatif. On ne force pas sa venue, on met simplement en place tout ce qui en facilite l’apparition. Il y a deux postures à privilégier, celle du corps et celle de l’esprit.

5. Posture du corps : la position dite « en lotus », assis au sol les jambes croisées, n’est pas obligatoire ! Si elle vous est inconfortable, vous pouvez très bien méditer assis sur une simple chaise, dos droit, épaules ouvertes, pieds à plat, mains posées sur les cuisses. Le regard ? Vous pouvez fermer les yeux ou les garder mi-clos, regard dirigé vers le bas, ne regardant rien de précis…

6. Posture de l’esprit : ne rien attendre, ne rien vouloir, ne rien trier… Se rendre simplement présent, tout accueillir, tout observer… Ce n’est pas si facile pour nous, car assez inhabituel ! En général, nous cherchons à obtenir un résultat de nos efforts, nous préférons ressentir des choses agréables et écarter les désagréables. Dans la méditation de pleine conscience, on fonctionne différemment : on accueille et on observe tranquillement tout ce qui vient, tout ce qui est là. Les efforts à accomplir ne relèvent pas du contrôle, mais de la présence : rester présents à tout, tout observer, tout accueillir.

7. Dans les exercices de méditation, il y a en général quatre étapes, dont la dernière est optionnelle :

a) arrêter toute forme d’action ou de distraction, et s’asseoir ;

b) stabiliser son attention, souvent en s’appuyant sur la respiration (suivre simplement les mouvements de son souffle) ; il est normal que notre esprit soit dispersé ou préoccupé au démarrage de l’exercice ; et il est normal que souvent, la motivation la plus forte qui s’impose à nous soit : « Relève-toi, tu as d’autres choses plus urgentes à faire ! » ;

c) ouvrir l’espace de sa conscience le plus largement possible ; on peut en rester là, c’est de la pure pleine conscience, et c’est déjà un état fécond et générateur de santé et de lucidité, mais on peut aller plus loin ;

d) utiliser cet état mental de pleine conscience pour travailler à cultiver certaines qualités de bienveillance, de compassion, d’amour altruiste, ou s’orienter vers des exercices plus conceptuels ; mais on rentre là dans des étapes avancées de la pratique méditative, comme celles que proposent les différents enseignements traditionnels, orientaux et occidentaux.

8. Apprendre les bases de la pleine conscience prend quelques mois. Puis on se perfectionne tout le restant de sa vie… Il est bien sûr fréquent qu’on s’éloigne de la pratique régulière à certaines périodes ; puis on y revient, et on s’aperçoit qu’on n’a rien oublié, et qu’il y a juste à s’y remettre pour que les habitudes reviennent, et tous leurs bénéfices avec elles…

Quand méditer ?

Un point important : méditer, c’est s’arrêter et s’asseoir ; mais c’est aussi traverser et habiter différemment ses journées, de manière plus consciente…

• Tout commence bien sûr par ce qu’on appelle des exercices formels : on médite tous les matins – en utilisant par exemple des méditations guidées comme celles qui sont proposées avec ce livre – ou en fonction de ses besoins : s’apaiser, cultiver la bienveillance, ancrer en nous un moment de bonheur…

• Le matin, on peut démarrer par 5 ou 10 minutes d’étirements en pleine conscience. Puis une méditation assise de 10 à 30 minutes selon les jours ; 10 minutes les jours où on a peu de temps (parfois même 5 minutes : l’important est de s’asseoir et de prendre conscience de son état intérieur) et 20 ou 30 minutes en week-end ou en vacances. Il est préférable d’utiliser un minuteur pour ne pas avoir à penser au temps écoulé et être vraiment dans l’exercice jusqu’à la dernière seconde.

• Mais il y a aussi des parenthèses dans la journée : on s’arrête et on se rend présent à ce que l’on fait ou à ce qui se passe, ne serait-ce que quelques minutes… Lors des moments d’attente, de transition d’une activité à l’autre. Mais aussi lors des moments d’activation émotionnelle, agréables ou désagréables : on peut s’arrêter et respirer pour admirer quelque chose de beau ou savourer un instant agréable ; ou au contraire, pour mieux comprendre, traverser et digérer quelque chose de douloureux…

• Le soir, il est précieux de prendre un moment de pleine conscience, avant de s’endormir, pour apaiser son corps et son esprit…

• Enfin, nous pouvons inviter la pleine conscience dans toutes les actions du quotidien : manger, cuisiner, faire la vaisselle, marcher, conduire ; et aussi : lire une histoire aux enfants, dialoguer… Dans tous ces instants, s’efforcer d’être totalement présent, au lieu de les accomplir en même temps que d’autres activités (l’absurde multitâche) ou en pensant à autre chose. Il ne s’agit pas forcément de s’imposer ce recentrage tout le temps : on peut bien sûr se donner le droit de manger en regardant la TV, ou de conduire en écoutant la radio, etc. Mais il s’agit simplement d’être vigilants et de s’interroger : est-ce que nous vivons souvent comme ça, l’esprit ailleurs, engagés en même temps dans de multiples activités ? Si c’est le cas, peut-être devons-nous rééquilibrer la balance de notre esprit vers l’instant présent, vers ce que nous vivons ici et maintenant ?

• C’est une question de rééquilibrage et non de hiérarchie. La méditation n’est pas forcément supérieure à l’action, l’instant présent n’est pas forcément supérieur aux instants futurs ou passés, être centrés sur ce que nous faisons et vivons n’est pas forcément supérieur à être dispersés et engagés dans de nombreuses pensées ou activités. Mais c’est à nous de voir comment nous traversons nos journées. Et à nous d’expérimenter ce que nous apporte une attitude intérieure plus centrée, plus consciente, plus présente…

Pourquoi méditer ?

Pratiquer régulièrement la méditation de pleine conscience n’est pas si facile, et nous demande forcément quelques efforts ! Mais ces efforts nous reviennent au centuple sous la forme de multiples effets favorables, validés par de nombreuses études scientifiques :

• Bénéfices de la méditation sur la santé : les travaux sont nombreux, et montrent que la méditation a un impact biologique favorable, améliorant l’immunité, diminuant les niveaux d’inflammation, freinant le vieillissement cellulaire, modifiant l’expression (et donc l’action) des gènes liés au stress…

Ces conséquences sont importantes, car parmi les facteurs qui influencent notre santé, certains ne dépendent pas de nous (la génétique, la pureté ou la pollution de l’air, de l’eau ou des aliments), et pour d’autres, nous avons une marge de manœuvre : exercice physique, alimentation et méditation ! C’est sur eux que nous pouvons donc agir.

• Bénéfices de la méditation sur la stabilité attentionnelle : l’attention est une capacité indispensable pour assurer de la continuité dans nos actions et nos pensées, pour approfondir notre réflexion (grâce aux capacités de concentration, qui est une attention délibérément stabilisée et maintenue sur un objet de notre choix).

Ces conséquences sont importantes, car nos capacités attentionnelles sont menacées par notre environnement : les interruptions, sollicitations et incitations, liées aux écrans, aux publicités, à la société de consommation, sont ainsi de plus en plus nombreuses et perfectionnées, faisant tout pour capter et capturer notre attention… Le savoir et lutter pour y résister est devenu un enjeu central pour notre bien-être (plus l’esprit est dispersé, moins nous nous sentons bien sur la durée).

• Bénéfices de la méditation sur la connaissance de soi : la méditation est souvent considérée comme un « entraînement de l’esprit », nous apprenant à mieux comprendre l’apparition de nos pensées et de nos émotions, les mécanismes de leur influence sur nous, sur notre comportement, sur nos impulsions… Et nous apprenant bien sûr à reprendre au moins en partie la barre de notre vie intérieure.

Ces conséquences sont importantes, car beaucoup de nos souffrances viennent de nous-mêmes. La vie nous fournit l’adversité, puis nous ajoutons souvent une dose de souffrance par nos ruminations, nos inquiétudes, nos découragements à propos de cette adversité… C’est une double peine. La méditation nous aide à mieux voir notre esprit quitter le réel des problèmes pour partir dans le virtuel de nos scénarios catastrophe. Et elle nous aide à revenir aux problèmes réels et rien qu’à eux, sans en rajouter…

• Bénéfices de la méditation sur l’équilibre émotionnel : on observe chez les méditants réguliers moins d’émotions désagréables et douloureuses, et plus d’émotions agréables et plaisantes. C’est a priori étonnant, car on ne demande pas aux participants de fuir les émotions négatives (seulement de les traverser en pleine conscience), et de susciter en eux des émotions positives (seulement de les savourer en pleine conscience). Ce rééquilibrage émotionnel provient simplement du fait de se rendre présents à notre vie : présents aux bonheurs, présents aux malheurs.

Ces conséquences sont importantes, car notre cerveau tend spontanément à privilégier l’action par rapport à la contemplation (même dans les moments agréables, on tend à passer à l’instant suivant au lieu de savourer l’instant présent). Et de même notre cerveau tend à privilégier le négatif (les problèmes à résoudre) plus que le positif (les belles choses à admirer ou à savourer). Méditer nous aide à rééquilibrer cette manière de réagir aux événements de vie.

• Bénéfices de la méditation sur l’écoute et les relations : grâce à la pleine conscience, on apprend peu à peu à écouter vraiment, sans juger, sans préparer ses réponses pendant que l’autre parle encore.

Ces conséquences sont importantes, car nos habitudes sociales font que nous abordons parfois mal les rencontres avec autrui : en voulant convaincre au lieu de souhaiter apprendre, en étant souvent pressés par le temps, soucieux d’être efficaces, d’aller à l’essentiel. Mais les relations humaines ne peuvent pas fonctionner toujours sur ce registre. Là comme ailleurs, nous avons aussi besoin de lenteur et de réceptivité…

• Et puis, il y a les bénéfices de la méditation sur la présence à soi et au monde : la pleine conscience va bien au-delà d’un simple outil d’amélioration de nos performances cérébrales, émotionnelles et comportementales (ce qui est déjà très bien). C’est plus globalement, et peu à peu, une manière de vivre qui va modifier notre rapport à nous-mêmes et au monde. C’est une voie pour cultiver sa spiritualité, cette part de nous-mêmes qui n’obéit pas forcément aux règles de la logique, de l’intelligence, qui n’est pas facile à décrire par des mots.

*

Pour plus d’informations sur la méditation de pleine conscience, pour trouver des praticiens qualifiés, des séminaires, des formations :

http://www.association-mindfulness.org

Sources

et références

Sauf précisions contraires, toutes les définitions faisant référence au « dictionnaire » sont issues du Grand Robert de la langue française, dirigé par Alain Rey, Le Robert, 2001 (2e édition).

Les références aux Pensées de Pascal sont numérotées selon le classement de l’édition Brunschvicg, 1897.

1. Comprendre la méditation

Citations

Gustave Flaubert : Correspondance, Folio, 1998.

Paul Valéry : Tel Quel, Autres Rhumbs (Poésie perdue), Gallimard, « Bibliothèque de la Pléiade », 1960.

Jon Kabat-Zinn : Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, De Boeck, 2016.

Christian Bobin : Autoportrait au radiateur, Gallimard, 1997.

Publications scientifiques

Hubbling A. et al. : « How Mindfulness Changed my Sleep : Focus Groups With Chronic Insomnia Patients », BMC Complementary Alternative Medicine 2014, 14(1) : 50.

Khoury B. et al. : « Mindfulness-Based Therapy : A Comprehensive Meta-Analysis », Clinical Psychology Review, 2013, 33 : 763-771.

Sedlmeier P. et al. : « The Psychological Effects of Meditation : A Meta-Analysis », Psychological Bulletin, 2012, 138(6) : 1139-1171.

Winbush N.Y. et al. : « The Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Sleep Disturbance : A Systematic Review », Explore, 2007, 3(6) : 585-591.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Edel Maex : Apprivoiser le stress par la pleine conscience, De Boeck, 2017 (3e édition).

Corinne Isnard-Bagnis : La Méditation de pleine conscience, PUF, « Que sais-je ? », 2017.

Fabrice Midal : La Méditation, PUF, « Que sais-je ? », 2014.

Matthieu Ricard : L’Art de la méditation, NiL, 2008.

Éric Rommeluère : S’asseoir tout simplement. L’art de la méditation zen, Seuil, 2015.

Marc de Smedt : Chevaucher le vent. Écrits sur la méditation, Albin Michel, 2016.

Thich Nhat Hanh : Vivre en pleine conscience. L’intégrale, Belfond, 2017.

2. Méditation et instant présent

Citations

Marcel Aymé : « La fosse aux péchés », in Le Vin de Paris, Gallimard, 1947.

Marcel Proust : Du côté de chez Swann, Gallimard, « Bibliothèque de la Pléiade », I, 1987.

L’expression « Carpe diem » est tirée d’un poème d’Horace, Odes, en 22 ou 23 av. J.-C. Le vers intégral est : « Carpe diem, quam minimum credula postero » (Cueille le jour, et ne crois pas au lendemain).

Ronsard : « Quand vous serez bien vieille… », Sonnets pour Hélène, 1578.

Lamartine : « Le Lac », Méditations poétiques, 1820.

Pascal : Pensées, 172-47.

Tim Parks : Le Calme retrouvé, Actes Sud, 2011.

Friedrich Nietzsche : « De l’inconvénient et de l’utilité pour la vie de l’histoire », in Considérations inactuelles, II, 1874 (trad. fr. Pierre Rusch), Gallimard, « Œuvres philosophiques complètes », 1990.

Friedrich Nietzsche : Ibid.

Goethe : Faust II, Petits Classiques Larousse, 2004.

André Breton, Introduction au discours sur le peu de réalité, Gallimard, 1927.

Erwin Schrödinger : My View of the World, Cambridge University Press, 1951.

Yahne Le Toumelin : lors d’une conversation privée, 2016.

Publications scientifiques

Felsman P. et al. : « Being Present : Focusing on the Present Predicts Improvements in Life Satisfaction But Not Happiness », Emotion, 2017, 17(7) : 1047-1051.

Kramer R.S.S. et al. : « The Effect of Mindfulness Meditation on Time Perception », Consciousness and Cognition, 2013, 22 : 846-852.

Lyddy C.J., Good D.J. : « Being While Doing : An Inductive Model of Mindfulness at Work », Frontiers in Psychology, 2017, 7 : 2060.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Jon Kabat-Zinn : Où tu vas, tu es, J’ai lu, 2013.

Eckhart Tolle : Le Pouvoir du moment présent, J’ai lu, 2010.

3. Méditation et attention

Citations

Paul Valéry : Cahiers, Gallimard, « Bibliothèque de la Pléiade », 1974, tome II.

Bossuet : Traité de la connaissance de Dieu, III, 17 et 18.

Novalis : Les Disciples à Saïs, Gallimard, 1980.

Romain Rolland : L’ Âme enchantée, Albin Michel, 1950.

William James : Précis de psychologie, Les Empêcheurs de penser en rond, 2003.

Taisen Deshimaru : La Pratique du zen, Albin Michel, 1981 (nouvelle édition).

Jean-Philippe Lachaux : Le Cerveau attentif, Odile Jacob, 2011.

Publications scientifiques

Doll A. et al. : « Mindful Attention to Breath Regulates Emotions via Increased Amygdala-Prefrontal Cortex Connectivity », NeuroImage, 2016, 134 : 305-313.

Hodgins H.S., Adair K.C. : « Attentional Processes and Meditation », Consciousness and Cognition, 2010, 19 : 872-878.

MacLean K.A. et al. : « Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention », Psychological Science, 2010, 21(6) : 829-839.

Schöne B. et al. : « Mindful Breath Awareness Meditation Facilitates Efficiency Gains in Brain Networks : A Steady-State Visually Evoked Potentials Study », Scientific Reports, 2018, 8 : 13687.

Semple R.J. et al. : « Does Mindfulness Meditation Enhance Attention ? A Randomized Controlled Trial », Mindfulness, 2010, 1 : 121-130.

Tsai H.J. et al. : « Efficacy of Paced Breathing for Insomnia: Enhances Vagal Activity and Improves Sleep Quality », Psychophysiology, 2015, 52(3) : 388-396.

Yackle K. et al. : « Breathing Control Center Neurons That Promote Arousal in Mice », Science, 2017, 355 : 1411-1415.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Jean-Philippe Lachaux : Le Cerveau attentif, Odile Jacob, 2011.

Daniel Goleman : Focus, Robert Laffont, 2014.

4. Méditation, corps et santé

Citations

William Shakespeare: Othello II, 1.320.

Baruch Spinoza : Éthique, III, 2, S.

Friedrich Nietzsche : Ainsi parlait Zarathoustra.

Swâmi Prajnânpad : Les Formules de Swâmi Prajnânpad, commentées par Arnaud Desjardins, La Table ronde, 2003.

Simone Weil : La Pesanteur et la Grâce, Plon, 1947.

Michel Foucault : Le Corps utopique, France Culture, 1966.

Platon : Gorgias, 492e-494e, Flammarion, 1987.

Saint Paul : Première Épître aux Corinthiens, 6, 19.

Novalis : Manuscrits philosophiques, Werke. Beck (Munich), 1981 (cité par Billeter, Un paradigme, Allia, 2012).

Publications scientifiques

Black D.S., Slavich G.M. : « Mindfulness Meditation and the Immune System : a Systematic Review of randomized controlled trials », Annals of the New York Academy of Sciences, 2016, 1373(1) : 13-24.

Bohlmeijer E. et al. : « The Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction Therapy on Mental Health of Adults with a Chronic Medical Disease: « A Meta-Analysis », Journal of Psychosomatic Research, 2010, 68 : 539-544.

Chaix R. et al. : « Epigenetic Clock Analysis in Long-Term Meditators », Psychoneuroendocrinology, 2017, 85 : 210-214.

Creswell J.D., Lindsay E.K. : « How Does Mindfulness Training Affect Health ? A Mindfulness Stress Buffering Account », Current Directions in Psychological Science, 2014, 23(6) : 401-407.

Crowe M. et al. : « Mindfulness-Based Stress Reduction for Long-Term Physical Conditions : A Systematic Review », Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016, 50(1) : 21-32.

Guendelman S. et al. : « Mindfulness and Emotion Regulation: Insights from Neurobiological, Psychological, and Clinical Studies », Frontiers in Psychology, 2017, 8(220).

Hilton L. et al. : « Mindfulness Meditation for Chronic Pain : Systematic Review and Meta-Analysis », Annals of Behavioral Medicine, 2017, 51 : 199-213.

Rosenberg E.L. et al. : « Intensive Meditation Training Influences Emotional Responses to Suffering », Emotion, 2015, 15(6) : 775-790.

Zeidan F. et al. : « Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia », The Journal of Neuroscience, 2015, 35(46) : 15307-15325.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Christophe André, Michel Le Van Quyen : Les pensées qui soignent, Belin, 2017.

Antonio R. Damasio : L’Erreur de Descartes, Odile Jacob, 2006 (2e édition).

Jon Kabat-Zinn, Richard Davidson : L’esprit est son propre médecin, Les Arènes, 2014.

Nathalie Rapoport-Hubschmann : Apprivoiser l’esprit, guérir le corps, Odile Jacob, 2012.

Saki Santorelli : Guéris-toi toi-même, Les Arènes, 2017.

5. Méditation et pensées

Citations

Paul Valéry : « Discours aux chirurgiens », Variété V, in Œuvres, tome I, Gallimard, « Bibliothèque de la Pléiade », 1957.

Pascal : Pensées, 365-756.

Alain : Propos, 2 juillet 1921.

Simone Weil : La Pesanteur et la Grâce, Plon, 1947.

George Steiner : Dix raisons (possibles) à la tristesse de penser, Albin Michel, 2005.

Heinrich von Kleist : De l’élaboration progressive des idées, Mille et Une Nuits, 2003.

Paul Valéry : L’Idée fixe, Gallimard, « Bibliothèque de la Pléiade », tome II, 1960.

Paul Valéry : Mélange, Gallimard, « Bibliothèque de la Pléiade », tome I, 1957.

Publications scientifiques

Hölzel B.K. et al. : « How Does Mindfulness Meditation Work ? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective », Perspectives on Psychological Science, 2011, 6(6) : 537-559.

Papies E.K. et al. : « The Benefits of Simply Observing : Mindful Attention Modulates the Link Between Motivation and Behavior », Journal of Personality and Social Psychology, 2015, 108(1) : 148-170.

Park J. et al. : « Stepping Back to Move Forward : Expressive Writing Promotes Self-Distancing », Emotion, 2015, 16(3) : 349-364.

Petitmengin C. : « Describing One’s Subjective Experience in the Second Person : An Interview Method for the Science of Consciousness », Phenomenology and the Cognitive Sciences, 2006, 5 : 229-269.

Rahl H.A. et al. : « Brief Mindfulness Meditation Training Reduces Mind Wandering: The Critical Role of Acceptance », Emotion, 2017, 17(2) : 224-230.

Sedlmeier P. et al. : « The Psychological Effects of Meditation : A Meta-Analysis », Psychological Bulletin, 2012, 138(6) : 1139-1171.

Shiota M.N. et al. : « Turn Down the Volume or Change the Channel ? Emotional Effects of Detached Versus Positive Reappraisal », Journal of Personality and Social Psychology, 2012, 103(3) : 416-429.

Spinhoven P. et al. : « Improvement of Mindfulness Skills During Mindfulness-Based Cognitive Therapy Predicts Long-Term Reductions of Neuroticism in Persons With Recurrent Depression in Remission », Journal of Affective Disorders, 213 (2017) 112-117.

Williams J.M.G. : « Mindfulness and Psychological Process », Emotion, 2010, 10(1) : 1-7.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Jean-François Billeter : Un paradigme, Allia, 2012.

Lionel Naccache : Parlez-vous cerveau ?, Odile Jacob, 2018.

Matthieu Ricard, Wolf Singer : Cerveau et Méditation, Allary, 2017.

6. Action et non-action

Citations

Lao Tseu : Tao Te King, LXIII, traduit et commenté par Marcel Conche, PUF, 2003.

Keisuke Matsumoto : La Maison Zen, L’Iconoclaste, 2017.

Christian Bobin : Les Ruines du ciel, Gallimard, 2009.

Françoise Laye et al. : Pessoa l’Intranquille, Éditions Lusophones, 2008.

Pascal : Pensées, 139-136.

Friedrich Nietzsche : Le Gai savoir, 1882.

François de Sales : Introduction à la vie dévote, Seuil, 1962.

Publications scientifiques

Foerde K. et al. : « Modulation of Competing Memory Systems by Distraction », Proceedings of the National Academy of Sciences, 2007, 103 (31) : 11778-11783.

Kirk U. et al. : « Mindfulness Training Increases Cooperative Decision Making in Economic Exchanges : Evidence from fMRI », NeuroImage, 2016, 138 : 274-283.

Klatt M.D. et al. : « Effects of Low-Dose Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR-ld) on Working Adults », Health Education & Behavior, 2009, 36(3) : 601-614.

Krishnakumar S., Robinson M.D : « Maintaining An Even Keel : An Affect-Mediated Model of Mindfulness and Hostile Work Behavior », Emotion, 2015, 15(5) : 579-589.

Lutz A. et al. : « Attention Regulation and Monitoring in Meditation », Trends in Cognitive Sciences, 2008, 12 (4) : 163-169.

Papies E.K. et al. : « The Benefits of Simply Observing : Mindful Attention Modulates the Link Between Motivation and Behavior », Journal of Personality and Social Psychology, 2015, 108(1) : 148-170.

Slagter H.A. et al. : « Mental Training Affects Distribution Of Limited Brain Resources », PLoS Biology, 2007, 5(6), e138.

Wilson T.D. et al. : « Just Think : The Challenges of the Disengaged Mind », Science, 2014, 45(6192) : 75-77.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Christophe André, Jon Kabat-Zinn, Pierre Rabhi, Matthieu Ricard : Se changer, changer le monde, J’ai lu, 2015.

Jan Chozen Bays : Manger en pleine conscience, Les Arènes, 2013.

Mihaly Csikszentmihalyi : Vivre la psychologie du bonheur, Robert Laffont, 2004.

Corinne Isnard Bagnis : La Pleine Conscience au service de la relation de soin, De Boeck, 2007.

Hartmut Rosa : Aliénation et Accélération, La Découverte, 2012.

7. Méditation et émotions

Citations

Louise Labé : Élégies et Sonnets, VIII, 1555.

E.M. Cioran : Pensées étranglées, in Le Mauvais Démiurge, Gallimard, 1989 (nouvelle édition).

Matthieu Ricard : L’Art de la méditation, NiL, 2018.

Michel de Montaigne : Essais, II, 12.

Publications scientifiques

Garland E.L. et al. : « Mindfulness Training Promotes Upward Spirals of Positive Affect and Cognition: Multilevel and Autoregressive Latent Trajectory Modeling Analyses », Frontiers in Psychology, 2015, 6(15).

Hill C.L.M., Updegraff J.A. : « Mindfulness and Its Relationship to Emotional Regulation », Emotion, 2012, 12(1) : 81-90.

Kemeny M.E., Foltz C. : « Contemplative/Emotion Training Reduces Negative Emotional Behavior and Promotes Prosocial Responses », Emotion, 2012, 12(2) : 338-350.

Lacaille J. et al. : « Daily Mindful Responding Mediates the Effect of Meditation Practice on Stress and Mood : The Role of Practice Duration and Adherence », Journal of Clinical Psychology, 2018, 74(1) : 109-122.

Nielsen L., Kaszniak A.W. : « Awareness of Subtle Emotional Feelings : A Comparison of Long-Term Meditators and Nonmeditators », Emotion, 2006, 6(3) : 392-405.

Garland E.L. et al. : « Mindfulness Broadens Awareness and Builds Eudaimonic Meaning: A Process Model of Mindful Positive Emotion Regulation », Psychological Inquiry, 2015, 26(4) : 293-314.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Stéphany Orain-Pélissolo : Étreindre votre douleur, éteindre votre souffrance, Odile Jacob, 2018.

Mark Williams et al. : Méditer pour ne plus déprimer, Odile Jacob, 2009.

Mark Williams, Danny Penman : Méditer pour ne plus stresser, Odile Jacob, 2013.

8. Méditation et liens

Citations

Albert Camus, Carnets, Gallimard, 1962.

Matthieu Ricard, L’Art de la méditation, NiL, 2018.

Christian Bobin, Autoportrait au radiateur, Gallimard, 1997.

Etty Hillesum, Une vie bouleversée. Journal, 1941-1943, Seuil, 1995.

Simone Weil, La Pesanteur et la Grâce, Plon, 1947.

Jean-Paul Sartre, Les Mots, Gallimard, 1964.

Publications scientifiques

Bergeron C.M., Dandeneau S. : « Implicitly Activating Mindfulness Promotes Positive Responses Following an Ego Threat », Journal of Social and Clinical Psychology, 2016, 35(7) : 551-570.

Birnie K. : « Exploring Self-compassion and Empathy in the Context of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) », Stress and Health, 2010, 26(5) : 359-371.

Condon P. et al. : « Meditation Increases Compassionate Responses to Suffering », Psychological Science, 2013, 24(10) : 2125-2127.

Cortland J. et al. : « Reconstructing and Deconstructing the Self : Cognitive Mechanisms in Meditation Practice », Trends in Cognitive Sciences, 2015, 19(9) : 515-523.

Fernando A.T., Skinner K. : « Increasing Compassion in Medical Decision-Making : Can a Brief Mindfulness Intervention Help? », Mindfulness, 2017, 8(2) : 276-285.

Fredrickson B.L. et al. : « Open Hearts Build Lives : Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources », Journal of Personality and Social Psychology, 2008, 95( 5) : 1045-1062.

Hutcherson C.A. et al. : « Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness », Emotion, 2008, 8(5) : 720-724.

Leary M.R. et al. : « Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly », Journal of Personality and Social Psychology, 2007, 92(5) : 887-904.

Tan L.B.G. et al.: « Brief Mindfulness Meditation Improves Mental State Attribution and Empathizing », Plos One, 2014, 9(10) : e110510.

Ouvrages sur le thème du chapitre

Frédéric Lenoir, Méditer à cœur ouvert, NiL, 2018.

Claire Mizzi, Céline Tran : Votre meilleur ami, c’est vous, Les Arènes, 2018.

Pablo Servigne, Gauthier Chapelle : L’Entraide, l’autre loi de la jungle, Les Liens qui libèrent, 2017.

9. Méditation et spiritualité

Citations

Saint Augustin : Les Confessions (10, XXVII), Garnier, 1964.

André Comte-Sponville : Dictionnaire philosophique, entrée « Méditation », PUF, 2013 (4e édition).

Hugo von Hoffmannsthal : Lettre de Lord Chandos, Gallimard, 1980.

Maître Eckhart : Les Sermons, Albin Michel, 2009.

Albert Camus : Le Mythe de Sisyphe, Gallimard, 1942.

Christian Bobin : Une bibliothèque de nuages, Lettres Vives, 2006.

Etty Hillesum : Une vie bouleversée. Journal (1941-1943), Seuil, 1995.

Baruch Spinoza, à propos de « L'idée de cercle n’est pas ronde... » : cité par André Comte-Sponville dans « C'est chose tendre qu’est la vie », Albin Michel, 2015.

Albert Camus : Le Vent à Djémila, in Noces, Gallimard, 1950.

Jack Kornfield : Après l’extase, la lessive, La Table Ronde, 2001.

Albert Camus : L’Envers et l’endroit, Gallimard, 1958.

Christian Bobin : dans un documentaire sur France 2, dans l’émission Le Jour du Seigneur, 18/02/2018

Léon Tolstoï : Lettres à sa femme, Payot Rivages, 2012.

Thoreau : Citation extraite d’un article de Micheline Flak publié initialement dans le numéro 40 du magazine Planète (Paris, 2e trimestre 1968) puis repris dans le numéro 48 de La République des lettres (Paris, février 1998).

Publications scientifiques

Lindahl J.R. et al. : « The Varieties of Contemplative Experience : A Mixed-Methods Study of Meditation-Related Challenges in Western Buddhists », Plos One, 2017, 1/38.

Newberg A.B. et al. : « Effect of a One-Week Spiritual Retreat on Dopamine and Serotonin Transporter Binding : A Preliminary Study », Religion, Brain & Behavior, 2018, 8(3) : 265-278.

Niemiec C.P. et al. : « Being Present in the Face of Existential Threat : The Role of Trait Mindfulness in Reducing Defensive Responses to Mortality Salience », Journal of Personality and Social Psychology, 2010, 99(2) : 344-365.

Park Y.C., Pyszczynski T. : « Reducing Defensive Responses To Thoughts Of Death : Meditation, Mindfulness, and Buddhism », Journal of Personality and Social Psychology, 2019, 116(1) : 101-118.

Wachholtz A.B., Pargament K.I. : « Is Spirituality a Critical Ingredient of Meditation ? Comparing the Effects of Spiritual Meditation, Secular Meditation, and Relaxation on Spiritual, Psychological, Cardiac, and Pain Outcomes », Journal of Behavioral Medicine, 2005, 28(4) : 369-384.

Ouvrages sur le thème du chapitre

André Comte-Sponville : L’Esprit de l’athéisme, Albin Michel, 2006.

Matthieu Ricard : Chemins spirituels, NiL, 2010.

Han De Wit, Jeroen Hopster : Bouddha philosophe, L’Iconoclaste, 2016.

L’EXEMPLAIRE QUE VOUS TENEZ ENTRE LES MAINS A ÉTÉ RENDU POSSIBLE

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ÉDITION : Catherine Meyer

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MISE EN PAGE : Soft Office

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PRESSE/COMMUNICATION : Karine Vincent avec Camille Saunier

RÉSEAUX SOCIAUX : Alice Martina

DIFFUSION : Élise Lacaze (Rue Jacob diffusion), Katia Berry (grand Sud-Est), François-Marie Bironneau (Nord et Est), Charlotte Jeunesse (Paris et région

parisienne), Christelle Guilleminot et Pascal Hostein (grand Sud-Ouest),

Laure Sagot (grand Ouest), Diane Maretheu (coordination) et Charlotte Knibiehly (ventes directes), avec Christine Lagarde (Pro Livre), Béatrice Cousin

et Laurence Demurger (équipe Enseignes), Fabienne Audinet (LDS),

Bernadette Gildemyn et Richard Van Overbroeck (Belgique), Nathalie Laroche

et Alodie Auderset (Suisse), Mansour Mezher (Grand Export)

DISTRIBUTION : Hachette

DROITS FRANCE ET JURIDIQUE : Geoffroy Fauchier-Magnan

DROITS ÉTRANGERS : Sophie Langlais avec Anne Zunino

LIBRAIRIE : Laurence Zarra

ANIMATION : Sophie Quetteville

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COMPTABILITÉ ET DROITS D’AUTEUR : Christelle Lemonnier,

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ISBN papier : 978-2-37880-079-6

ISBN numérique : 978-2-37880-095-6

Dépôt légal : Juin 2019

Cette édition électronique du livre Le temps de méditer de Christophe André a été réalisée le 13 juin 2019 par Soft Office.

Méditations,

vidéo et podcasts

1.  Vous pouvez, si vous le souhaitez, écouter les méditations du CD ci-joint sur un smartphone ou une tablette. Pour les télécharger, il suffit de scanner le code ci-dessous depuis un mobile, ou de recopier l’URL suivante dans la barre de votre navigateur :

http://meditations.arenes.fr/le-temps-de-mediter

Sur ce site, vous trouverez également une vidéo de conseils « En pratique, méditez avec moi ».

2.  Vous pouvez aussi retrouver les émissions « Le Temps de méditer » de Christophe André sur France Inter en scannant le code ci-dessous depuis un mobile, ou en recopiant l’URL suivante dans la barre de votre navigateur :

https://www.franceinter.fr/personnes/christophe-andre

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Du même auteur

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Avant-propos

1. Comprendre la méditation

Comment définir la méditation ?

Une ou des méditations ?

La méditation de pleine conscience

Pourquoi méditer ?

Que nous offre la méditation ?

Un paradoxe ?

Comment méditer ?

Pour que la vie soit intéressante…

2. Méditation et instant présent

Qu’est-ce que l’instant présent ?

Philosophes, poètes et instant présent

Obstacles à l’instant présent

Spécificités de l’instant présent

Savourer : se rendre présent à l’instant

Récupérer : le refuge de l’instant présent

Ne pas hiérarchiser

Protéger l’instant présent

Critiques de l’instant présent : est-il un appauvrissement ?

Mieux vivre : l’intelligence de l’instant présent

3. Méditation et attention

Comprendre l’attention

Les états attentionnels : un peu de théorie

En pratique

Travailler son attention, ce n’est pas une option…

4. Méditation, corps et santé

Le rapport au corps

Méditation, déception et relaxation

Méditation, douleur et souffrance

Méditer pour moins souffrir, pour mieux souffrir

Santé et méditation

Méditation et intelligence du corps

Pour une écologie intérieure

5. Méditation et pensées

Nos pensées, sottes ou admirables ?

Qu’est-ce que penser ?

Le flot incessant de nos pensées

Le bruit de fond de notre esprit

Pourquoi la réflexion et le discernement sont nécessaires

Les pensées ne sont que des phénomènes mentaux

Les pensées sont des phénomènes trompeurs

Bien penser, cela prend du temps, le temps de l’apaisement

Que faire avec les pensées préoccupantes ?

Répondre plutôt que réagir ?

Enrichir sa manière de penser

6. Action et non-action

Méditation, action et tradition

Méditer avant l’action ?

Méditer pendant l’action ?

Méditer après l’action ?

Méditation en action : quelle utilité ?

Non-action

Menaces sur la non-action

Pas le temps de méditer ?

7. Méditation et émotions

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Méditation et émotions

Comment la méditation améliore la vie émotionnelle

Le travail sur les émotions douloureuses

La déconstruction des émotions douloureuses

Pourquoi travailler sur les émotions agréables ?

Paillettes de bonheur

Il n’y a rien à craindre…

8. Méditation et liens

Liens à soi : d’abord se libérer de l’ego ?

Comment la méditation nous libère de nous-mêmes

Comment la méditation nous aide à développer un lien différent à nous-mêmes : vers l’autobienveillance

Autobienveillant et libéré de soi, mais aussi bienveillant pour les autres et relié à eux

La culture de la bienveillance : naïveté ou pragmatisme ?

L’inconfort avec la bienveillance

Méditer, c’est se relier

9. Méditation et spiritualité

Existe-t-il une spiritualité laïque ?

Spiritualité et religion

Méditation et prière

Ineffable et spiritualité

Spiritualité et modifications de l’attention

Expériences mystiques et vie contemplative

Avons-nous vraiment besoin de spiritualité ?

Une question de vie et de mort

La statue de sel

Après l’extase, la lessive…

Un monde à la fois

Conclusion - « Tiens ta promesse… »

Quelques conseils pour commencer à méditer

Comment méditer ?

Quand méditer ?

Pourquoi méditer ?

Sources et références

Achevé

Méditations, vidéo et podcasts